健美新手：练宽你的双肩

健美新手：练宽你的双肩

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 　　
% x5 R  K  t5 \5 c# x4 [( R/ O1 E- j
; l/ \# O/ I0 x, j人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。 　　
" {1 [. |5 P8 d
0 L* g+ U8 J! S+ c% K  K" n锻炼三角肌的练习主要有： 　
. p0 E& ]  Z3 a$ D: R/ O1 ]/ C( c. |
7 Y1 r) `/ y1 I/ V: |1. 直臂侧平举 　　
7 r4 b4 `. P1 E, F# B/ O
练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做３～４组，每组做８～１２次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做８～１２次为准。 　　

2. 直臂前平举并上举 　　

这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力２～３秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做３～４组，每组做８～１２次。 　　
; Z1 U4 }. x" g; n3 n/ @
3. 宽握颈后推 　　
: R. c6 |" R. Q. U) l7 c
. A  ^/ J9 j. V1 I; c) A2 f! v0 D这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做４～６次。 　　
$ N$ q& v/ E$ z; T* {" P4 s
/ Z( W. l/ B5 @7 u! h如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习２～３次，经过一段时间，您一定会得到满意的效。

学而时习之温故而知新

对对对。。。。就是要这样   一直想练宽呢

) E% H# q& Y0 ]' w2 c# U
8 ~5 C% T$ E- G是的 我也觉得像我这样的竹竿男就是要先练练肩膀及手臂 不然好多动作做不了啊

学习了，我这样练了，今天，两手又酸、又涨、又累，只好休息。

瘦人还是先练好下盘，腿再说！！

:D

谢谢分享~~~~~~~~~