怎样锻炼臂部肌肉

怎样锻炼臂部肌肉

" y2 K2 W3 {2 ~7 Y' t 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。
! m7 `) e' ?3 f1 o　　前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

4 b. t4 K! U+ u. j2 A　　杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

4 A, C% |- N! R　　哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。
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　　坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

% P, k: [# A( o7 h: L2 [2 c　　反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。
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　　杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 　
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把前臂练成老虎钳

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　　手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

　　手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。
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! V7 a2 v$ ^) g　　此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。

+ X* b1 `! G8 `- s# W5 \% ^: f6 B" I反握卷曲运动
　　 ( Reverse Wrist Curls )
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; j1 J1 P3 P# M/ p: s! B: D4 q5 @5 C　　这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

& m, L& |! X9 k0 `　　反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。
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* m+ \: \2 S: I& U　　动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

这个可以试一下

发展臂部肌肉锻炼法

肱三头肌 臂屈伸 + [* N: Z3 W" N : I$ P* B# `" a3 U: n$ U . Y! o9 k: U6 O      起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 & D, `$ \5 O' B8 U' R) z       动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。       呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 1 T( [) {. C0 K       注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。 ! p2 X8 Y( h" u# H4 n* K+ O 肱三头肌 俯身臂屈伸 7 v# x5 v  z+ N2 S5 v% Q) ~0 |+ k 0 r4 n% M0 ?$ O" `$ b       起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 , |6 o5 q# j; b3 N5 |      动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。       呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 * J# y' U( Y2 S       注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 * R; [; {- w$ R. ]' u# a ' P& k9 S/ }: j' R( W5 l 肱三头肌 卧式臂屈伸 / K1 N2 _: ~+ n9 w       起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。       动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 7 U6 a7 u' ^( E# c       呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。       注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 ; P! D$ W( a; V7 V" S 肱三头肌 直臂后抬 / U9 N1 e- F! l0 `3 l, ~       起始姿势：身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 0 N2 @+ P1 Y& G( q% X; c       动作过程：保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。       呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。 5 @2 A0 v6 o- p 0 I  B7 }6 W1 I8 W# S  k( I      注意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。 0 N; I1 q/ J: w7 h - ~# c( g  [# u) B; | 双臂胸前压棍屈伸       起始姿势：两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 & b. z+ \5 M, P 3 P' s% v* h7 H' \, @4 {0 _      动作过程：保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。       呼吸方法：弯把下压时吸气，缩回时呼气。 4 e' b" t5 e7 [5 {" S# P' B. V6 z       注意要点：弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。 9 d3 ^+ n+ v0 k' `1 `! e% U9 u

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肱二头肌 哑铃弯举

      起始姿势：全身直立，手握哑铃，两臂下垂。
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" l: z+ ]# e8 ]) `" m! U8 n9 C8 \' `      动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落。

6 O& n. P0 w* s- _5 ]  D      呼吸方法：弯起前臂时吸气，回落时呼气。

8 _/ F1 v) Z  ?9 j+ F      注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让肘部随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

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肱二头肌 坐姿弯举

      起始姿势：坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
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" S1 R- a7 |/ J/ \0 i      动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

      呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
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% b1 a0 m! v$ S# c      注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
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肱二头肌  杠铃斜板弯举

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; Y6 l. G6 q- b9 w: U, y9 a+ g/ |& V$ N      起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
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% u% f+ ?& `: c      动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

& S9 v; l/ s3 ]0 a      呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
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2 c4 _( G) _: u8 s( n, `0 i      注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

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前臂 腕弯举

* g$ g/ H4 ~- V9 K' g" b1 c* ^      起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

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8 \" i  U( H. l, d* T      动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

      呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。

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, W( \8 y4 H  V& x      注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。

学习了!实验中!!!!!!!!!!!!!!!1

都市经典动作，好，顶起

xuexi  xuexi

这个几个动作不错

好。。。。。。

采用掌心朝上握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的内侧头就会得到更多的刺激。

拉索下拉（掌心朝下握杆法）着重锻炼肱三头肌的外侧头
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