请教大虾们，怎么样能让自己脂肪含量减到10%以下并增加肌肉

185cm,79KG，脂肪含量12%，目标是80KG，脂肪含量10%以下。现在可以看出可以看出线条但是腰两侧还有少许赘肉，不知怎么样才能完全将其减掉。为了将下腹部的肌肉练的更明显些，每次练完力量我都做大概20分钟的腹部练习，其中斜板仰卧举腿20X5组，斜板仰卧起坐20X3组，接着就进行有氧，跑步8000米，大概48分钟左右。早餐，中餐正常吃，保证好蛋白质，由于一般锻炼都是傍晚4点-6点，所以一般在锻炼前吃根香蕉，锻炼完再吃一根，再吃根玉米，2，3个素包子（由于想减脂已经1年多没吃过猪肉了），些许水果。不知这样的方法合理么，由于本人是在校大学生，营养方面可能不一定完全能像其他人那么专业，但是不想额外摄入其他补剂（没吃过，不知道效果怎么样），请问这样做可以达到我的目标么？请各位高手们指点下。另外，我的卧推重量最大保持在80KG，不要保护自己只能推6,7个，不知道怎么样才能提高，个人目标是卧推100KG，请问有希望么？

别的不敢说，卧推到100kg肯定没问题

1.提高力量的训练重量主要在6次以下，即RM小于6，建议你在训练当中可以用！
2.你大量吃水果可能摄入了太多热量！个别水果的热量的比较高的！
3.训练后你吃的基本都是主食，过量的话容易转化成脂肪!
3.如果肉类食物吃的很好，那么食物补充的左旋肉碱量太低，建议你服用左旋肉碱！
4.最后仔细算下自己每天摄入了多少热量，身体需要多少，作为学生搞清楚这些内容是比较容易的！

我感觉楼主挺专业的。是个老手

3# 恋恋风尘


5 }! I% S& T! A& G2 _& N- ~2 e5 e- [4 D谢谢您，那可以麻烦您对我每次锻炼过后的饮食给予指导么，我自己初步估算了下，在每次健身前服用4粒左旋肉碱，吃一根香蕉，健身结束后吃一根香蕉，1杯牛奶，3个鸡蛋白，一杯无糖燕麦，平时其他每顿正常吃，尽量保证低碳水，低脂肪，高蛋白的模式，请问这样的安排可以达到减脂增肌的效果么

3# 恋恋风尘
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5 ?" ~# C2 k! M1 \: W2 O另外，请问服用左旋肉碱会对肾造成额外负担么

没有听到左旋肉碱对省脏有压力的文章！左旋肉碱人体本来就有！只要你买的产品质量合格，通常不会有问题！

; Z7 c' R% L( E左旋肉碱是肌肉的天然成分，可以转运活化的长链脂肪酸进入线粒体内膜，加速脂肪燃烧，促进有氧代谢和无氧代谢，提高人体最大摄氧量(VO2max)，促进身体
　运动前服用左旋肉碱，可以促进脂肪燃烧，运动中更多消耗脂肪，提高耐力，使身体能够完成更多的运动量，从而燃烧更多的脂肪。
　运动后服用左旋肉碱，可以提高恢复时脂肪的供能比例，促进糖原恢复，促进身体恢复。同时还可以消除乳酸，减少肌肉酸疼。
. q; u; h* L* M) P- a  E( W　安静时服用左旋肉碱，可以促进脂肪燃烧，因为安静的时候人体主要利用脂肪氧化功能。不过安静时燃烧脂肪的量小于运动时燃烧脂肪的量。
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! h* `. T" P: `3 J左旋肉碱是有赖氨酸和甲硫氨酸合成！次过程需要分解脂肪做为能量，这是它减脂肪的原理！

做到很精确的话，平时的吃喝都要算里面！
8 b2 w7 _6 ], y2 F  b& z* q9 _通常凭感觉，体重一直没长吗，说明吃的不够！
脂肪一直在长，说明整体吃的热量超过，或脂类食物摄入过量！

5 V- Z( m$ P* J7 l  Y身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢（积累或增加）与分解代谢（减少或损失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。
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! ^6 G8 h& l, B) K6 F这样一来，就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌肉数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注减肥计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。

4 v0 K$ G4 A5 E+ y( ^  a+ w: m如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就地增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。

& e) x% N) c0 w1 X/ f如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会干劲儿有成效。从理想的角度而言，有氧锻炼与力量训练最好不要在同一天内进行，如果确实需要的话，也要间隔一段时间。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期进行3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。

" \7 a' N2 {0 d8 r( c你在提问中说到个人目标是卧推100KG，请问有希望么？如果你真的想有所提高，你需要专注到基础练习和学习正确的训练技术。健美中的卧推训练并不只是重量上的提升，而是专注有控制的训练速度和高质量的肌肉收缩。如果你的目标只是增加训练重量，我建议你可以师从一位经验丰富的举重选手，他可以教你所有增加训练重量的小窍门和细节。
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只是增加卧推重量的举重方式不是健美训练者的卧推方式（如上图）

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好全面的计划