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传统健美爱好者训练饮食计划 营 养
+ Q' Z& A/ O) [; J# X1、吃大量的复合碳水化合物（水果和蔬菜）
% o$ c+ O/ \' O1 X: I2、少吃盐和糖、脂肪量大的食物、油炸类食物
8 @5 y+ e7 g W1 N1 J3、喝大量的水
; `! W) y; X% T- ]4、从各种食物中摄取蛋白质，有条件可以不补充运动营养品
' l! Z2 b! l, Y; K2 d% C+ \5、限制酒精饮料: M) S9 ~" B) [) b6 K. _
6、多吃鸡蛋、鱼类、瘦肉
$ z7 H) i7 ?$ C6 U) @训练原则
6 Y7 m; o j: u" u* ~$ V怎样做动作
: r8 g# _! g* O x% y1、不可盲目做动作，采用循序渐进的方法* H- | g/ f. {/ t: F& g
2、“呼吸”要正确，动作要有节奏、正确
% {5 c j% x* b; s% z6 Q' _
9 j2 L2 q# g! G, k) U怎样进行训练; O- m g+ t x+ l1 Q
1、每星期至少要训练三次，最好在同一时间进行训练 _! r. V9 L7 b0 z4 u
2、要保持足够的休息和睡眠3 R0 A+ Y" T+ _- Y
3、要保持持之以恒的积极态度" e( ]. C3 g/ a% g; _9 h* J/ U# W
4、按照课程严格训练2 i$ o; D% L0 t" v- q0 d* i
5 {3 @* i: |: ~0 f+ H/ d
训练方法
' C8 m$ t% \* B5 s1、在动作的全过程用力，不要欺骗自己
" ]2 Y' Y" f! z2、开始训练完成动作时，不要借力
- \( y8 g' g4 V. k+ \- ~3 f2 b5 j3、集中精力，训练时，把意识集中在训练部位的肌肉上$ O; u' J( }! m2 F# l' j
4、训练时不要做无关训练的事情，可选择训练伙伴
) H$ }" T0 {) M: j9 r' g ?& w: e
G- a5 B# [0 D. E! u4 n训练速度
) I( }/ M$ @) n1 @1、每组间隔为60—90秒
1 _% D8 I7 r& a7 \7 l2、上举和下放应该使用同样的速度（上举2—3秒、下放4秒）/ l) T' n' j, K6 l
3、学会慢慢的控制重量
! O0 q" ?6 t; ?- H8 g8 r, b5 E5 r& b- q
+ o3 \: k: ^. W$ ?; w8 d& `2 d训练次数
% ^1 q. s2 q$ T, N) T1 w1、减脂肪以15次以上为宜# Q3 X4 F# J; W2 y* [8 n
2、增长肌肉以8—12次为宜
# m/ Y+ ?; I+ {" e* B
* d2 Q" b; h4 }* f" X2 H J+ W训练态度; f7 X" Q2 y( V- T& m% F" t4 n
1、遇到问题，及时咨询教练、忌一知半解
' e! B- I0 t5 g7 ^. i4 O2、训练时要全力以赴，认真对待
. i8 C* a8 W K3、注意安全、开始运动前检查器械' T( D* K4 w' m0 S# T9 X( Y& f
) a3 m+ s: X1 }& b
初学者训练计划
. A9 x4 D0 f0 o: j9 R平卧推举 ：做3组，每组 8~12次
. Q- T- V& j. j; r3 U; k颈后上举 ：做3组，每组 8~12次) w8 o, R% c' ~; p0 o. z
颈后下拉 ：做3组，每组 8~12次
& z; l* j( }7 J8 q0 I0 N& I: d0 w) ~( \2 p重锤下压 ：做3组，每组 8~12次) E0 y+ z" b p3 X4 q
杠铃弯举 ：做3组，每组 8~12次
+ b$ A5 s# H% E2 V+ s徒手蹲起 ：做3组，每组 8~12次$ ~# P4 q6 b3 a
/ x; c7 n& a8 g, U4 G8 Z分部位训练计划' D# E' m) U' K7 J# u) v
4 {) \9 S5 N1 d. M# w
第一天：胸部、肱三头8 I1 G" ~6 p; D# r+ t3 O9 c" e% D
胸部- X( f3 w, [( y1 d& t$ V
平卧推举 ：做5组，每组 8~12次3 t) j! x% D0 f/ m& W
仰卧飞鸟： 做4组，每组 8~12次
3 L$ }4 i( ~+ V9 g! o6 _ V双杠臂撑： 做3组，每组 8~12次
1 b: W% Q+ t2 I2 c肱三头
4 `& B6 e( Z T( b重锤下压 做5组，每组 8~12次5 ]3 x. N9 ]8 h1 L' Y2 X5 q+ p
俯身臂屈伸 做4组，每组 8~12次
+ l# k# E' z7 V1 d! M8 ]颈后臂屈伸屈 做3组，每组 8~12次
; C# M. x. N4 [% t9 @第二天：背部、肱二头
5 X' \- \) v/ ?9 h2 ~背部+ K! D8 I" S+ R: `3 p
引体向上 做3组，每组 8~12次' i; L2 [2 s( |+ y6 b
重锤下拉 做5组，每组 8~12次) u8 g) q! d% j! F4 y& E- x
坐姿划船 做4组，每组 8~12次
A+ U9 _% v5 W/ Y- ?# D( T$ Y肱二头
5 J2 k2 ^" c, j- b0 \# A杠铃弯举 做4组，每组 8~12次+ ]1 l, [* I, W4 P n
哑铃弯举 做4组，每组 8~12次
|7 i+ e/ R! l \( p斜板弯举 做4组，每组 8~12次+ v0 l: o- N# A" m3 z( y. Q
7 _- i( x! q8 y m# ?; R9 {第三头：三角肌、腿部
! C4 R S5 \5 B% H三角肌
5 Y6 k* ?1 V& ~6 H5 t+ O颈后推举 做4组，每组 8~12次
2 j3 w6 @4 u& o0 Q2 J2 q% T, u侧平举 做4组，每组 8~12次
3 C; |- a6 }7 m& d' k前平举 做4组，每组 8~12次
! ~' ^* }; ^5 l, @. M0 L% y+ x- z2 O, m3 n0 O6 m
腿部
! I* Z ]( Q1 y7 q深蹲 做5组，每组 8~12次' k, q1 |- a! U
坐姿腿屈伸 做4组，每组 8~12次
( }3 ?6 ~+ X6 [+ W- h俯卧腿玩举 做4组，每组 8~12次3 L) a1 X: ~. `( a" ?& L; U/ D) {
举踵 做4组，每组 8~12次 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