|
|
|
用论坛学到的知识记录每天精彩的健身生活
+ N( d1 ^7 S4 }) Q1 q1 l
/ d+ h. g- T! S我的哑铃三角肌训练计划 $ c! i. x- n" @ [% R$ Y7 b+ u
| 目标肌肉 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 组间间歇（秒） | | 三角肌前束 | 哑铃前平举 * | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌中束 | 哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌后束 | 俯身哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌前束、中束 | 哑铃推举 | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌后束 | 俯卧哑铃侧平举** | 7 | 8~12 | 30 |
% {7 J. U7 t1 I+ P5 Z4 N * 前三个动作组成一个三联组，前两个动作后不休息，三个动作连贯完成后休息60秒。 $ N6 q1 c4 I8 o n' @
3 U* j3 v$ {* ^2 [5 E) b6 C, v$ r三角肌爆破 9 y; o( a& O2 G5 W* z3 N
( B& l6 g; p& ]% O
训练建议：# V. w" R& K0 Y( g' Z$ i! X4 E
! e4 l. d! P; q 1、由于肩关节是一个球窝关节，运动范围大，但非常容易受伤。因此，训练前做好充分热身；8 e3 K8 L8 N$ ?# x: x+ N8 }
" [- b3 N$ Q2 \7 |5 E- s; Y- Z$ l 2、在三角肌训练中，斜方肌常常参与运动，所以经常在训练三角肌之前，提前训练斜方肌，这种提前疲劳斜方肌的方法，可以很好地解决斜方肌助力的问题；7 D/ P9 n- Q+ m0 n! a2 M
! b# e; Q% t" C, K) Y# f
3、三角肌的前束、中束和后束都应该受到足够的重视，不同的训练动作和角度都会给三角肌带来形态上的变化，让它们更加饱满和发展全面；5 u& e0 X j; @0 T! v8 c* B
' c3 y3 w) j* g1 E
4、重视“肩袖”肌群的训练，它会给你冲击更大强度提供基础性保障。 ! w6 Q7 b9 M: b. C6 K) v$ Y/ Z
p3 c$ J9 p! S' e& M2 U哑铃前平举是不是掌心向上好点？ $ _% g! Y' X& E, s( ]* ^+ _! F
& ]/ d& l) R- B, \; j) x
哑铃前平举 : N0 p. e$ w3 j% q) h( D; b& c. P
7 H; @( D: B5 D4 L5 v7 w3 N! {6 S% y* c0 J训练部位：前三角肌
U+ G" Z3 r1 G4 f: W- N' h' h* h5 B
初始动作：直立，持一副哑铃（掌心向后）握住哑铃。双臂自然下垂，双手位于体侧或大腿前。 # V' i2 a* }+ y0 B% K0 `. q
动作要领：保持手臂挺直，将一只哑铃提至体前，与肩同高。在顶峰处停留几秒，之后慢慢降低到初始位置。换另一只手臂重复此动作。 ( D& ]% Y! [; S+ l% {! j
小贴士：“如果掌心向后的握姿让你不舒服，可以试试自然握姿（掌心向内）。这个握姿对人们来说要更自然更舒服些。” 0 `7 Y% w0 I' `6 T- D/ M7 @
梁祝健身日记之三角肌 动作小改变 收效大不同 . J: u0 ^' m! K" }4 Y1 j
按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
K" B) E$ @$ }$ S. N1 [! o+ u
! P0 \. ?( |, |" L% }8 V攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享）
O) @' L" D. h' C: C( M! ?俯身飞鸟 : G" `3 @$ k/ g* _& [/ w
4 s+ t) t" \! J/ x" x2 W# u
3 w. ] s# i" j 动作要领：双脚开立，两脚平等站立，后背挺直屈体俯身；收腹，膝盖微弯；双手持哑铃，手臂与地面垂直，不要太用力，握住哑铃即可；将肘部处在旋前位置，掌心相对；三角肌后束带动肘、手外展。肱三头肌放松，后束用力将肘部外展抬至最高，停顿、静力收缩。然后用三角肌后束控制伸展的力量下放至初始位置，不要停顿，两次重复。* t+ q) s# t, K2 X
: g: ?! U$ i3 ]8 W/ i要点提示：' c( h7 v; V2 v. r8 w3 c
c" V5 E5 |) \4 Z7 Y0 h% d8 E1、动作过程中，脊柱要保持不动，防止借用后背的力量。* B9 F4 b3 O6 V
* d0 b& |+ O# L4 L8 Y) y" J
2、肘部一定要抬至最高，这是影响三角肌上翻至关重要的一点。
