谈肱二头肌的训练

谈肱二头肌的训练

# ^8 B& |( ~+ q0 [2 {
( Z# l/ R2 u& V: q/ l- e初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。
这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。
1 X. f/ m* O: h: U0 f
# _$ S) r# E, h: @
单独练胳膊
我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。
以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。
/ i+ Y  {2 U& W1 ~  E: d5 |
% m+ J! A- q% u1 [# \. K. l有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

) q; j/ O8 @6 _0 X& c
5 t0 R9 e7 V0 F, s# v# X练肱二头肌的动作
直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。
站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
2 p, N7 z, b! e$ s" H' g/ K0 s8 n
哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。
. \; M2 N  O0 U4 F
布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。
8 I! @4 D" \/ y3 o

肱二头肌的训练计划
; K5 q# {1 z7 E$ {0 R世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
3 J: F7 i2 Y% C# E0 u健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。
; ~4 V; z+ ]6 G% ^% T4 k- X

1 B2 [4 c1 Z1 s( b4 z
初练者的训练计划：
0 Y  D0 v3 I5 H. F动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
1 \& l9 \; d/ o( T中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
$ }4 b" k. a8 A直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
9 D/ Y  l) v3 T+ c% A$ G, D+ `动 作 组数 次数
7 y+ N4 [/ n; Q直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
0 [/ W, W2 I5 Q直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
( ~7 J8 m; c& T
高级肱二头肌训练
训练计划一：
动 作 组数 次数
: v* k8 {* ~( ?站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
; y3 F" i- S2 e; L0 A& a杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
训练计划二：
动 作 组数 次数：
) `- K- W7 d7 ~$ d2 B5 ~曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
6 S  W9 D& k. X3 I; e0 x! ^: T单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
  a* x" c* e# P; \/ }$ M训练计划三（目前正在使用）：
9 Y9 Q1 a) E3 L7 x3 Z/ q- A动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 5 尽量多
# ?2 l% W7 H" v2 M/ A1 N9 S哑铃弯举（坐姿） 5 8一10
站立哑铃交替弯举 5 8-1O
. Z* W/ P. V$ n' T1 b; W站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
0 i9 h' \; o: G7 X: K肱二头肌训练大全
有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。
1 \# d% m3 `5 o" I( w4 ~. s5 ?练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。
6 s  L6 a! S) Q5 Q1 Q; y  q3 R
基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。

) @4 L2 p" X% T; H! k1 p有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。看上去效果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大。

借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的最后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。

/ x5 ]. D" {) Z2 Z6 Q* }持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。

8 G7 [$ V! M6 X( a- G直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？　重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。
. S  d& b. @3 Z* {2 m4 ~
7 q6 P( p; w3 [. z* ^顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。
, Z: a  A% x5 v/ v6 L+ [9 q! |( u3 X
/ e9 G& C2 A, L9 M, C7 w! c休息---- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。
# s; \5 v4 S/ o" H: n
平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。

) M! m. Q  O+ ~* E0 f. ^) K! U/ c孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。

6 @$ D$ @+ Y. n: V, ~- L最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000 千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的。

' K3 ?, A, j( [) }+ l% x) k. o

很好啊，支持啊！

好啊，谢谢分享

╭⌒╮ ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈的顶—下！
! U7 G2 U2 b# c6 G, C︱田︱田田| ╰-------------- ╭⌒╮精彩好帖！
/ Z+ G5 K3 O; Q5 V╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈支持！
% M$ {3 p( h2 B8 e1 }︱田︱田田| ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮
  h* A3 B2 Z8 e. u, {* P* }︱田︱田田| ╰-------------- ╰-------非常感激感谢
╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬继续努力发精

很好的指导，感谢

学习了，收藏了！

很好的帖子。。。。