大小腿肌的特殊练法

大小腿肌的特殊练法

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) M9 {8 X/ ^2 a: _- q健美选手一般都要用基本动作进行训练。如果你想比别人的肌肉更突出。那就要采用一些特殊练法，不能局限于基本动作。现在我们就来讨论一下增大肌肉体积，尤其是增大股四头肌、股二头肌以及腓肠肌而采用的一些变换的动作。
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$ s$ G% L* c, H股四头肌练习

; i- F8 f& Y4 E6 z, K　　 A 并腿深蹲
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' n1 V; X- X, Y! K, F2 k! Y　　 做这个动作的人不多，但它却是发达股四头肌的好方法。为达到满意的效果，动作必须正确规范，次数要多，间隔时间不超过45秒，动作过程中要保持双脚、双腿并拢，上体尽量垂直，背部与地面的夹角应在30一70度之间，就是说在动作达到最高点时不要直体，接近最高点停止。这样能始终使腿部处于受力状态。这个动作最好是轻重量多次数，做到力竭为一组。这样你会觉得大腿肌肉像在燃烧。为增强训练效果，可以和腿屈伸结合起来进行组合训练，即15次腿屈伸接着做并腿深蹲，直至力竭力一组。
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B 哈克机深蹲及杠铃臀下蹲起
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　　 这是发达股四头肌内、外侧的理想方法。如果能结合着做杠杆置于臀下的握杠蹲起，则效果更佳。做法是脚后跟下垫一木块或铃片。双手比肩宽握杠于背后臀下，双脚距离约30厘米，上体保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激，12一20次为一组。为加大刺激强度，全程力竭时可用半程蹲起。
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C 仰卧腿屈伸
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　　 这是练股四头肌上端的极佳方式。动作同做姿，不同的是后背仰卧于支撑板上做 。做15 一 25次为宜。为增强训练效果，应采用逐步递减法，即热身后第一组做10次，然后减少30%的重量做5一10次。在减30%的重量做5一10次。一直到无重量负荷为止。
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4 S" C7 k5 X. X8 v6 u5 F) {股二头肌练习

　　 训练时如果看不到肌肉的收缩与舒张，感觉就不太好，意念也容易走失。因此。练股二头肌时要尽量集中意念。重量对这个动作不是最重要，重要的是次数和感受肌肉的舒张和收缩。
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直体哑铃硬拉

3 D' q" g  n9 i, N　　 哑铃直腿硬拉比较灵活，既可将哑铃置于体前拉起（这和杠铃硬拉一样），也可将哑铃置于体侧拉起，而这能避免下背和肩部过度紧张，动作过程中要保持背部上弓。下落时不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部，但对股二头肌的感觉不佳。为增强训练效果 ，此动作应同腿弯举 、立式腿弯举结合起来做，即一组腿弯举（次数做到力竭），第二组立式腿弯举（次数做到力竭），接着做直腿硬拉6一9次。
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小腿肌练习

- W7 c+ {5 w7 d4 G6 ?- x　　 A 立姿史密斯机提踵（前置、后置）

9 D! A6 s% A  j8 `& p! U　　 这个动作看起来和一般立式提踵一样。其实不同，在史密斯机上练小腿时，要在脚下垫一木块，以便使脚跟的伸展幅度更大。做法是，将横杠交替放在颈前及颈后，前脚掌立于木块上，上体保持垂直，收缩小腿肌，顶起横杠。第一组将木块放在横杠的垂直沿长线上，第二组少许向前移木块，第三组少许向后移木块 。这样做效果截然不同 ，但每组至少做25次。为增强训练效果，可用借力法则．即在无法完成下次
) N0 }) r0 {! \4 `' l0 e1 M动作时请别人帮你完成应完成的次数，但要适可而止。

　　 B 拉力器提踵
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　　 这里介绍一种刺激小腿内侧肌肉的方法：前脚掌站在垫木上，双脚开立同肩宽，脚跟靠拢呈“Y”形，注意力集中在小腿内侧，重心落在大脚拇趾上，拉力器下端固定，两手握上端。脚跟下落至最低点，然后尽力向上提至最高点。每组做20次，组间间隔以小于35秒为宜。这个动作用金字塔法训练比较合适，即先热身 ，再用轻重量一组做20次 ，然后每组增加50%的重量，直至完成训练。

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) {/ ^$ V. ~. X0 ]/ }* z" V& g大家都来顶顶啊！！！！
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我喜欢练出钻石小腿

我的腿好细

先回复，在学习，谢了

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无图，看的好累啊