肖恩·雷的手臂训练法

肖恩·雷的手臂训练法

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训练二头肌和三头肌的乐趣
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在准备这篇特别报导时，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂练得如此发达。

“手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，他们不想看你的小腿，他们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易观察到。数年来，手臂被认为是一个人力量的标记。”
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  E# k" |$ w. i' S1 g“如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。”

“对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。
“我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。
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我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的。”
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4 Y5 f! \: ]' M& M) P$ V. h. b对于肖恩．雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。”

最后他总结说：“在训练时和在生活上要坚忍下去，做事不要莽撞，要很快乐地处理才行。相信我，只要你不断地势力训练下去，你的体格终会改变。对每一件事情要以110％的心境来做；100％的努力会使你变得很好，但是110％将使你更伟大!”
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二头肌的训练法
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- Z! }3 ~1 Z6 c7 ~“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”

“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”

“做这个动作，我的手臂是垂直的悬着、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举”。
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5 W3 i5 T, a( j0 h8 I) `“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”

9 m# H& n8 }% R+ r4 ^0 E; F“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以刺激的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。

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# N+ v. M/ J, B三头肌训练法
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" H2 a5 l# F$ [5 Z* a, o1 A+ q“在几分钟休息过后、我马上接着做三头肌的训练。我发现许多很好的动作、但是通常每次训练我只做2-3种动作。
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% Z& e- Y) n' ^0 s/ L; d) u3 x“我经常以直杠下压做为三头肌的开始动作。在这之前我一定做12组的热身。然后才以金字塔式加重多做3组。我的握法是用与肩同宽的中等捏法、我保持上臂不动地锁在身体两侧、然后将重量下压。并且用力收缩三头肌后再将重量带回至胸部水平的高度。—务必将手臂，特别是手肘要锁在身体两侧。如此可以避免假动作、并且直接对三头肌加压。经常保持全范围的动作才行、许多人只做半范围的动作、因此只得一半的成果。


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& P' S2 u; n- j6 j. T“有时候我也做传统但非常有效的三头肌后伸展动作。”
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“下一个动作便是坐姿臂哑铃伸展。这是另一个很好的三头肌质和量的发展动作。由于三头肌已经暖身过了，我马上以重负荷来实施。我坐在平凳上、手握一支哑铃，上半身保持伸直。我把重量下降至头后方，然后举起哑铃直到手臂完全伸直并锁住。做这个动作时、我的上臂完全静止、只有前臂移动而已。你要尽量将重量在头后方放下、如此可以使三头肌得到最大的伸张。”

' m* b! j" M# C* a“我发现次数做高一点对三头肌是很大的刺激。尤是在8-15下间，我经常改变动作和训练计划、如此可使手臂受到各种刺激而成长。”

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7 k! X1 O8 H& R4 ^前臂
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　　 我用训练前臂来完成整个手臂的训练计划 。我用一或两种基本的前臂训练动作。我较喜欢的两种是弯举架腕弯举和立姿杠铃反弯举最重要的一件事是：你必须记得的你的前臂是非常强的。需要高次数的利激才能成长。

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“当你觉得开始酸痛时。也不要停止训练。此时才真正刺激深层的肌纤维，而这些纤维才能真正使你的前臂变得更大。做这两种动作时务必要全范围来实施。多加几寸的动作范围能让你感党到更大的不同。”

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我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。

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第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。

不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最主要的目的。”
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当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。

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我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。

和做哑铃交替弯举一样最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。

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在几分钟休息过后、我马上接着做三头肌的训练。我经常以直杠下压做为三头肌的开始动作。
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) d8 d: Y) ~4 N8 r5 f用力收缩三头肌后再将重量带回至胸部水平的高度。务必将手臂，特别是手肘要锁在身体两侧。

+ I0 j4 b: i# V0 H: `+ @“有时候我也做传统但非常有效的三头肌后伸展动作。”

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下一个动作便是坐姿臂哑铃伸展。这是另一个很好的三头肌质和量的发展动作。
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我经常改变动作和训练计划、如此可使手臂受到各种刺激而成长。”

很有效果的训练方法，谢谢