攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享）

攻克三角肌后束

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    三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。

. D: K7 W  ?8 F) I    三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔；一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。
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    俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。但是，在练习所有动作前，都应该先通过旋肘的训练找到动作感觉。
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1 `, ]3 c2 K: J& X8 ]) x; {站姿旋肘
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学习一下 哈哈

俯身后拉 效果可以

0 c% C8 z8 e( `$ h1 a一直采用

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! b5 |  V/ y5 |) }7 K$ R  z# M& @8 QTIPS 绳索训练

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    为了获得更好的肌肉状态，增强肌肉的持续张力，后束训练还要加入绳索训练。非常实用的操作方式有两种，单手与双手绳索后拉训练。由于三角肌是羽状形肌纤维，还可以进行站姿绳索外旋或侧卧持哑铃上旋动作。
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侧卧持哑铃上旋

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俯身飞鸟

$ H1 p4 D5 i& d! |4 }8 U  }    动作要领：双脚开立，两脚平等站立，后背挺直屈体俯身；收腹，膝盖微弯；双手持哑铃，手臂与地面垂直，不要太用力，握住哑铃即可；将肘部处在旋前位置，掌心相对；三角肌后束带动肘、手外展。肱三头肌放松，后束用力将肘部外展抬至最高，停顿、静力收缩。然后用三角肌后束控制伸展的力量下放至初始位置，不要停顿，两次重复。
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; L* H2 G+ c: v要点提示：
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单手哑铃俯身飞鸟

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% @, ^4 M2 H% F    这个动作是基础俯身飞鸟的晋级动作。当双手用比较重的哑铃做此动作时，身体很难控制平稳，肘部也很难抬到位了，所以要晋级到单手俯身飞鸟进行训练。

    动作要领：像单臂划船一样，同侧手掌、膝盖撑在平凳上，另一侧手臂握哑铃，单脚踩稳地面，膝盖略微弯曲，保持身体稳定。其他动作要领同于基础俯身飞鸟。
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( |. g4 o7 D$ w: |+ t0 }    注意事项：初次进行单手训练时，一定要控制好负重量，保证基本的动作技术不变形。

1 p3 a9 D9 {# o0 ~3 W    为了使后束的形状更加漂亮，肌肉状态更加饱满，建议对俯身飞鸟进行三个方向的角度微调。即：
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俯身屈肘侧平举

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& I9 F1 k' b7 ^0 ^    此动作最大的优点是非常容易找到后束受力的感觉

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三角肌后束攻克计划

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初级训练者

动作名称	组数	次数
俯身飞鸟	2~3	15~25
俯身侧平举	2~3	15~25
侧卧哑铃上旋	2	15~25

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中级训练者

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单手哑铃俯身飞鸟
新手更好控制！

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9 D. P3 j$ r2 u7 D6 a, s! S5 \问：做俯身侧平举时，掌心相对和旋前腕关节之间有什么不同呢？
                       
1 [. v5 M6 w9 d5 V% }　　答：改变手的位置看起来好像没有多大区别，但是这会使锻炼的重点从三角肌的一部分挪到另一部分。在做肩部训练时，这种变换是十分必要的。由于训练方案的简易或不正确操作，健身者或运动员通常都会毫无意识地忽略了三角肌后头的训练。
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　　旋前握法

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　　在俯身侧平举训练中，当双手旋前（掌心向后）时，小臂内部肌肉就会旋转，同时上臂在一定程度上也会这样。这就迫使训练的重点转移到三角肌的后头。如果后头正是你的弱点，双手可按这种姿势完成动作，以有效地锻炼三角肌后头。
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* E& Y' _# v+ B7 y; e/ e- C　　中性握法

                       
　　做俯身侧平举时，掌心相对可使小臂和上臂处于解剖学上的中立位置（没有旋转），这样训练的重点就会从转向中头。这种变化的优点在于能以一种全新的方式压迫中头，提高其新增长的潜力，此外还能增强后头和中头之间的黏着点。

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运动后及时喝蜂蜜可促进肌肉增长

　　很多人担心吃多了主食等碳水化合物会发胖，然而专家提醒，要促进肌肉增长，运动后及时摄入蜂蜜、马铃薯等碳水化合物。

　　专家指出，运动时人体主要靠储备在肌肉和肝脏中的葡萄糖参与供能来维持运动强度。因此在运动前后、运动中充分摄入碳水化合物，能保证人体足够的糖原储备。

& d1 \, W/ h% T. V! K　　 运动后摄入碳水化合物能促进人体胰岛素分泌，促进肌肉增长。运动后最好即刻食用快速吸收的碳水化合物，如果汁、蜂蜜，这两类食物能够导致胰岛素立即释放。在运动后40分钟左右，可以吃些缓慢吸收的碳水化合物，如马铃薯、燕麦、面食等。