如何让你的手臂动起来

如何让你的手臂动起来

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  O, I& r, z2 ?, E* J9 j1 J4 }　　你可能对职业选手们硕大的臂膀羡慕不已，你也可能为此付出过努力，也许你还曾抓起一个巨大的杠铃，深深地吸一口气，撅着屁股，弯着腰，屈起双臂，使出吃奶的力气，费劲地做着杠铃弯举，随着杠铃的上下，你的脊椎骨节发出咯咯的声响，每一次杠铃的上下，你在心中都数上一下。
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　　可是，费了这么大劲，你却做错了，像你这样做杠铃弯举是训练手册中的标准的错误动作。然而，在大部分的健身房中，很多人都和你一样犯着同样的错误。因此，人们试图找到一种好的方法，来取代大重量的杠铃弯举。可喜的是，现在有一个好方法，它可以使人们少走弯路，少犯错误。这个方法既能使你免受大重量弯举或其他大重量动作之苦，还能事办功倍，加速取得成绩。
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　　下面介绍这个训练，它是由三个动作组成的：靠墙弯举，它可以使你的身体保持稳定，避免前后晃动；拉力器弯举，这可是一个既准确又稳定的训练方式；集中弯举，它可以使你在一定时间里，专注于一侧的二头肌训练。如果，你能依照这个方法，训练4～8周，你就能体会到，弯举是训练你的二头肌的，而不是你的下背肌。

　　1、靠墙哑铃弯举

* K5 n- ?3 l  b/ {: e　　训练方案：4组；每组依次为12，10，10，8个重复

　　1)起始姿式：两手各握一只哑铃，后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。
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* \0 f) u7 z, y- _% H/ r　　2)动作开始：两手手掌相向握住哑铃，两手外转，手心向前，同时两前臂向上弯举，当两肘弯曲到极限时，两前臂反向下放。注意整个动作过程，两肘始终贴紧墙壁。
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　　2、拉力器弯举
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8 e9 `3 A1 F& [$ \. B* I　　训练方案：3组；每组10个重复

　　1)起始姿式：面向拉力器站立，两手相向，同时握住拉力器，然后向后迈步，以调整拉力器的松紧度，以绳索稍微松驰为宜。

　　2)动作开始：屈臂，使拉力器上端向胸前运动，然后再原方向返回。注意，整个动作中，只有前臂运动，身体的其他部位都要保持静止不动。
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　　3、站姿集中弯举
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1 e. y0 E1 g6 `! k) p) F　　训练方案：3组；依次为12，10，8个重复
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* v! H1 ^$ D1 `　　1)起始姿式：站在哑铃架前，上体前倾，一手扶着哑铃架，以保持身体平衡，另一手握住哑铃。

　　2)动作开始：持哑铃的手臂垂直于体侧，慢慢屈臂，带动哑铃向胸部方向弯举，直到极限，进行片刻顶峰收缩，然后下放还原至起始姿式。

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8 J  i" H6 q* i0 K大家都来顶顶啊！！！！
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靠墙弯举倒是个好办法，谢楼主

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用图顶更精彩~拉力器弯举

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肌肉具有记忆功能 需要时常改变训练花样