求健身计划，求专业指点~~多谢！

身高175
; y9 l/ S$ F9 S- M6 h体重76
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大腿小腿都比较粗，而且好想是肌肉
上身肌肉不明显，脂肪较厚
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请各位帮帮我
3 b7 W( o- C: n/ u- R. b想要一个详细的计划
增肌 减肥！！要是能瘦到65-70KG
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( \; v6 p& E1 r, z& \# ^4 T7 M太谢谢了

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学而时习之温故而知新