对健美初学者的忠告，不是练了就管用

肌肉增长的原理是超量恢复

在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常
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% V. u9 z' ^* X/ `$ j如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要４８小时恢复，大肌肉群则需要７２小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……
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示意图：　　　　　　　　　　超量恢复
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　　　　　　　　　　　　　　／　　　＼　　　／　＼＿　　恢复原有水平
原有水平＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＼＿＿＿＿
( ?; E  Y% o% D" b4 d1 ]　　　　＼　锻炼后降低　／　　　　　　＼　／
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虚线力量水平＼　　　／
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  I. d6 {& C- E: O0 q6 M- x: i8 H8 \如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。
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* w8 b6 [# j2 D+ Q. T% J# l/ `$ v& l只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

3 }" M/ l* U6 R( \0 Q( C举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．
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如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

0 U1 u6 l0 i2 o( x0 R有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。
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( G1 @  s# Y7 J. Y7 Y' ^* x- W合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。
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# P) J* R" U" e. n1 C只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

* S* v5 E% p" P# B" ^2 f+ `如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。
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初学健美的朋友，往往丘成心切！记得看资料，科学训练！

努力训练吧——但要训练得更聪明一些~

在健美训练时所练肌群的一些肌纤维会发生破损（尤其是初练者）。训练后，破损肌纤维引起的疼痛会加剧，要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量，体内产生的乳酸需要分解，蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维，使其增粗增厚，这就是肌肉生长的进程。也就是说，肌肉是在通过外界刺激和施压，进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。

　　肌肉通过训练施压后，首要任务是恢复，只有当恢复完成、疼痛被终止时，重建破损的肌肉才成为可能。因此，《FLEX》专家指出，一块肌肉被训练后通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。

　　恢复不仅指肌肉组织，还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统。因为训练中受到影响的不仅是肌肉，还包括身体所有的组织和器官。例如，即使你每天只针对某组肌肉进行训练，也不可能周而复始地用很大的强度来训练它，否则你的生理系统最终可能会瘫痪。

) A$ g) g2 D) c4 H) w0 }3 |6 [) A　　如果你的训练太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，那就会出现典型的训练过度症状，出现肌肉被破损的速度大于修复的速度，你将逐渐失去肌肉的型号和力量，日积月累就会出现“肌肉萎缩”。

　　密切留意自己的身体发出的信号,这对于身心健康十分重要,一般而言,随着健身水平的不断提高,锻炼的强度也会随之逐步地增加。在此过程中密切注意锻炼过度的信号,并及时加以纠正,会使你在健身与健康的道路上越走越好!

自己的健身目标一定要明确，是追求大肌肉块还是健康匀称的身材，目标不一样，锻炼的方法也不一样。

“如果你的训练太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，那就会出现典型的训练过度症状，出现肌肉被破损的速度大于修复的速度，你将逐渐失去肌肉的型号和力量，日积月累就会出现“肌肉萎缩”。 ”我对梁兄的话又深刻体验！提醒那些酷爱健美的初学者，锻炼要科学，学会让自己少走弯路！

还是不要急于求成呀！

孤孤单单一个人

慢慢来，不着急，呵呵