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本帖最后由 梁祝 于 2010-9-10 09:43 编辑
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. c5 d2 x5 a9 w) A5 A, u3 ~, f手部肌群健美动作
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一、坐姿反握腕弯举
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; A2 g" R3 Z: R 要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。1 J2 i; Q+ H* S$ o! B
7 Q5 A ?6 S0 }) `" F E: A 作用：主要健美前臂 的前、后肌群。
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提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。
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u+ q0 i7 [+ ?$ r' F0 D 二、站姿正握弯举" O! D6 Q7 T9 v
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要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。
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作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。 O1 X9 C7 V$ ~! {7 j7 g8 [1 d' W
) v* o8 z; o5 w R& ]. N. K% b 提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。
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三、卷 绳
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: C4 ?( J2 o/ x$ }8 Z3 H1 V 要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。 V( u6 b; k j% s* U3 `7 f* k
% l! l* O/ g! H4 ~! G' N0 ] 作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。
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提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。
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9 U; r9 g, w! U) h2 @7 l. @ 四、抓提重物
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要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。
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作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。; _. E. R0 p& o6 E! A0 b$ Z4 ~
/ {( w0 ^& Z/ t7 @7 v 提示：练习过程中上臂和肘关节不得移动位置，注意安全，防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。7 P& T) M9 W2 {! l
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五、指撑俯卧撑
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8 v+ r4 E0 \& d 要领：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。
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1 ?2 l: `0 O! \4 s 作用：主要健美前臂肌群和手肌。) ]- w) M- n1 Q9 J/ p
6 e5 @/ G# B& Y8 u' F 提示：练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。7 u7 s+ d+ p: ~1 c! g/ x: O
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5 i5 A! m- b1 L 六、悬垂持铃腕屈伸' D* n$ ` D# H# h/ V6 R, h6 n
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要领：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。
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作用：主要健美前臂前面和后面的肌群。9 }" N0 ]/ I4 I2 O" j2 Z
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提示：要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。
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% O# \% k" B( ]& f' h+ m 七、前臂持铃绕环
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要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习。
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作用：主要健美前臂肌群和上臂肌群。$ o! A0 {- S& Q: }
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提示：绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体。 |
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