全方位塑造肱二头肌

! \6 {, p2 ^2 M

全方位塑造肱二头肌

4 A/ J$ ]5 i8 q* I8 x2 `$ V2 h　  谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

　　1.杠铃弯举　　
* Z$ S- p8 J4 r: q

3 d5 Q6 }5 i# R- ?' k# ^! }　　发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

6 p$ K# l3 W! c: b1 R; `0 a　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

　　2.曲柄杠铃斜托弯举
/ ]- M- H; f& A

$ |  t# a) ^9 |% B
8 ?$ P- r' J' Y' a6 H  g　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　　动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
$ v2 s$ s7 C7 U% @# ~9 Q
　　3.哑铃坐姿交替弯举

: ]2 q& M# y9 z: M" A8 Q7 D0 x. w

2 ]8 N2 i! S; b4 W4 m  D　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
& U! D0 C% Y; l; G: _+ X
! J/ z$ T1 Z5 @( M+ z　 4.哑铃斜卧弯举
' }$ v' Z' R" D2 u; h, |4 q
( O$ F. ~7 M; ~3 e

　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

　动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

7 S7 D" A' }8 z# R　 5.单手哑铃斜托弯举
: p& f: b0 g6 t1 ?% M( Z

　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

% [. ~. q) o8 _# O& Y) R　 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

　 6.哑铃坐姿侧弯举
) X% _5 @2 z" H& W* z: J
2 k- B/ v: x0 @, }) p9 J2 P# [

　　主要是锻炼肱二头肌外侧。
  t/ L0 w6 k3 A. v( [. X
3 y9 N  L* _7 x' m3 E& A2 b　动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　 动作选择与训练方法

　 1.动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。
! _4 I9 D2 a$ b, T+ A" p5 p
  \0 h. `% k/ W& x　 2.变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。
. `7 r3 k& k. X; d3 c- a
　 为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

有帮助，按这可以加强肱二头肌了

真好啊！~我需要的

肱二头肌真的好难啊

      阿诺有两种俯坐哑铃弯举的动作：

      1）他在每次动作开始时手背向上，而不是手掌，然后在弯举过程中旋转手腕，在顶部手掌朝上，从而获得更大的完成角度。
- W) P. E1 Q5 d7 G7 [" V
& u/ F7 R9 Y5 E- P$ z) r& r      2）阿诺经常将重量举向肩部，而不是胸部，这样他可以感觉到有更多的重量刺激外侧头并且着重打造顶峰。

     >>哑铃轰炸。阿诺不光关注打造更大围度的肱二头肌；他更加重视肱二头肌的顶峰。为了获得这个，他在训练中总是使用哑铃，而不只是杠铃。阿诺引用《肌肉与健康》杂志里的一篇文章说：“杠铃弯举不可能达到我用哑铃弯举时所得到的收缩挤压强度和灼烧感，尤其是我在哑铃弯举时的顶部，尽我所能的将手掌外旋挤压肱二头肌。”

      这个手掌的外旋是阿诺认为他打造肱二头肌顶峰的法宝。它很简单但却很痛苦：在每一次哑铃弯举的顶部，将手腕尽量向外旋转，用力挤压肌肉。阿诺这样描述这个动作：“这种挤压的痛苦简直不可想象！记住，没有付出就没有收获！”
7 W/ R* f9 w+ L* i
. }/ Y- o! ~5 ]" w9 ~      >>手臂滞后技术。另外，除了手腕外旋技术，阿诺还坚持用另外一个技术刺激肱二头肌的顶峰。当大多数人做哑铃弯举时，他们都是保持手腕伸直，只是在动作顶部才做旋转。而阿诺更喜欢把哑铃放在自己的手指上。就是说在抬起重量时，让手腕处于伸展状态。他感觉这样可以获得更强烈的收缩挤压。

      >>赛前不要欺骗。当雕刻是肱二头肌训练的目标时，训练动作的准确性是最重要的东西。他建议使用相对较慢的速度，这样可以让肌肉感觉到每一寸的上下移动。

. J9 f8 |- g7 r( w  f1 A$ a: p      提 示：当阿诺的目标是增大肱二头肌的体积时，他最喜欢的动作是采用欺骗法做杠铃弯举。他会用非常大的重量，在最后几次时借助身体的摆动来完成动作。

好帖………………

用图顶更精彩

很实用，下次练习一试