求助 谢谢啦

教练帮我做了一套健身计划 但由于技术方面的原因 可能不是很适合——杠铃直腿硬拉，做这个的时候可能拉伤背了。有点难受 所以想问下，可否有其他的动作或者器械代替这个的？

9 Q+ g7 K$ r/ b' K. |3 T/ P顺便问下杠铃划船 ，杠铃硬拉 ，是否也有代替动作的？
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! @2 B. f6 g# Q. B8 p谢谢了
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ps：仰卧两头起——这个动作怎么做啊？

还有，深蹲的时候，杠铃放在肩部的什么位置啊？第一次做深蹲，感觉有点别扭，杠铃好沉啊（两边各放了1个5KG的，固定杠铃）

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我也是新手 你可以看看 葵花宝典  我也学这里面的动作的 。
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肌肉健美训练图解 - 电子书 - 健美训练的葵花宝典 -- 下载       梁祝  留

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深蹲是所有腿部练习中最重要的动作，是使整个腿部力量及肌肉块都得到发展的动作。建议穿运动鞋或旅游鞋做，主要是鞋后跟要垫高一些。

/ g: u* e$ @$ c* r5 h# n! J双手正握杠铃放置于颈后斜方肌上（应准确安稳的放置在斜方肌上），双手宽于肩，肘角约成90度，挺胸收腹挺背，双眼目视前方。站距同肩宽，脚尖向前向外。然后控制下蹲，到大腿与地面平行或更低一点，在底部不要惜力反弹，完全停顿。然后爆发性用力蹲起，保持头部正直。 注意力不要放在举起的重量与次数上，而要放在更好地做动作上。

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训练建议：
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7 u' K/ V/ ]; H/ G1、全程必须保持挺胸、收腹、紧腰，最忌低头、弓背、含胸、松腰。
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2、站距与站位不同所练的肌肉部位也有不同的侧重：

[1]双脚平行站位、脚距窄于髋、蹲起时双腿保持平行的练法侧重的是股直肌、股外侧肌下部与缝匠肌。

[2]双脚平行开立与同髋宽，重点锻炼部位是股外侧肌、股直肌中间部位。

[3]双脚平行开立同髋宽，脚尖稍向外展，侧重锻炼的部位是股直肌、股外侧肌。

+ J8 E0 z; Z1 K  k[4]双脚尖稍向外展同肩宽或略宽于肩，侧重锻炼部位是股外侧肌、股内侧肌群、股直肌与缝匠肌。

3、起时勿使背部前倾，要使杠铃重心始终在身体重心的垂线之上，这是杠铃深蹲最关键的地方。

4 h! T% @# \. V0 j/ @- Y4、膝关节的指向(运动方向)要与脚尖保持一致，如果在蹲起的过程中膝关节会不自主的转向内侧，说明负重过大，极容易导致受伤。

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6 z7 O; D) N+ L- r. v4 Y4 }5、深蹲有大腿王牌动作之称，可是一但姿势错误动作形成后就很难改正。姿势正确会带来最全面的训练效果，但如果姿势不正确就危害甚深，不少健美运动员的运动伤害皆源于此动作的错误训练习惯。

  H8 C( Z6 F- L替代动作：哑铃深蹲

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& A7 p; s8 V% B$ n( }6 t       准备姿势：双脚打开，与肩同宽，膝关节微微弯曲，背部挺直，收紧腹部。双手握紧哑铃置于身体两侧。
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      动作方法：髋关节和膝关节同时弯曲下蹲，重心在两腿之间。注意躯干不要过度前倾，膝关节不要超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行即可，停顿1~2秒后还原。下蹲时吸气，呼气还原。

      锻炼效果：深蹲对整个腿部刺激非常有效果，可以让腿部和臀部更加结实有力，把裤腿撑起来。相对杠铃深蹲，哑铃深蹲安全性更高也更易掌握。
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      注意事项：1、躯干不要过于前倾，下蹲位置不要过低；2、全脚掌紧贴于地面，保持躯干伸直收紧；3、膝关节不要超过脚尖。

