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本帖最后由 jy02182969 于 2010-7-7 14:15 编辑 1 n+ e, a& m* z9 k
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) m" x/ C0 c6 I1 w/ x6 z: @乔·卡特训练经商两不误3 w l! M/ P$ S, V" U. G
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乔·卡特简直是个不可思议的人：拥有魔鬼般的体格，备受人们赞赏：出色的经营手段，又使他成为成功的商人。% ~5 C1 H+ }$ V
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乔·卡特未能夺得“奥林匹亚先生”，给人造成了一种错觉，似乎他所展示的健美形象是为了商业需要。一些不了解他的人还说，尽管他23岁就成了职业选手，但缺乏像阿诺德·施瓦辛格、李·哈尼、多里安·耶茨、罗尼·库尔曼想成为世界顶级高手的动力。事实并非如此，尽管他拥有最好的遗传条件并经营商业，但荣膺两届阿诺德·施瓦辛格名人赛冠军便证明他练健美有巨大的动力。他马拉松式的训练计划使许多人震惊，他的营养要求是如此严格，如果一次商业晚宴打乱他的营养计划，他则会取消那次晚宴。精力过人的卡特在兼顾商业发展的同时，每天都梦想着成为奥林匹亚先生，他所做的一切都是为成为全球最好的健美运动员的夙愿服务。
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$ `4 q* k x# Y) O+ f 乔·卡特一天的安排
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9 c/ y0 Q1 ^1 w/ F# { 4:30适当强度的有氧训练（赛前） _7 N/ b0 y5 U |% V$ S; u
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5:30第一餐：蛋清、燕麦片 Y5 `% C0 R3 I0 K2 [4 I
; f$ r, l: w2 m. }# I 6:30——7:30训练
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7:30摄入一些支链氨基酸
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* S* q7 F' v; L: g$ m1 I4 r 7:45第二餐：燕麦片、乳清蛋白混合饮品、水果
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8:00——12:00商业活动、日光浴、小睡% _3 `, i+ E; _" p) U, a
% u' k; ~2 m- S+ N% U: H 12:00第三餐：鱼、蔬菜、米饭4 s) Y( N! E2 n- @0 P1 g& Q1 \
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13:30——14:30训练（赛前）
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14:30摄入一些支链氨基酸、蒸桑拿浴* k% L+ }' T/ g( C
8 p' k: p( Y& _: D. r 15:00第四餐：燕麦片、乳清蛋白混合饮品、水果0 q: m# Z7 K1 K
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15:30——18:30商业活动、小睡
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18:30第五餐：鱼或虾、蔬菜
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19:00——21:00与妻子一起休闲娱乐休息/ a& J/ N, }: a' _) |* V3 B
) x' t' @! G$ f- L$ Q9 N. f$ t6 e 21:00第六餐：乳清蛋白混合饮品
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1 H: l4 p& B0 u* S7 L; ~8 |: B 21:15睡觉
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一、超人的训练量 c: s9 [: D4 L7 q6 s
& r- J/ I: ]5 ~, A' m( P# [/ w' c 卡特每天训练2次。在腿部训练日，上午练腿后肌群，奋力做18组，下午练股四头肌，咬牙做24组，总共做15个动作！这还不包括针对腹肌的训练。许多职业选手只在赛前针对腹肌做很少几组练习，卡特却终年锻炼腹肌，每天上午训练后做9组腹肌练习。他说：“我并不是大运动量训练的积极倡导者。每个人对训练的反应不同。人们必须了解自己的身体能适应何种运动量的训练，我所做的是我能够适应的训练量，我从18岁起就开始这样做。”/ \9 ^* U; z$ i- }. v+ G! r9 }
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卡特在平时和赛前都能保持一种紧凑的训练节奏。他用8——10次/组的训练使肌肉充血，用大运动量（约20组）和很少的间歇时间（45——50秒）使肌肉处于持续运动状态，并通过逐降组或巨型组来增加强度。例如，当他用大重量做8次/组的上斜卧推时，即使第5次已感到吃力，他也要奋力做到8次。他说，“我努力反复地推进次数，但不是超越，因为我进行的是大运动量训练，如果将每组次数推到最大化，就会造成训练过度。我做的是震撼肌肉和使之力竭的训练，然后再给肌肉营养、休息和恢复。我是通过肌肉感觉去获得力竭，而不是通过重量。如果你问我到底能举起多少重量，我可能无法告诉你，因为我关注的是更加刻苦的训练。”2 u2 v' P; Q2 _/ U- C' s
( W* X4 ^ ^& j 乔·卡特的训练方法) C% l1 F+ P4 T( i
