|
|
|
用好每一秒 浓缩健身时间 1 \( N+ U( Z; A& g! D9 z
这是两款30分钟的“浓缩运动”计划，可以让忙碌的你只需每次花费半小时，就能保住目前的健身水平或者继续进步。坚持下去，做好忍受运动后肌肉反应的准备，并学会享受这种感觉。; X+ {& N3 H* G/ P) A
; ~& y' R% G: p: f/ [
把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。' b3 D4 U6 w" ?/ o0 F d9 J
" U ^% A9 W) G" ? z■1. 回到基础练习
! R# q' \0 K) u# _/ g7 V5 E* n4 Y2 n! p- K
很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时，他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB（国际健美联合会）的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动时间只有30分钟！而她的体能一直保持稳定水平。( f0 U$ w: \1 H0 z$ W$ u
0 j, a0 F8 [1 }8 n4 l
■2. 或多或少都比没有好% S1 Z) s0 `) y9 T, i
5 t2 e( K& Y4 n3 M+ Z
有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。
4 c0 ~2 q# c/ x0 e' \7 v/ X+ [; E( i$ d* ?* P+ l# c. a
首先不要找没时间锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。 g9 N4 ]) }* N$ _
5 K& }7 Q3 ~; N! F& k I/ v- J节省时间的锻炼计划都很简单，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：' L6 m5 b4 n. a ?
/ c7 y8 v' w, T# t3 XＡ. 提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及使用更重的负荷。
/ [7 k9 \; A/ W3 n$ ^$ {8 n1 P1 Q7 P# W- ?5 h
Ｂ. 提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗？想办法保持一部分当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。2 K4 p4 Z4 r. _* @- d+ R5 X# K9 V# L
* B8 {& g- ]0 M) v8 f$ D
Ｃ. 调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。- _+ [$ ~' J+ n \% W) d
" t8 r/ Q3 z+ f8 M( N( e; V: d- y■3. 必须做些什么？
: V6 q4 u1 k9 y& ]& ]( ]- T. C% L. s% ]1 t/ y6 p
我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。0 N w* b7 u$ r
+ }; A" s% s1 P1 ^Ａ. 倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。8 \2 s. u7 z/ ?" ^8 P; C) k7 @0 r
8 Z' y0 V& `2 uＢ. 保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。7 G, w- R) j6 d8 r q" u9 e C
6 u- ^5 ]; B4 Y& c8 p5 r8 ?
Ｃ. 保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。! S& J9 ]% _: L
* e* ^# r+ v$ vＤ. 保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。
7 ~. Y# W; ~. @' ~# b6 ]9 v+ |# w
■4. 组数与次数
$ Q4 M$ L. @! H1 R) P, @6 R/ T% T. |2 b
根据不同的身体部位与练习，每个练习做2～3组，每组8～12次。/ E1 d+ r* p) H9 f0 K! O. R
5 w* i# |9 n' g. U0 w+ d
■5. 动作速度5 Q& e' C9 j+ k- R
- D2 Y" A# Z1 h: d* I
有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。- q0 @6 e) O0 n! w! v
t5 C. o( h: j0 o6 [: b* z
■6. 练习频率
% e. E0 X0 m' S( p) C) m" S, p2 Z0 D9 _: F' ]
为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习，每个练习4组相比，这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习，辅之以最先进的训练技术。
5 X" q) r' @ F% x! A) o
: C# Y: N# _/ r- M& y1 P% y■7. 先进的训练技术2 w+ v: Z2 \; o+ O' e; W
: G9 ?7 {* O. V( T% a在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。
; s: J) e' T, `5 `* ~% F. o$ Y5 _. r. ]
■8. 有氧代谢运动 C# ?4 \3 B$ Z) X
6 v# y o2 K v. _( z; J" C3 H健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量练习一样，它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。/ Q& X- a5 J9 \ U) L& _1 X& e; y! {
" w; G7 w/ L. T: G: C■9. 合理饮食节约时间1 {9 E# Z. D8 @3 E$ z5 t! I/ l
" ?, l& ~, n2 z' v" a2 ~如果你只有1个小时午餐时间，而你又想用来运动，那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带，随时吃，还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。
* S7 z \1 t% | q4 U$ E+ u: v9 r U! e' S/ e3 d
锻炼计划
( L- }& M: O8 t* F* j: ~9 G l' Y- u! S J1 c0 O' z5 g P, a
第一套（胸、背、肩、肱二头、肱三头肌）
+ c4 f9 p, T: A1 m+ I
3 X0 T+ \- ^( ]+ DＡ. 俯身划船＋拉力器下拉复合组，3组12次（每组都用减重法）
% I; L$ p+ j2 P4 ]4 A3 Z A3 P0 ^* m9 N/ L5 F1 U: Q
Ｂ. 哑铃卧推＋哑铃飞鸟复合组，3组8～12次
( A7 W$ A" Q( l! w! U7 w4 Q% N* r
9 F! s' i% l% Q: J$ eＣ. 杠铃肩上推＋哑铃耸肩复合组，2组8～12次, w$ [, @ ^3 [# d2 O" U- P
- c; C" K5 K5 M! fＤ. 杠铃弯举＋拉力器下压复合组，2组12次（最后1组用减重法）
W, ?! q* `1 N: u% z
) j# e" Y F0 k) B$ j/ m第二套（股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌）
$ B! k) R0 @4 P9 w c3 U! u' h2 F7 E; B2 E
Ａ. 靠蹲 3组12次（最后1组减两次重）' Q# h3 u1 k' Q8 U+ ]
! v4 K: |: v! f, E$ x- `! p3 u
Ｂ. 直腿硬拉 3组8～12次
, x9 a4 U: j) k2 v
# j- d; W+ |4 V; Z9 x- IＣ. 负重伸腿＋负重屈腿超级组，3组8～12次（最后1组用减重法）5 k/ n" t6 o1 V! n$ S C6 E
% t) o) v7 w$ j: B j8 j. U
Ｄ. 负重站立提踵 2组25次
$ m1 N" b# }* Z
% J. J) Q( q. Z8 M$ g* O; p& e3 wＥ. 慢起团身＋慢落团身复合组，2组20次 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
