怎样练习三角肌

怎样练习三角肌

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这个动作做3组，每组10~15次。
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8 G) i& \7 F  u# x' ^) X- X　　■直立划船
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　　也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

3 J; l% y7 D' p, |　　这个动作做3组，每组10~15次。

; H9 y5 K1 P5 q  O; m7 t　　下面的训练计划供你参考。
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　　初级训练：

/ J0 J1 O+ @) ~( ?" ?' C. C　　　　　　史密斯推举或坐姿杠铃推举　　　4组　　10-15次
　　　　　　哑铃侧平　　　　　　　　　　 4组　　10-15次 　　

　　高级训练：
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6 c( R6 f+ T5 G* A' l% I　　　　　　史密斯推举或坐姿杠铃推举　　　4组　　10-15次
　　　　　　前平举　　　　　　　　　　　 3组　　10-15次
5 l; K( |3 y2 g* s　　　　　　侧平举　　　　　　　　　　　 2组　　25、15、10、8次
　　　　　　俯身飞鸟　　　　　　　　　　 3组　　10-15次
　　　　　　直立划船　　　　　　　　　　 3组　　10-15次

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获得完美的肩宽、使身体呈V字形，取决于以下几块大肌肉群的外在表现：三角肌（前束，中束，后束），斜方肌、背阔肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、腹外斜肌（腹内斜肌）等肌肉群。将上述肌肉采用分化训练方法，进行增肌（肌肉增大）训练：严格控制每组的最大负荷（有效组最大重复次数的百分比可达67%~85%），组间休息（30~90秒），以及每组的训练次数（6~12次），3~6组，每周训练次数4~6次。同时要注意饮食、肌肉、激素等的恢复，为肌肉下次训练营造最佳的超量恢复时机！别忘了，训练只能给你带来瞬间肌肉充血的满足感和成就感，但真正的肌肉增长是在你的家里，要保证充足的恢复！

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这肌肉太强了，羡慕

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