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杠铃硬拉
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       锻炼部位：臀腿部、整个背部
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       准备姿势：双脚打开，与肩同宽。背部挺直，躯干略前倾，收紧腹部。双手抓握杠铃，间距略比肩宽。
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      动作方法：吸气，背部保持挺直，先屈髋，使上身从髋部折叠前倾，随即屈膝，使身体重心进一步下降，杠铃杆贴着大腿划过膝盖，再沿着胫骨下放。上拉时呼气，先伸展膝关节，再伸展髋关节，使杠铃沿原路线上升，背部挺直后，肩关节向后收。
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- x2 @3 R" Y: I  Y      锻炼效果：硬拉能够快速提高绝对力量，能锻炼几乎整个身体背面的肌肉，是男性锻炼的重点动作之一。
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4 [# w7 K4 F8 z2 }8 l3 k& Z/ y% r      注意事项：1、背部始终保持挺直，否则会殃及椎间盘；2、杠铃要贴着腿走；3、这是个危险动作，一定要确认自己熟练掌握动作要领后再增加负重。

" ?' D9 E* i8 Q替代动作：哑铃直腿硬拉
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     准备姿势：双脚打开，与肩同宽，膝关节微微弯曲。挺直背部，收紧腹部。双手抓握哑铃置于身体大腿前侧，手掌向内。

0 A; g( k* c) U. L% `     动作方法：始终保持背部伸直，收紧腹部。膝关节微微弯曲，背部挺直，从髋关节处向前屈身，直到身体与地面大致平等即可。还原时，背部保持挺直，挺胸，肩胛骨后收。下吸上呼。
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; P; R; z; h& h. @3 J     锻炼效果：正常人的大腿后部会比前部瘦弱一些，这个练习能够平衡腿部肌肉的发展，使健身者在参加体育运动时不容易受伤，锻炼竖脊肌则能够保护脊椎，并使健身者身体姿势更加挺拔。
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3 i) t3 t0 y& E      注意事项：1、下背部要挺直，不要弓背塌腰；2、上身前倾的幅度不要过大；3、膝关节始终保持微微弯曲。

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, N8 N  x$ G$ D杠铃俯身划船

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      准备姿势：双脚开立，与肩同宽，背部挺直，收紧腹部。双手抓握杠铃于大腿前方，握距与肩同宽，掌心向前。

" L9 a" S2 N: {/ ?      动作方法：准备姿势站好，然后躯干前倾45度，下背部挺直，膝关节微屈，双臂握杠自然下垂。呼气，向后上方提肘，使杠铃向上腹部靠拢，上臂紧贴于躯干两侧。下放时吸气，手臂回到准备姿势，同时展背。
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      锻炼效果：对整个背部肌肉刺激较大，尤其能增加背部的宽度，使健身者从侧面和后面看起来更加威武有力。

      注意事项：1、保持背部始终挺直；2、避免躯干向上移动和过于前倾；3、两臂贴近躯干上下划动。

替代动作：哑铃俯身划船

      准备姿势：同侧手掌和膝关节支撑于平板上，背部挺直，收紧腹部，躯干与地面保持水平，另一手抓握哑铃垂于体侧，其同侧腿伸直支撑地面，保持身体稳定。

& t1 s/ D1 R, a$ ?+ ^4 c      动作方法：先吸气，然后肘关节贴着身体向后上方移动，但不要超过躯干，同时呼气。下放时吸气，尽量把背部展开。

      锻炼效果：对整个背部肌肉刺激较大，让健身者从背后看形成倒三角的体形。

, t) [2 A8 ~/ ?3 B+ F4 }2 e8 V. l* }      注意事项：1、躯干不要上下移动；2、不要在划船时做弯举动作，也就是说，小臂始终自然垂向地面；3、最高点的后收肩胛骨和最低点的展开肩胛骨都很重要。

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0 s) z* X2 I5 d( L* y9 n仰卧两头起（这个动作能锻炼腹肌上、下部）

　　练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

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　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时做动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚碰不到一起。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
% D3 C0 Z- f/ Q$ v# U" M. ?4 Q" j　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
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