本帖最后由 梁祝 于 2011-4-18 14:57 编辑 . ~/ W1 M# k; y! e3 M3 I/ b9 _ a
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不要冷落肱三头肌长头
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正如题目所提到的，肱三头肌由三个独立的肌头——长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。选择一下，下面两种运动中哪一种是针对肱三头肌的长头的，看看你是不是一位明智的健美运动员。
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5 f; Z* `; @2 u- e$ S 颈后肱三头肌臂屈伸
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在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。9 v" h8 E7 L" U9 l0 B% v
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肱三头肌下压0 ]: I8 V5 C5 A, V4 @9 ?% h4 P7 t0 h( a
: A* p' f) Z" n# l& M 虽然肱三头肌下压是一种很好地锻炼肌肉的方法，但是因为手臂的位置并不能使长头最大的收缩。在这一运动中，将重点放在了肱三头肌的外侧上，这样能增加上臂的宽度。 ' h t4 A A' ?9 b
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上斜哑铃牵引7 {8 E9 Q& z8 G& o0 q: O* ?; C
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增加动作变化来给你增加胸肌
8 ?% A% O) g' x 哑铃牵引对胸肌训练来说就像是蛋糕上的糖衣，在给训练带来巨大的肌肉膨胀感的同时，又使肌肉逐渐适应了刺激而不再生长。但是，如果你一直在水平长凳上做哑铃牵引的话，那么现在该是改变一下的时候了。因为使用上斜长凳能减少这一运动中背阔肌的参与，也就意味着要将所有的注意力集中在胸肌上。同时，按照这种方式进行训练，可以有更大的运动幅度，使肌肉获得更好的伸展。也就是说，你可以获得更全面的肌纤维刺激。再加上你已习惯了在水平长凳上做哑铃牵引，这种改变能为你提供一种全新的刺激肌肉的方式。按照下列步骤来正确地完成它吧。
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开始/ p+ {7 ?6 o. Y6 F& P
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>> 首先，找到一张去掉支架的上斜长凳，因为支架会影响你的运动幅度。一张可活动长凳的训练效果比固定的要好。
& ` |1 J, j8 M* U6 @ ? >> 将长凳调节至中等的角度，坐在上面，双脚平放在地上。
' K% y! v" _6 A2 i >> 仰卧在长凳上，使你的头部正好位于长凳的边缘，保持背部平坦。
% [/ y+ c4 V$ \& d9 [! K >> 让你的训练伙伴递给你一个哑铃，双手将其握住哑铃，高度与胸部保持一个水平。
6 v2 |2 ^0 D' J& ?& e >> 手掌贴着哑铃盘片的内侧，双手拇指圈住哑铃横杠，将手臂伸直举至头部上方。$ H, g2 b4 p7 K4 J: n- I: w
>> 保持手臂伸直，将哑铃往后伸。不要让哑铃降得过低，因这样就会失去胸肌的张力。
' p+ t6 { t- _" f3 B% F: f >> 保持这种伸展状态数秒钟，然后按反方向运动。
% J2 E7 T! M8 k5 n7 i+ S+ \ >> 将哑铃向上，回到胸部的正上方。收缩胸肌时，会感受到血液流入你的胸肌，如此重复数次。& K+ [' ], C) h1 k9 W
>>在最高点处呼气，然后深吸一口气，接着做下一次运动。, B$ l/ V: J1 V: r4 M6 Q1 N* V
>> 在动作过程中，确保你的身体固定在长凳上。不要因为想增加肌肉的伸展而让你的下背部和臀部抬离长凳。 | 
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