动作词典·肩部

mixli · 发表于 2009-7-9 11:22

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动作词典·肩部

史密斯架胸前肩上推举

　　将坐凳置于史密斯架下适当位置，挺胸立腰端坐其上，双手稍宽于肩或手握杆上臂与肩同高时大小臂成直角状的距离握杆，双肘外展。托杆，卸下挂钩使其稳定，将杆置于胸前和两肩稍前位置，集中三角肌力量将杆上推至两臂伸直，处于头顶上方，意念贯注于三角肌上，保持顶峰收缩约1秒钟，然后保持三角肌张力缓慢下放还原，稍停，再次上举。保持平稳，以较缓慢的速度试举是史密斯架动作的特点要求，切不可有加速发力现象，否则器械的惯性会使负荷重量及练习效果损失较大。手托握把宜尽量靠近掌根处，最好将负荷的重心通过前臂纵轴，以免手腕受压大而影响目标肌的锻炼效果，或造成劳损。在正常负荷强度下，提倡上举过程呼气，还原过程吸气。

　　史密斯架颈后推举

　　较之胸前推举，将坐凳稍前移，以保证举放重量时不会给肩部造成过度的紧张和压力。双手较宽间距握杆，取下杆前转将挂钩置于动作路线位并保持住，肘关节外张，使杆放于肩后最低位置，但不与肩相触。集中三角肌，特别是偏后的肩部肌群发力，匀速缓慢地将器械上推至双臂伸直，顶峰收缩约1秒钟，退让性还原。上举过程呼气，还原过程吸气。负荷重心通过前臂纵轴，保持重量施加于三角肌的张力感，意念集中于三角肌的目标区域是该动作的基本要求。

　　在史密斯架上做动作安全稳定，但固定的动作路线限制了试举过程中自由重量的效能。因此，在采用该类动作时，为保证三角肌和相关肌群能经常接受综合性和专注的锻炼刺激，必须经常将杠铃和史密斯架换用。

　　器械推举

　　挺胸收腹立腰或腰部空出，肩背臀抵靠背，稳固地坐在器械凳上，双手根据三角肌的训练部位有选择地握托手柄的不同部位，尽量使器械重力线通过前臂纵轴且不给手腕造成较大压力，肘打开。意念集中在三角肌上，发力向上推举手柄至手臂伸直，保持约1秒钟时间的顶峰收缩，然后退让性还原。上举过程呼气，还原过程吸气。较之杠铃和史密斯架，机械架推举的优势之一是动作路线较灵活，一般可将坐凳靠背调至人坐上时负荷重量正好通过肩的中部，以实现垂直上举的效能。机械架的支点和力臂相对固定，因此练习时多以人的移动来实现动作路线和着力点的变化。

　　安全和避免肩带受伤是器械推举的基本理念，因此在此类器械上训练宜采用中等负荷强度的多次数重复。