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肩部肌肉训练（动作图片） ! Y" f, m9 G T5 l; [
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三角肌前部 前平举
A) r. Q* L; ]; o v8 Y. q起始姿势 " a9 a; Y2 l" G
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
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% ~8 x- q, d3 ^动作过程
1 S- n( h% A0 X. e) L: E直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
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0 ^/ u+ o, R. Y6 X7 p8 b& f$ }" M呼吸方法
' J* x, l0 m/ e5 s上举时吸气，下落时呼气。
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注意要点 + x( }2 Y1 g; u7 R5 O
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
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三角肌中部 侧平举 ! W, e" e; \) w$ u9 ]
起始姿势
/ `* P+ `) R6 J8 @# {/ @两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 3 _9 d% p. n c x; [* w6 {% L
& N2 ^/ p, p; o0 H% L1 h" `3 j: S$ W, k0 ` w% ~5 o" H
动作过程
: G- W+ |" T- J, B. A7 b收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
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& Z8 v# f# c& F8 r' U! @( v2 J
) c3 C. C/ F3 K! E: w H1 Z$ R呼吸方法
" ~& M5 y" ?( b2 j* x# F上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 6 X3 j+ H7 c- a0 ` R& }
h, \5 s6 F: S$ ]2 u( l1 M注意要点 3 r3 q, X! h6 e" ^; w$ ?6 A+ ]0 A
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 * l0 E/ j8 i. n$ s" [
- z4 d; d, b5 l三角肌中部 单臂侧平拉 6 Y* G; f9 ]8 W1 B
起始姿势 $ D7 m1 M( g( M. I
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 4 g; X+ |& X" Q0 F: u
' h! c: A9 [, x5 x/ [* h
动作过程
( |1 C' P: h( _9 n( U2 w( G收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 . Z3 W1 I) \/ w# W" x4 k: m
; S% ?+ z! A9 y' y. u B, s/ [; Z& M1 B; s) x9 n0 o4 ?
呼吸方法
) h. L4 g) B6 r4 J5 B上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
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9 [" K6 p, ?& F" _" [/ d2 n注意要点 9 {5 r# ^- V+ L: T1 O
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
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三角肌后部 俯身侧平举 0 o/ y, M' ?, g8 Y8 T' k. o
+ A" D: b4 q! U' T' e起始姿势 1 c* _3 K7 ] r8 ^# G
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 2 L/ a& I6 g# E3 b* U& f! Q
5 J3 Y" s6 u. @7 \动作过程
/ L# n4 Q9 G5 l/ @1 h& U收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
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; ?6 Y3 U! e4 [% E; f+ J/ F5 g* m) m" L0 G
呼吸方法
5 V. m: \( q+ n$ a# V% z上举时吸气，下落时呼气。 ' S: x; K, D! w2 P
/ t3 j/ {% g U g& m, ^注意要点
3 F3 W7 [2 f& [* C0 g举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
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8 p4 T$ m6 b5 L+ z7 v三角肌后部 直立推举
; d( H. I8 k# V1 P+ h起始姿势 . b/ g5 E$ {- B7 N4 F# b5 d6 m
: @& r) s% i! K7 b/ \把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 6 f$ x. o8 [/ R8 J3 _! {
; C/ l) t& F5 W' a" p6 |* O动作过程 % x* h/ B5 Z( u2 H
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两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 " E6 Q7 c9 d" @- B2 e t
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呼吸方法 6 ?2 h( u0 M% U( L9 \
上举时吸气，下落时呼气。 , b8 k" w7 v3 o5 p7 t* c0 k! y
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注意要点 - L: Q9 R& f6 z8 c
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。 |
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