- F3 _. J' |& L2 D% _1 S+ s
6 ]7 X c( ?& k) |3、肘部一定要处在旋前的位置，这样发力才能作用在后束上。
, s' z2 P5 P1 c
+ Q9 M$ K# D+ X6 @1 p5 O1 C% ^4、下放速度要慢，发力上起动作稍快。
* K |4 e6 `8 B1 e0 ?( P
4 }! k- u# ?. ]' m W; {$ M注意事项：
* P' P3 _1 t* {$ m, r) I7 d% [
( X$ v9 Y7 x$ J, c1 T如果后背不能挺直或不能坚持太长时间，就要加强腰腹部的力量训练及柔韧性。
! a7 _; H$ v% T9 A2 ]5 A1 A/ z6 X% j% |; N( ?. N, i
次数范围：, {. |. E+ f1 V6 L; Q, a% \
2 q8 S f' {+ h/ Q3 w
后束属于力量型耐力较好的肌肉，每组的训练时间要在40~75秒和范围内，每组完成的次数是15~25次，这样才可使其获得良好的训练效果，促其生长。 & i' {/ ^3 C8 `, N z) R+ I) o
问：做俯身侧平举时，掌心相对和旋前腕关节之间有什么不同呢？ # B. L9 w3 ?9 l% y1 Z
* b# K6 D; U) n) ^
答：改变手的位置看起来好像没有多大区别，但是这会使锻炼的重点从三角肌的一部分挪到另一部分。在做肩部训练时，这种变换是十分必要的。由于训练方案的简易或不正确操作，健身者或运动员通常都会毫无意识地忽略了三角肌后头的训练。
; p# ]6 D* i. Q, ]" Z( P
$ n- e- W( s2 x( O7 m( w3 T 旋前握法 2 i, \( x* @. N
- S* M; t9 A, _" g
3 }' Z5 R! ]8 ^( X2 f 在俯身侧平举训练中，当双手旋前（掌心向后）时，小臂内部肌肉就会旋转，同时上臂在一定程度上也会这样。这就迫使训练的重点转移到三角肌的后头。如果后头正是你的弱点，双手可按这种姿势完成动作，以有效地锻炼三角肌后头。
' K$ |; K. g9 ]6 N. n
/ n. _1 p+ h; ~6 K# E, Q 中性握法 , o p0 g: ~& X: a
" R: H+ w- k8 a/ X9 ` 做俯身侧平举时，掌心相对可使小臂和上臂处于解剖学上的中立位置（没有旋转），这样训练的重点就会从转向中头。这种变化的优点在于能以一种全新的方式压迫中头，提高其新增长的潜力，此外还能增强后头和中头之间的黏着点。
( g& X u" [+ M! J* B* A& L
) n1 f+ g; s# C' k5 S
" c2 z( R$ o" `* } | `0 z/ e( o4 d" O8 l7 C6 |' M8 A) p
8 q3 B8 t& n9 u1 m: j/ t/ G( Z
, T1 c2 Q! w/ K/ u
5 [* q' o4 Q# ~( Q6 X0 R$ E1 w0 l: L% J3 Y0 Y
三角肌的27种锻炼方法（图文）
# v( D/ c4 @0 ]: Y0 O$ J# ALying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举9 E4 T9 g ~8 w9 h: \2 w
$ j' H% a0 g) e5 h: K主肌肉运用: Shoulders 三角肌
6 ~ l* j6 ~& K2 T4 [其它肌肉运用: 无 ( a9 c( C+ z9 \$ D( a4 a
使用器具: Dumbbell 哑铃 / N# s5 O5 x7 r2 B( J7 U
$ x/ f; U: u i. A4 I* j0 _7 X锻炼三角肌后束
+ Q" ?& R" C- j; o, h& Y# p- B, Y) G
起始姿势
( j) R1 _* y, M# Y% w面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。 ' v' V. i% E# d! |' ]# h
手臂伸直但手肘不要完全锁定。
% q1 D) i' Y( }3 Q6 M7 W0 r' E! X
! C' \; G j7 x% m5 X. O动作. q, d. H% S" p/ ]
用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。 " j* @1 M) d) Y
最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。
& j* [; o# L M) x4 V( z: U2 ?4 F5 o1 Z5 Z/ j
步骤一 步骤二
3 ~# u; h& Q M6 U
+ k/ @! ]3 t! e! S8 @. g # ^5 t( I2 f: G' S9 g$ D5 E
7 f) v4 r2 S" C3 Q0 {- V; b( ] e" d' R. l# A9 H) W
* ] W$ e8 l6 K2 W% K/ y0 T
* v+ K* `* I1 W# ^! e% h
|
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
