体脂控制的误区和对策

ella2004 · 发表于 2009-7-9 14:04

体脂控制的误区和对策

多里安·耶茨（6届奥林匹亚先生）：
错误：非赛季体重控制不当。通常有两个极端，即与参赛体重保持过近或超出太远。这两个极端都将对长期的肌肉增长和身体状态带来不利影响。如果你全年保持过低的体脂水平或者让体重像气球一样任意攀升，就很难改善体型。
对策：以前有人批评我，包括纳塞尔·桑贝蒂及其他一些在非赛季变体重的健美运动员，其实我从未把非赛季体重增加到无法为比赛而降下来的程度。
为了改善体型，安排一个增重阶段给身体补充增大肌肉块所需的热量和营养素很重要，在增大肌肉块的同时增加少许体脂是不可避免的。
有些职业选手全年保持接近参赛体重，他们在非赛季看起来很棒，但在一年又一年的比赛中其体格并没有多大变化。我并不是主张不区别对待。但我想，你不得不接受这样的观点，如果你想增大肌肉块，就不可能全年保持最低体脂水平。你需要安排一个增重阶段，给身体供应丰富的热量以使肌肉增长。而当你这样做时，就不可能保持过低的体脂水平。
希望你不要误认为这意味着你可以吃任何东西，你必须保证摄人热量的质量。如果我需要4000千卡来维持体重，那么就需要4500千卡来取得稳定的增长。平时吃的与备赛时吃的食物一样，只是热量摄人有所提高，我依赖于优质蛋白质和复合碳水化合物，而不是只含热量的食品或垃圾食品。当我想增块时，热量始终是严格控制的，非赛季也不例外。

杰夫·隆（NPC全美中量级冠军）：

错误：为了减少体脂，在营养素比例的安排上走极端。许多人忘记了平衡饮食的重要性，而变得过于关心如何减少体脂。
初练健美时，我试图模仿李·拉布拉达（奥林匹亚先生赛亚军）的饮食计划，其营养素比例为碳水化合物70％，蛋白质20％，脂肪10％。这种饮食过分限制了脂肪；以致我得不到充分的必需脂肪酸，体重的确减少，但也减小了肌肉块。如果有人告诉你，只有一个最好的饮食计划，那肯定是错误的，因为每个人对同一饮食计划的反应不可能完全一样。
对策：显然，要想减少体脂就不能同时摄人大量的脂肪和碳水化合物，但你又不得不摄人其中之一，以供给身体能量。由于每个人对饮食的反应不尽相同，你必须弄清楚你是吃碳水化合物还是吃脂肪更好，然后相应地调整饮食。关键是找出什么对你最有效。
为了减少体脂，你饮食的基础应是较低的碳水化合物、高蛋白和中等的脂肪。当你每周减少2磅以上体重时，你就要稍增加些碳水化合物。如果你开始看起来有些臃肿，那就应再减少一些碳水化合物。
重要的是明白没有普遍适用的营养素比例，你必须减少来自碳水化合物和脂肪的总热量，但又不得不通过尝试和失败来掌握最恰当的比例。

凯文·莱夫隆（阿诺德传统赛冠军）：

错误：吃太多的碳水化合物，尤其是淀粉类碳水化合物，如面包、米饭等，特别是在晚上。
晚上新陈代谢减慢，此时吃碳水化合物会导致水分滞留，使你看起来很臃肿。而且这些碳水化合物在你睡觉时并不会被消耗，次日早上你做有氧训练时，就会燃烧这些剩余的碳水化合物，而不是体脂。这样，你就要花更多功夫来完善体型了。
对策：尽量避免在晚上8 pm以后摄人淀粉类碳水化合物，而应在一天的早些时候吃它们。一段时间后，你会发现体脂减少了，因为身体把它们当作即时能源用掉了。只有那些没有被用掉的能量才会最终被储存为体脂。

迈克·马塔拉佐（NPC全美重量级和全场冠军）

错误：不知道怎样调整饮食以达到所期望的效果。在进行客串表演时，我看到许多年轻选手赛前很恐慌，他们在杂志上读了很多东西，在健身房中听到的却是另一些东西，而巨许多信息是相互矛盾的，这使他们产生了迷茫，以至不加判断地试图同时采用所有的建议。
在后场，他们问我，上场前我应该吃什么？我可以吃花生酱吗？我应该吃个苹果吗？……如果到此时你还不知道什么对你有效，那你的“家庭作业”肯定没有做好。没有可以完全照搬的教科书，而且今后也不会有一本适用于所有健美运动员的书。
对策：很简单，在镜子前面审视自己，并对看到的听到的持正确态度。如果你肌肉平坦，就应增加碳水化合物摄人并减少水分，如果你体态臃肿井有水分滞留，就减少碳水化合物摄入。一旦理解了基本原理，你就可随机应变了。
你必须进行尝试，以找出什么对你最有效。如果你想看起来更好，并从训练中获得最大收获，那就请更关注你所吃的，经常在镜子前评估体格，正确对待你所看到的效果，这就是掌握什么对你最有效的方法。

xx394964862 · 发表于 2011-3-3 13:58

学而时习之温故而知新

aboluo · 发表于 2011-4-21 08:20

本帖最后由 aboluo 于 2011-4-21 08:20 编辑

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