滑轮拉力器练宽肩

滑轮拉力器练宽肩

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　  一台滑轮拉力器加上几个不同形状的手柄可以在20分钟内给你一次最好的肩部肌肉练习。使用滑轮拉力器的优点如下：

　 1、给予肌肉持续的阻力。使练习更有效。

　 2、易于进行顶峰收缩，让没有充分参与工作的肌纤维得到更多刺激。

　 3、易于进行反向退让练习，促进力量增长。

1 X) l) O" T* I5 o　 4、比使用自由重物更安全，不易损伤肩关节。
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2 o/ ?1 M0 t6 K9 O4 `$ x　 5、减少在动作中利用惯性的可能性。
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- ?: P5 j* ?: Y) a4 L! W　统习之一：直立上拉
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! U! p9 a9 E0 C5 P5 H　一个短手柄（最好是有套管，可旋转的）固定在低位滑轮上，然后做直立上拉。注意提肘动作，让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌，确实，斜方肌在动作中起了作用，但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。
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, ~. d4 e) B# x+ P- Y　 练习之二：仰卧前上举

/ Z" C$ R  j' a8 p2 T　做这个练习时手柄不用更换。仰卧，脚蹬在器械底座，让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄，直臂（但不锁定肘关节）上举，至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉：肩三角肌前束。
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　 练习之三：身后单臂侧平举
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. n) B0 Y$ s! [1 I　换上对“D”型手柄，侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后，不要接触身体。肘关节微屈，侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行，改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉：肩三角肌中束。

" ?4 V4 x8 E! t) N- r9 h3 J; T　统习之四：俯身交叉侧平举
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　 这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上，站在中间，交叉握住对侧的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉：肩三角肌后束。
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! s% d: |! x  N; Q' Z　有关滑轮练习的问题解答

　1、对于肩部肌肉来说，使用滑轮与自由重物哪个更好？

　答：自由重物在肌肉对抗克服地心引力时增加了阻力。但是由于地心引力只有一个方向，你的练习就受到了限制。对于一些单方向的练习，比如肱二头肌弯举，这不是一个大问题。但是对于像肩部这种多方向的关节，多样性的练习就很必要，以使肌肉得到最大程度的刺激与发展。滑轮可以提供不同方向与角度的阻力。
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. M; I+ ]0 f+ ^4 a- l　 2、滑轮练习中最常见的错误是什么？
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　 答：加上太大的重量。正确的做法是：精确地做动作，让肌肉得到持续的阻力。要确保身体的稳定 ，让肩关节成为惟一移动的关节。不要借助其他部位的肌肉力量。
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　 3、如何在滑轮拉力器练习中获得最好构效果？

: `9 p0 f- }! x2 M& [　答：尽可能地试做不同的练习，采用不同的姿势，以便找出最适合自已身体结构的方式。在这个过程中你的神经和肌肉系统会被迫接受不断变换的刺激，这就意味着力量与肌肉体积的增长。

看贴回贴是我一贯风格
8 Q0 }& u/ Y6 J. F; x配上图片看起来会更直观
3 A1 ]" E/ p, y: y5 Z健美杂志为什么那么吸引人
3 s+ ]; n3 k# h是图文并茂地邀请健身教练示范

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大家都来顶顶啊！！！！
( B* Z" n4 p5 I8 Z有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
我们及时使修改，回复您的问题！

站姿后肩拉力器飞鸟

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　　动作过程
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　　■ 将两个“D”型拉柄连接到拉力器十字夹胸器上，然后把滑轮调整到中等或较高的位置。
　　■ 站在夹胸器的中央，脚前后开立，站距与肩同宽。
　　■ 正握拉柄（虎口向上），以左手抓握右侧拉柄，右手抓握左侧拉柄。
- |/ n; n3 i, b5 n' o　　■ 然后将双手置于胸前，掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
　　■ 吸一口气，屏住呼吸，然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。
8 N( b6 k3 n/ c$ `- T/ W  G; h2 ^　　■ 向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。
　　■ 一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。
) `& w/ G6 C6 s9 S　　■ 双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。

! v! [3 c. q( r; o　　注意事项
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　　■为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
　　■ 发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
% ]0 u, y( w  z# ?- M4 y1 b　　■ 向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
5 P% [  @' b2 H& @7 Q" v% Q　　■ 不要在动作开始时交叉双臂，因为这会使三角肌后束在肩关节处受到过多的抻拉。尤其当重量较大的时候，肌肉受到的压力就会更大。

　　简明小贴士
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　　什么时候做：在肩部训练的末尾做站姿后肩拉力器飞鸟。
　　和什么动作一起做：在做这个动作之前，先做锻炼三角肌前束和中束的练习，如推举、前平举和侧平举等。
# D% q4 N- D! P　　运动量：做3~4组，每组10~15次。

　　涉及的主要肌肉
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$ v* K& w5 R2 I# c+ n　　站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及5组肌肉。

$ m+ C8 Z( n8 k6 m6 ]# r- |　　肌肉名称         　　位置       　　　　功用
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　　三角肌后束    肩部三角肌最后面的一束   使双臂在肩关节处后展
' C3 d! F0 X' E/ n　　冈下肌      肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分      　　　　　　　　　　　　　   协助双臂外展
　　小圆肌      肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分      　　　　　　　　　　　　　　协助双臂外展
4 l. u& K( r, n- _% c% [5 K, P/ b　　菱形肌      位于上背和中背之间，在斜方肌下层    　　　　　　　　　　　　　 使肩胛骨合拢
　　中斜方肌    位于上背和中背较大一块钻石形的肌肉  　　　　　　　　　　　　  使肩胛骨合拢
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$ ^% V, r4 v- x+ ?) s　　在体育竞赛中的作用
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　　有很多运动都需要使双臂水平后展，就如同在站姿后肩拉力器飞鸟中胳膊的动作，如划船和射箭。在乒乓球和羽毛球等反手动作中、棒球击球和吊环等体操运动中也都有应用。在摔跤比赛中，选手也会用此类动作使双肩尽量离开地面，因为规则中规定双肩同时着地便被判定为输。

很强，很实用~！

这个一定得学习！顶楼主！

4# wvtmk


0 [5 V$ \& x0 H- q* h$ ]第一次看到这个训练动作，强呀！

下次锻炼时试试，也许能有意想不到的效果

学而时习之温故而知新