跑步中的常见损伤与预防处理

跑步中的常见损伤与预防处理

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  E% ]6 _& j- V" }$ Y$ O 　　对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步。

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　　在跑步过程中，我们经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒我们：出错了！哪里出错了呢？

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　　肚子疼


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　　主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。
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& h7 F% H* ^# A/ `/ w' @" M　　预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
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　　脚踝扭伤

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　　最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。



- d( i$ o; F, o! z　　肌肉酸痛

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9 u& [$ ?3 }+ j6 s: Y4 F, T+ p　　刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。
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　　处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
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　　膝关节痛


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! d9 t( @0 g$ h' T# f$ U4 e5 T　　膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。

6 I1 E( l: r2 N+ X4 Y% ]　　处理：充分休息、就医治疗。

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  X- ?9 `3 {4 B  }4 C　　肌肉痉挛


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0 r" F4 w2 M; N; B  w　　俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。
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　　处理：保暖、牵引、按摩。
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　　胸痛
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. n1 ?9 |5 V  g1 U8 ~　　运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。


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' B8 ~8 ^1 X. [　　预防：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

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) V; v2 B8 k2 k, w( y6 A+ i　　跟腱炎


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　　跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。
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　　预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
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　　足底筋膜炎
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　　足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是：1．扁平足。2．小腿肌痉挛加重这种损伤。
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, Q4 s# K' C+ ]# V/ ^7 ?　　处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。

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　　预防：做伸展运动，进行肌力练习。

慢跑者：尝试更大的步幅

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      内华达大学的一项研究发现，如果你保持平时的慢跑速度，但加大一点步幅的话，可明显减少身体所受到的震动冲击力。虽然研究人员对加大步幅可提高震动吸收率的原因尚不确定，但从理论上推测，可能是膝关节和髋关节的角度发生了改变，有助于减轻跑步对膝关节的冲击力。

‘保持平时的慢跑速度，但加大一点步幅的话，可明显减少身体所受到的震动冲击力。’嗯，这个办法可以试一下。

快乐每一天

加大步幅！

加大步幅 学习了