关于增加肌肉训练的十个疑问

关于增加肌肉训练的十个疑问

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　　对于聪明的健美运动员来说，“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显著。


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$ C( x: D+ e, R2 g4 r4 R. q% ]
) g: F$ E% y4 x0 ~　　下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。

　　1.应该多久改变训练计划?
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　　一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

　　一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
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! J' ]1 r/ C: C8 E. C4 m1 x. c　　2.应该什么时候增加重量?
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　　无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

4 G0 X& ]9 r/ q0 B; i　　3.做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗?
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　　许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。
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　　4.肌肉疼痛是好是坏?

　　许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。
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　　5.努力训练，却收效甚微。为什么?

' v3 I. Q! I1 z/ l6 u7 u! R　　这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意;不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
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　　饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。

6 B0 f( A, t3 E1 W! O. @+ {　　精神要放松，休息要充分。每晚应有7.5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

# b: B/ J( y  t　　6.想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事?
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　　也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2.5—3小时吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28.3495克)水。
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　　7.哪些动作是长块的最好练习?
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　　基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。

, E2 s$ y5 U6 ?" V6 U　　8.什么是胳膊的最佳练习?
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　　肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

　　肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。
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; ?( ~' _, T3 k  d　　9.应该多久训练一次?
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" V; r# s' h/ _# J! K　　这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。
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' p; M! M. J* F$ |　　高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

9 N; Q3 G2 ^7 O6 ~% l' K% l　　10.每次训练应该持续多久?
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4 u' W1 h, m7 K1 @% I3 U3 B$ O　　如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么?

8 T6 S# u& c" X　　你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住!

学而时习之温故而知新

记得，坚持就是胜利

健美训练中的八大要素

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6 L% e- q" K, U/ @. J; A( J6 P( O　　无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。

　　八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。
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　　1、 部位

　　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

　　2、 动作
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1 u: v& l2 G7 B% T& d7 u# E- P* G　　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
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1 a. p: D' B. G1 k8 M　　3、 组数

　　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
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　　4、 次数

/ G  h, c6 q( s6 |2 h: ?　　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
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# g& E) m) W+ I* S. d- m' y+ y　　5、 重量
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3 j: I* k, r6 y0 X　　说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

8 W) F! s1 W, U　　6、 组间隔
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) q1 _1 j  c/ {. Q4 b　　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
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　　7、 速度
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' Q. n( `' r% v& j& k2 P　　指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
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　　8、 频度

　　练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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非常好的帖子，学习了！

健身训练动作保护的技巧

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/ c7 s2 \% ~8 y. O    春暖花开，气温回升，健身的热潮也逐渐升温。在健身房里健身的人多了，可是受伤的人也多了。在受伤的人里90％以上是初来健身房里健身的人，而另外的一部分则是自己训练的人。受伤是健身过程中最大的“敌人”。所以，应该在健身过程中高度重视安全的问题。为了能使健身安全、有效的进行，希望大家在健身的时候不要独自进行，应该找一个和自己水平相当或者比自己水平略高的训练伙伴，有了训练伙伴以后，可以相互保护，减少运动损伤的风险。同时，还会提高训练效果的有效性。
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    在执行健身计划的时候，我再次强调一下，“循序渐进原则”是初期训练者包括间断训练再进行恢复的训练者都必须遵守的一条训练法则。否则训练中受伤是必然的事情。为了避免受伤，找一个训练搭档和自己一起锻炼是再好不过的事情了，通过训练中的保护可以大大提高训练中的安全系数，同时还能很大程度的提高锻炼效果。今天我就详细介绍一下在健身过程中进行保护时需要注意的一些相关事项。

    1.保护动作的要领：
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6 }4 ?- x4 T0 A* D! k    做任何一个动作都有一个对应的保护动作。在进行保护之前应该认真的学习每一个保护动作。这样在保护起来才会起到安全、有效的效果。

, f9 q. K# i# s2 {    2.保护的时机：

0 v% [' H: J) T$ T! z" Y- y    可以询问训练者需要在做第几个动作的时候进行保护。对于初级训练者来讲，可以从第一个动作就开始保护，帮助训练者随时调整动作的偏离幅度。

    3.保护时的节奏：
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    在动作还原的时候，保护者尽量不要参与用力，等锻炼者发力的时候再进行发力保护。这样可以增加锻炼的效果。
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    4.保护时的用力方向：
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    保护者在做保护的时候很容易向自己的方向用力，这样会改变锻炼者正确的动作路线，从而影响锻炼效果。所以，保护者应该时刻注意训练者动作运动的路线，不要限制锻炼者发力的方向。

    5.保护时的动作提示：
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' |8 Z8 Q# g2 K- m/ s/ A& L    特别是刚开始健身的朋友在动作练习的不是很熟练的情况下，会造成动作变形，而且有些动作锻炼者观察不到自己的姿势，不能自己调整动作。所以要求保护者时刻提醒锻炼者动作的标准性。

0 Y" I9 c( {9 z' P    6.保护时的激励：
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    对于中、高级健身者来讲，训练伙伴的激励会让他们本不能做到的次数而最终做到。这就是激励的力量。保护者可以用“加油”、“坚持最后一个”、“全力……坚持住”等语言进行激励。

    大家了解了健身过程中保护的作用以及一些相关事项以后，赶紧找一个训练伙伴吧。希望下次健身的时候你们可以一起向着各自的锻炼目标挥汗如雨！

健美训练着重的是肌肉锻炼，应该是以肌肉的充血为主，也就是所谓的泵感。
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动作一定要标准，这很重要。如果你的动作不标准，那么你不仅仅是在浪费时间做无用功，而且还会导致形体上的一些问题，比如两侧肢体不对称等，所以动作的规范对肌肉的形态影响很大。

健美的基础实际上就是：训练、饮食和休息，三者之间的关系是相辅相承的。他们之间就好像一个生物链一样，少了任何一样，都会造成一个不好的循环，而一旦做好了，你则会慢慢的看到自己的变化。

% v9 b* G4 I6 h4 o; T一定要注意安全。一方面是对自身的保护，一定要注意。比如要充分热身和拉伸，身体不适不要勉强训练等。另一方面当你在训练的时候，一定要注意不要蛮干，要明确自己的训练强度是多少，在做大重量冲击的时候，一定要有训练伙伴在旁边保护。