经常做投篮动作，会使肩膀边宽吗

aaron3323 · 发表于 2010-5-14 10:11

我看那些打篮球的肩膀都挺宽，也没见他们三角肌有多发达，我想是不是和打球有关系，经常双臂上举
每天做500次这个动作可以吗

恋恋风尘 · 发表于 2010-5-14 10:49

本帖最后由恋恋风尘于 2010-5-14 10:57 编辑

肩膀的宽度，于人体锁骨的长短有关，这那个是先天的！像霍华德肩膀就很宽，姚明比他高，肩膀就是没有他宽！
通过发达三角肌，的确可以增加肩膀的宽度！双臂上举500下，这是肌肉耐力，达不到增肌的目的！
http://www.yingk.com/forum/viewt ... 7%BC%A1%D1%B5%C1%B7该帖讲了很多三角肌训练的资料！
训练外加强营养摄入，推荐你一个饮食方案！
饮食计划：
1．补剂摄入：
（1）：每次训练前服增肌粉勺+香蕉二根，训练后增肌粉1勺+香蕉二根，蛋清2-5个。
（2）：非训练日在下午增肌粉1勺+香蕉2根+蛋清2-5个。

2．正餐：
早饭：粥|面包包子面条+牛奶豆浆+鸡蛋2个
中饭：米饭4两+肉类三两+蔬菜若干
晚饭：米饭3两+肉类三两+蔬菜若干
夜宵：牛奶一包+增肌粉1勺+香蕉2根

梁祝 · 发表于 2010-5-14 11:02

本帖最后由梁祝于 2010-5-14 11:03 编辑

发达肌肉的最佳举次范围

健美爱好者经常问的问题是:每组到底应该做多少次?的确关于每组训练次数的说法实在太多。

; r2 c& S' M1 B$ m    最近,澳大利亚的科学家通过观察肌肉在不同次数训练中的化学反应,找出了这一问题的答案。8 p8 m  e# d$ c) |% C0 G
& W. h8 [% l, s4 T# U2 F; t1 D0 ~
( S' A/ L) H* u+ W  z6 Y
   研究对象是有训练经验的青年男子,分为两组,要求做三组腿举,第一组每组做5次到力竭,第二组每组做15次到力竭.全部完成之后立即抽取血样,比较其血浆中氨和乳酸的水平，研究人员发现,每组做15次的人,血浆中氨和乳酸的水平明显高于每组5次的人。( i5 @$ G4 a! M9 S( `+ H
7 d0 Y0 s) a; @  s8 V/ T: e" ]$ X
  s/ b7 n( ]# h! R* I( O
   如果你曾做过高次数的腿部训练,你一定知道氨和乳酸是如何影响肌肉工作能力的.一旦制造这两个化合物的速度超过了排除速度,那么离肌肉力竭就不远啦.另外,与高次数力量训练相联系的氨和乳酸还是引起肌肉疼痛和烧灼感的主要物质。
" b2 S- I! B% i9 T" _$ N: S
" s- K2 R9 ]: t+ j9 `: s    若进行低次数高强度训练,则只有少量的乳酸和氨产生.从其它研究中还知道,低次数训练主要刺激快速肌纤维---具有最大生长潜力的肌纤维。. O; h5 M+ m$ N0 \/ w. t% G

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& _/ F& W9 P6 P& ~; Q0 Q9 E! c8 x; F; o

) x2 v# f) ?+ K2 s- D    科研人员还说:高数量的氨和乳酸不仅不是增大肌肉所必需的,实际上它还妨碍了肌肉的生长.低次数训练却能用最少的疼痛来换取最多的收获.如果你想长肌肉,那么5-8次的低次数应该是最佳选择。

梁祝 · 发表于 2010-5-14 11:06

最佳训练量

训练量不足,肌肉无法得到足够的刺激,训练练量过大,肌肉过于疲劳,肌肉生长就会滞后于力量的增长。只有接近或达到最佳训练量,肌肉才能以最快的速度生长。

训练量(主要是训练组数)是影响训练效果的重要因素之一。

不幸的是,很多人都没有认真考虑过这个问题。长期以来,健美界已经习惯了随心所欲的训练计划,即被称为“本能训练”。在“本能训练”的掩盖下,许多选手离科学训练越来越远。在这种情况下,确定各个肌肉部位的最佳训练量就很有必要了。

哈特菲尔德运动研究所从2003年开始了对健美最佳训练量的研究,他们把力量举最佳训练量的研究方法移植到健美最佳训练量的研究上来。与研究力量举最佳训练量时相似,他们研究健美最佳训练量时也采用了实例统计+运动生理学的方法,不同的是,使用运动生理学方法时,研究目标从力量的最快增长变成了肌肉围度的最快增长。

2004年12月,研究所结束了实例统计和运动生理学的研究,得出了最佳训练量的一个初步结果。他们针对这个结果作了两种应用实验。他们寻找到200名志愿者,分为两个小组。其中一个小组采用研究所给出的建议训练量,另一个小组则自由选择训练量。一年以后,在其他因素基本相同的情况下,第一个小组成员的肌肉围度增长量平均比第二个小组大42%。

另一方面,研究所也联系了50名参加过州以上等级健美比赛、并且愿意实验最佳训练量的运动员,他们中的42人坚持实践了半年以上,其中38人反映良好并一直采用这个训练量,其中最著名的一位就是2005年“进步最快的健美运动员”布兰奇·沃伦。

以训练刻苦著称的布兰奇·沃伦招牌动作：重铁链双杠臂屈伸

哈特菲尔德运动研究所2005年12月正式发布了如下的最佳训练量:

哈特菲尔德运动研究所对他们的研究成果作了如下说明:

运动员个体之间的差异不像人们想像的那样大,训练的主要差别在训练质量和强度上,而非在最佳训练量上。

这里给出的组数范围对于大多数人来说都是适用的。每个人可根据自己的训练感觉确定最适合自己的训练量,这可看作是一个标准框架下的“本能”选择。

梁祝 · 发表于 2010-5-14 11:13

本帖最后由梁祝于 2010-5-14 11:14 编辑

怎样练习三角肌

   由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

   下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

   法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

   法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

   法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

    法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

   法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

   法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

   法则7：恢复调整很重要。一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

   法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面的动作说明，认真训练，就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

可以用杠铃或史密斯器械做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

   可以在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作。

   也可以做做站立前平举，手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

   这个动作做3组，每组10~15次。

■哑铃侧平举

坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10~15次。

■俯身飞鸟

同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10~15次。

■直立划船

   也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

   这个动作做3组，每组10~15次。

   伸展运动简单长肌肉

   最新研究也表明：伸展练习可以加强肌肉的行为能力。力量训练专家，加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。

　　博蒙巴认为，伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。

　　伸展练习可以在训练前、中或后进行，以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制等等。此外，伸展练习的方式也有很多种，选择哪些练习也是个人化的问题。不论选择哪种方式，都应在伸展练习前进行适当的热身，以提高身体的温度，增加血流量。

健身缘 · 发表于 2010-5-14 14:22

凯文 · 发表于 2010-5-14 16:26

力量锻练的几种方法

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。

但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，

所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

凯文 · 发表于 2010-5-14 16:28

在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，

这是重点

wvtmk · 发表于 2010-5-14 16:51

1# aaron3323

不可以！要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。

欧阳彦 · 发表于 2010-5-28 18:48

要练习器械才会有用哦

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经常做投篮动作，会使肩膀边宽吗

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