直立上拉--发达三角肌群

# L) P/ Z5 r( T% B2 u  y

直立上拉--发达三角肌群

7 ?& S1 k# d9 i( i( `

       直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。
7 a! w- T7 s% w+ s$ e, I$ v5 h
　　上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。
: r  U" L0 k7 y3 T1 s
2 u5 D4 w1 N% ^/ ?　　预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。
, x0 v7 W# ]# g( }2 _
　　在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

The upright row - 直立划船

+ o# L& R% `4 W  {2 S7 o

& z0 X* X! O4 Y8 D/ r& y6 d5 P
　　这个动作主要训练三角肌（前束和中束），斜方肌。肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。
　　为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉，激烈的等长收缩。
( B/ `3 J* ]3 o) ?　　动作的类型有：站姿杠铃直立划船和哑铃直立划船，绳索直立划船，史密斯器直立划船。

      正确做法
- Z1 o/ G" g/ S' A4 G. t
# O- S5 A; Z. |7 C) ^: {- O　　● 你可以选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。
6 A# c5 k. `+ ^6 ]　　● 膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。
　　● 训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体－甚至能碰到你的T恤
　　● 把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高。
: K% l6 v" D" v9 R+ G　　● 向上拉起时吸气，重量下落时呼气。
3 K6 y; b+ {5 b) A4 z  Y, {　　● 当重量下落的时候不要放松和垂肩——肘部伸展到170－175度。
　　● 用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部

回复是种美德

这是谁练的好认真

这是谁练的好认真
8 K1 S) N7 [% l万宝路 发表于 2009-9-28 15:20

' c" B" u* O6 B' u

立正划船

目标锻炼部位：三角肌前束

              （其他锻炼部位：斜方肌、其次是肱二头肌和前臂）

) G. ?$ X0 H( E8 M* ^6 m# }7 K

" ~6 N0 \1 [/ e" U

动作要领：

' N1 x+ `' V! w1 w

1.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
* J" l5 L, Y2 Y+ u6 x
2.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
8 e6 N" \: ?( i: C, I! X5 P

注意事项：
; B8 {( s. D8 T
4 y8 }0 k; K0 M* A. G/ u+ Q* R1 F每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

& Q0 ^9 k" _7 _, U; I: m怎么说的都是三角肌前束中束     三角肌后束到底怎么练最有效果
* W) o% B+ O$ G  l; w% ^3 _& _8 M
: I0 K% }, V0 @% A* L5 G! X0 k

攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享）

看帖要回帖

对，要回！

楼主加油！