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乔·卡特的大运动量双循环训练非常艰苦，大约是多数职业选手付出的两倍。如果你想尝试，则可能会导致训练过度，但你可采用他所提供的训练原理去完成你的中级或高级训练计划。4 h& s8 M# o& G7 ]
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1、降低运动量：不要尝试做大组数或像卡特那样一表练2次的形式。可每天练1次，每周练3——5天，大的身体部位（如股四头肌）做不超过16组的练习，小的身体部位（如肱三头肌）做不超过12组的练习。大的身体部位每次只做4个动作练习，小的身体部位每次只做3个动作练习。
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+ ?3 j1 a( W" ?, ~4 e) G& Z 2、练习种类多样化：尽管从各种角度刺激每块肌肉。" n7 N/ d0 n, t6 j+ m
, C8 I2 o8 @/ f0 L7 m8 e" X& V 3、强化落后的身体部位：卡特对落后的身体部位经常进行强化，如腹部、前臂、股二头肌和后背下部。
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4、充分伸展：卡特在每次训练前、训练期间和训练后对主要身体部位经常进行伸展练习。) S& Q) D* ?! _3 U9 d
6 i; Q5 |6 f9 f1 Z 5、注意饮食和休息：全年不变地吃一种高碳水化合物，中等量蛋白质和低脂肪饮食；除腹肌外，对任何身体部位不要做多于每周5天的训练。
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7 _/ u0 Y) b& O, U1 ~1 k0 n 二、弥补薄弱环节
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% t0 d5 t1 w1 L5 u/ J0 L3 N% J 为了备赛，卡特对双臂和背部肌肉的轮廊和线条进行了改进，目的是展现精致的高质量的体格。他把背部训练分成了两部分：上午主练上背部，下午主练下背部和斜方肌，从而使落后的区域由弱变强。另外，他通过全年做杠铃和哑铃箭步蹲来改进腿部肌肉的轮廊和线条，他认为腿部的改进应归功于充分的伸展充分。
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乔·卡特从2000年中期起就非常关注伸展训练，这是他体格改进的一个关键因素，因为伸展能促进肌肉更好地收缩。他说：“我曾做过160磅的哑铃站立推举和700磅的深蹲，却幸运地避免了受伤，因为我总是花时间去热身和伸展。每次训练结束后我都再做大约15分钟的伸展练习。整个身体的伸展很像练瑜伽功，我与妻子一起训练时她常带我练瑜伽功。我还做神经、肌肉治疗，即进行肌肉深层按摩，每周做1个小时，它能使我伸展和放松全身的肌肉。” u( y& U$ G$ x1 ~+ ~
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三、精确的营养摄入
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非赛季，卡特喜欢高碳水化合物，中等量蛋白质、低脂肪、高热量的饮食。营养专家《FLEX》编辑查尔斯·阿赛图说：“乔是个不爱吃牛肉的人，他喜欢吃低脂肪食物，他的饮食包括鱼、蛋白质粉、奶制品、蛋清、火鸡和鸡肉等，为了获得巨大的肌肉增长，他还喜欢摄入大量碳水化合物。”尽管他的饮食中含有很多碳水化合物，但却没有储存脂肪，因为他训练时新陈代谢很快。, ]8 y5 v+ M5 J7 g: V" c* T% X& ^
) D* X4 z+ P8 S 为了准备比赛，他会适当减少碳水化合物的摄入量，保持每天摄入300——600克，同时增加有氧训练的次数和时间，但他不像大多数选手那样在赛前采用大强度训练，他的睡醒后的空腹状态骑30——45分钟的固定自行车。卡特终年执行严格的饮食计划，即使是非赛季他也很少用欺骗的方法吃一些“垃圾食品”，且从不让体重升到超过赛前体重20磅以上。他说：燕麦片是他菜单中的主要成分，因为它是一种缓慢“燃烧”的碳水化合物，且容易消化，在每天2次的训练中它能始终提供能量。/ s' Z( D- h9 l8 w W
9 w( Y' U8 s" I4 w/ b" r 卡特的饮食中还包含大量蔬菜。他说：“我喜欢吃菜花和芦笋，它们能使我保持肠道清洁和避免胃部膨胀，使胃部感觉舒服并能帮助消化。”
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4 p3 Y1 @) X7 L7 b6 B" S 他喜欢全营养食品（他妻子每天买新鲜的海产品和蔬菜）胜过服用补剂。他说：“有些人总是问我营养补剂问题，我告诉他们，天然食品就是最好的营养补剂”。如果你准备实施一种中等运动量的训练计划，那么建议你每周训练3天，每次只练一个身体部位，同时要关注饮食，每天吃5——6顿饭，确保摄入一些高质量的碳水化合物，如大米、土豆和燕麦片，另外还要有高品质的蛋白质、蔬菜和至少4.6升水。
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5 @9 N, u' r# U 四、争取成为头号竞争者* O8 |# S1 ]% x; R
+ l e ?, O2 q6 p6 G 乔·卡特的健美根基已经很坚实了，这归功于极度紧张的每天2次的训练，精确的饮食计划及和谐自由的家庭生活。他采用不平凡的步调不断增加和塑造着肌肉，尽管你不能与他的训练保持同步，但却可以参照他提供的训练和营养信息安排好自己的训练。自从18岁第一次拿起杠铃起，乔·卡特就一直想成为奥林匹亚先生，通过多年艰苦的努力和坚定不移的信念，相信他的梦想会变成现实。 |
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置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
想成为卡特这样的成功者，需要和他一样努力坚持。
