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本帖最后由 梁祝 于 2011-3-29 17:18 编辑 0 J1 g8 `( O2 B2 o* d2 O8 H5 `! H0 ?: m+ D
0 p4 [ x" E/ }# R7 F/ Q腿部肌肉训练
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股四头肌 后蹲
, W& C# r1 _! p8 B5 ]7 P起始姿势
+ H- ^* w Z7 E站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 7 u* X# `' z x# F9 W
5 `( E* N- s/ b, z- O7 n动作过程
% v! Q3 x! M. G; Q/ _' `( Y4 V屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
$ W/ s. I F# M
; U. c$ b5 j; h! f+ C呼吸方法 * m3 N% L: P- ^( P+ l& A) j
下蹲时呼气，起立时吸气。 + l) I( N. f# t8 Z( n
) C6 O5 t" e" l$ L( q" q
注意要点
" x( X, Y# j9 _9 |! E3 \在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 0 J4 k- N% E5 _+ }
3 P. B% Y; K: ~$ @" u6 {
股四头肌 前蹲 2 M* [& q" X- d7 w* c8 K
起始姿势 ' M8 |$ I" e9 O7 a2 C1 G5 ^! \6 q! I
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 0 R+ A" v2 O9 S9 m# V5 i; b# v
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动作过程
8 d3 Q- S+ x: J! M0 C: f屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 ' {4 Y6 Q! m1 I! Y
8 U& n% E) [8 S" g2 F& C2 O呼吸方法
: d% Q$ ?* M* A5 U下蹲时呼气，起立时吸气。 2 |! K7 d( k' D' p7 k6 o8 R$ G' P
& B+ i6 W; V6 g! |注意要点
3 x$ Z" T7 F2 a+ N6 ]在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
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' K0 `# F& c+ H: h& r7 A1 C股四头肌 腿举
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" x, I, H% N1 N起始姿势 7 C2 B( M1 \( t- t% y1 V4 c
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 * V; V9 G: V+ N* Z8 I, r6 w$ o. v( [
/ s; R) f9 ~/ Q6 F- i动作过程
" c8 A: O9 Q6 _$ g N4 [( x两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
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呼吸方法 $ u6 P' j% r6 Z& c- j9 R# E' Q
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 ' r# z) i. n" ^/ ?0 m
0 k/ j' s% V# b- H5 }2 p注意要点
8 T: y# f; p, e3 d' N) |9 J, U& y仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
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股四头肌 坐式腿屈伸
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; j( N& h/ y3 l' g起始姿势 4 n# g: O3 L0 Q! ^7 C5 |) ]& E+ p- N$ n- b
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
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; ^1 d: V, b; ~1 z3 }3 g: Y动作过程 - n. n' u7 m, c& m
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
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0 p/ a4 o1 o6 C" [, O8 o1 ^/ \! |呼吸方法 0 H; X6 A# J3 {$ W/ X3 ]
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
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7 {$ k; g- ^0 h/ T0 m7 p+ D6 ?% Q7 {0 r+ ^8 @" Y
股二头肌 立式腿弯举 1 g5 m: y, V" q+ }2 g4 j) x& X
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起始姿势 3 E7 h& B: ^# g1 J; Z0 J) F6 L3 d
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 9 [+ W( G# @. w# _6 Z
* ^8 z/ A8 m7 w( B9 z# E& c5 F' C, G8 X2 [" X6 I# ?
动作过程 + w, m! P, E. t& y# O& ]" L
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 + E+ L( \- ?, ~8 a p5 V$ ~ Z
! Y# Z/ U9 H- B( J' N, R
呼吸方法 5 j5 G0 \" _$ K2 s
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
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- O/ o# U5 o# Q
. y' k" A+ R& r* e3 K注意要点
- A4 j& D6 n( g1 B0 \弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
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5 T; m) t) M$ g: v起始姿势
9 v: L* j) `& w4 L俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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" _! |& [# ^$ R) ^9 ^动作过程
( J7 D0 o5 }1 J屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 0 S: _4 y9 m% C n$ b0 Q( K5 S0 ?
- j f/ F7 e+ r呼吸方法 , I% {8 h6 [3 ]$ c$ N$ t0 c* \
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
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& W5 d4 e: z0 x& u( e
`! z r: ?3 t) t1 {注意要点
/ P5 p1 x2 }$ y" y% {5 f6 u弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。 $ S/ N- Z) s. L
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小腿 站立提踵
) C, s$ u" q! c. Q; ~起始姿势
1 g: k: \' F G* s. \% y/ Z将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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: Q: ~" t9 O& Q# Y" c) b动作过程
, k- z: t2 u" F0 o收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 . X' r$ M4 M6 L( f; T
. A; P& ?4 w! j. _! \呼吸方法 ) t7 i; N! {! c
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
% D! _2 Z6 \( J' s7 s" H, i, m# Y( l( \7 Q9 h2 J% z7 {! l I) O/ p
% m* U. k+ M% p% I* M" F9 R5 }注意要点 . h7 I) a3 Z# _# ? P
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 $ Y5 d' B* s- ~( g1 {
. r3 V- ~# l7 ^+ E H小腿 驴式提踵5 n1 }" s; Z E8 S" S/ b' d
起始姿势 9 g! G5 K. F& n5 |1 `: J. l5 K
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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$ m* b8 O( F7 Z) P
动作过程 - Z I) l0 w: d) B$ n1 Q c
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 0 d. S3 d0 H% [% a2 L
) K& ~1 j- u7 q! R* s7 |/ l
呼吸方法
- g+ d q# t. @8 A提起脚跟时吸气，降下时呼气。 m% c1 T1 E) \8 \- ?. j4 @( X
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: E/ _* L: A. t注意要点
+ x( h- j2 D4 P要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
