保罗·迪雷特的大腿肌训练

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保罗·迪雷特的大腿肌训练

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　   保罗·迪雷特是美国著名的健美明星。他的大腿肌肉练的粗壮而棱角分明，下面就是他练大腿的五个专门动作，供大家参考。  

腿屈伸
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1 g0 m% @3 e/ l' @　　 这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

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! @* V' l7 K: E蹬腿
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　　 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

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' k% P6 X+ ?" X" C: t- s- r架蹬

$ |7 j* @/ D' r& l7 z6 h) Y　　 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而
; Q1 f3 q( E+ f4 L) t不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。
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( N, ^. ~' i+ D# x: [3 M+ {站立单腿屈伸
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　　 站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。保罗·迪雷特大腿肌的训练安排
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( b9 f3 d3 ]# ]$ M; {5 H( Q; a　　 肌肉　　动作　　　组数　　　次数

; I+ E% j" b0 k7 ?' C: C股四头肌　　腿屈伸　　　7—10　 10—20
蹬腿　　　　　　　　　　 5　　　10—20
0 R1 r3 T5 a3 t! a- K( K4 p架蹬 　　　　　　　　　　4　　　10—20
' q8 g7 o6 @& M: ^股二头肌　　硬拉站立 　　5　　　10
单腿屈伸 　　　　　　　　6　　　12—15

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9 o7 c6 D9 z/ v大家都来顶顶啊！！！！
% J6 I* v2 o; |  g3 O有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
我们及时使修改，回复您的问题！

认真学习...

深蹲这个动作着重锻炼的是腰以下的肌肉群，从而能够增加流向骨盆区域的血液，勃起也就相对容易了。

http://player.youku.com/player.php/sid/XMTY4MDU2Mjk2/v.swf

虚心学习，积极参与。