健身2个月，胸肌为何还是不明显

本人偏瘦。181，体重练之前64KG.现在68KG-69KG之间。胸肌还是不明显，卧推现在能55KG做几组。是不是应该增加卧推重量了？？

没有那么快啊，你方法对吗，注意饮食，看看梁祝大哥的帖子，希望对你有帮助 http://www.yingk.com/forum/thread-5-1-1.html

已经不错了 基本上能推自己体重的话 算中等了

如果超过自己体重1.5倍的话 算中上水平
0 D! Y/ ^* \9 P, l$ ^. H& s
如果你卧推超过自己体重2倍算高级

% H* w2 k5 G' H$ z0 H一般经过系统训练 卧推自己体重两倍左右应该没问题
( R) \4 i. m7 H! N
世界记录那更是厉害卧推自己体重2.5倍

这东西也不好说
. g1 ^( Z: g  ~) Q还得跟肌肉密度有关
并不是体重大就力量大
  d9 C* [9 ^( C5 |5 ?也就是并不是体重大就卧推重量大

0 N# L1 C7 J$ D总之卧推自己体重1.5倍业余已经很厉害了

健身3要素：营养，训练，休息

# }9 ?& C% C7 a& v7 V1 v; p如果营养跟不上，训练越多，会越瘦。特别要补充足够的蛋白质，肌肉生长的原理是先破坏后超量恢复。
, [: ~6 T% n% @
1 ]! R5 A$ x$ p' c) b' ]$ [建议楼主喝点蛋白粉，迅速补充蛋白质，修复肌肉。

运用递增组训练法则，比如卧推练三组，先用轻重量做热身组，第一组用50公斤做12次，第二组用55公斤做10次，第三组用57.5公斤做8次，这样能够使胸肌达到力竭起到更好的增肌作用。

这里有答案第一次发帖，希望大家给我点建议

谢谢各位的帮助

打造胸前的无限风光

2 D0 i0 r- ^8 I7 Y9 @
% D* c1 K! L7 }6 `* X# K- y4 O0 v8 q% G

; u# d0 I- r- l2 I3 W! r: T5 B
; x  b# q: i3 U2 J　  一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
/ a! t3 K4 {$ F2 H# b, ~
) N3 f, h0 b. r4 N) B* ~( d　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

8 t5 D$ b, R5 J% f1 y0 h$ z9 d　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
+ g, u- y! q5 ^; Y" D
3 J/ u5 V" d" O' E　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

/ U+ H& a- h  |　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
/ w: {: W1 `7 I- Q, {, X+ X
　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
9 @- D, _7 A6 U1 O( V: t1 g" b5 p" _
' s$ _& m! E' p" o& v　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立“起来。
. p1 O6 p# j: v5 w" a
8 K1 E4 l2 i; A$ J0 Q　　2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
) f) z( I- l( y5 s! z
　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
# `8 Z4 j5 q9 X1 T7 K
　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

6 |" |, o! k8 b2 h, b　　三。增加胸肌厚度的办法

! p9 ?: w$ v( ?! V; Q5 k. c　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
7 N: d. y/ c4 \' K; l
　　两个增厚胸肌的主打动作
7 {% P' ^' N  R# e
0 `9 g5 u8 h8 z3 Q6 L　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

4 y5 p" k! s8 v& `' C　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
2 w) g6 p+ @+ [! y# g
　　四。块形的塑造
* g/ X: v% Q! ^' [" |+ ]
& E& s; H, _' _7 ^3 u　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
7 c6 E! j# K8 O! d, q$ m
9 d; o! w" C  |0 S) @$ w& B　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

9 u# s5 ?6 d1 W& g* q! q: s. |　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之靠近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
- F% x& h2 |2 q& r" E+ D& z8 Y
* y/ J% `# C2 i+ @　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

9 M* |: f. ~2 }; Z0 H1 _　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
: \; u/ E! Q* G6 x& r1 L- H( ]
3 C% ]9 j9 o! U' L+ f　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。组数可达十几至二十组。