关于腿部练习

不太清楚腿部的练习，想争强腿部力量还不想把腿练得太粗。
3 Z3 C. P% W  l- L大腿
) s1 c1 i) b# p( r, H! A
" U' u4 p9 s0 N, X& ~: m- ~8 J深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
" e6 [# c* ^4 O3 P$ I; K
坐姿腿屈伸 4组 10*4

腿举 4组 12*4
3 g" N1 M/ p7 t) Z/ l
3 F; z0 v; V0 ]2 c站姿腿后踢 4组 20*4     这个是练PP的
1 m9 Q2 X5 a3 N" C' m7 g
小腿
$ v4 u1 i6 i! s7 e1 I! O. M! G
" C+ Q5 @) z1 `1 j' ]4 ?3 {俯卧腿屈伸 4组 12~10*4

; o4 f) W6 e7 M! U: q提踵（坐，站姿都可）4组 12*4

$ E" w3 M7 M( ]1 L
$ k/ X* |8 p. g1 ]以这个腿部计划为例。希望高手能帮我指出正确的组数和如何加重量。。谢谢

! P( U/ n* o4 Z0 D2 S2 L
* i) n% Q( e3 O% M. K: |1.组数和次数有因人和想达到的训练结果不同而已！
2.对股四头肌的训练，一共18组，次数在8到12次之间，这是很好好的增肌健身计划，但是这个运动量对大多数人来说存在过量的问题；
3.臀部4组，次数在20次，这个重量主要减肥；
7 `+ g# Z3 u" A" O& u4.股二头肌4组（“俯卧腿屈伸”，这个应该叫腿弯举，主要训练大腿后面股二头肌），相对大腿股四头肌的训练，这个运动量不够，长期造成大腿力量差异过大，长期造成骨盆前倾；增加了腰椎的受力；
- q, a1 x) n7 ]2 l% I8 a5.小腿训练OK！

你的锻炼非常好
2 w& U4 F; b3 [
  V1 E: b8 c# Q# p能强大你的腿部力量