超级胳膊训练法

超级胳膊训练法

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  x) u8 i1 U! T: R' @, v　　训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。
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　　我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。

" \- Y4 f) @- t' B1 o　　我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。
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　　我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。
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. i( @4 m0 ?. y7 Z! m% @. R　　弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。

　　下面是我的第一个肱三头肌训练计划：

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& c* R6 T; M* }6 e　　1. 单臂反握下压

+ B0 d' A: k) [9 G2 F　　做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。
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! p( ]! ~2 ^$ G+ S0 l. M! L　　2. 窄握卧推

9 z. C; {8 V$ u　　也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

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4 v6 {, ?* [3 q! M  d! k　　3. 三头肌下推
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　　3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

- U2 c% |3 {3 o" v" t, Z! ]& ?3 k　　4. 俯身单臂持铃后伸

) C* X5 _/ ]" j: B. M/ y' m! N# l　　以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

- J1 [0 y' O7 J, j( o1 c　　5天后换另一个肱三头肌训练计划：
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　　1. 三头肌下推

　　3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。

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　　2. 双杠臂屈伸

　　3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

$ C# @8 K- @+ M: H) t2 G  o: l$ E　　3. 曲柄杠铃三头肌屈伸
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9 m! t, n2 I: ~, ^3 E( a- d4 {　　我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。
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6 c: w6 ]  E$ g; l" n　　4. 单臂颈后哑铃屈伸

6 ?- T3 G% s% C! K# z　　以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。
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; F+ G' i( e( Q; ~# v　　我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。

$ @# d9 q. r, f. X$ Y6 D# t　　肱二头肌

9 S% G+ {1 z6 l3 a# R, @　　我的第一个肱二头肌训练计划是：

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  a" Z4 s% G" H　　1. 哑铃集中弯举
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　　3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。
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　　2. 杠铃弯举

　　3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。
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" O1 @, W: e1 H3 N　　3. 单臂拉索弯举

. c8 @& S7 I6 r5 m　　3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。
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　　5天后换另一个肱二头肌训练计划：

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　　1. 斜板单臂垫臂弯举
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　　3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

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4 o+ S. T5 {2 y1 j　　2. 曲柄杠铃弯举

* N$ V; ?% l7 Y% a3 _　　3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。
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　　3. 哑铃直握弯举
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　　最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。

! n7 ?- B: X- o0 l( D+ s前臂
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, ]9 E/ h' A) I4 y; ^4 k7 b% e　　上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：
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, b$ H- m# ^; O5 v0 C  A4 T8 u　　1. 反握杠铃弯举　　3组10-15次，每组都增加重量。

' E8 y' @% `2 }　　2. 背后杠铃弯举　　3组，10-15次。
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╭⌒╮ ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈的顶—下！
4 A/ B8 w2 t; k8 B( k8 F5 d  u+ A︱田︱田田| ╰-------------- ╭⌒╮精彩好帖！
( v  k  S' |! V! E$ o╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈支持！
︱田︱田田| ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮
9 x. f8 V# n$ V︱田︱田田| ╰-------------- ╰-------非常感激感谢
2 @: e: e# M' \╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬继续努力发精

没配图看不懂，强列谴责～～

没配图看不懂，强列谴责～～
jiangqingg 发表于 2010-1-25 14:28

为精彩的文字精心配上图片，希望你从此不再有谴责，有什么要求尽管跟贴说，大家快乐才是真得快乐~

　　将你训练得较好的动作的要求重量逐渐增加（即重量增加而重复次数减少），这样的方法不仅是最安全的，而且还可以使你在健美训练中可以举起更重的分量。

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阿诺德.施瓦辛格

我喜欢用俯身臂屈伸（递减组）冲击泵感

好好好，不错的支持一下。

看帖学习,顶帖必须地

哑铃垂直托臂弯举

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