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A计划 胸 三头肌 腹
+ b% B5 {2 y( M1 q* y1 ]# w杠铃或者哑铃推胸
0 d# Z r/ I3 d: s7 u哑铃飞鸟1 V& g; m! |8 Z
哑铃阔胸9 A( a7 I5 v8 t' Z0 V8 s
哑铃或者杠铃仰卧屈臂上提$ l, z+ C+ Y9 I/ Z
仰卧哑铃臂屈伸
$ R9 s" H# A B0 i单臂颈后臂屈伸$ @ Z+ M8 x- p2 W" `
哑铃双手颈后臂屈伸2 N" k, m! B1 O, @( R. M+ f/ b
仰卧起坐 ( g% ^5 j& W2 k1 @7 `7 `# Y
两头起 * d. w* n S! ?, x& ?! r7 T
B计划 背 二头肌 腹' w! ^7 D4 E7 Q* N: I# s$ a7 Y
哑铃或者杠铃
' k5 K) A! w2 [5 i6 P: V耸肩提哑铃& G' Z3 P7 G" J Z7 y; V
单臂划船9 }9 o% M& @6 n
哑铃俯身划船, Q. a1 ?+ C7 [" O1 B# l, b: o
哑铃交替弯举
2 s; l5 V O. p. {哑铃锤式弯举( Y2 U4 k$ R% U# s6 w( o& E
单臂哑铃弯举
$ Z+ D+ g$ M% C& `2 a6 Y# O5 O坐姿腕弯举
: u) ?$ B/ i& H4 W6 g1 b仰卧起坐
$ d. t1 I# m. C$ q% H P8 n8 D仰卧举腿( y9 h/ I. q I7 e
C计划 腿 三角肌 腹
' e. f ?0 ~9 C; I* u4 x; c0 H杠铃深蹲 8 U$ y4 s0 O( p$ A7 `/ u
杠铃硬拉' {4 @' Y1 X2 e4 C. U# S6 _) N$ e; _
哑铃或者杠铃剪蹲
`6 P& @$ a9 l7 N* g, P坐姿杠铃提蹱
2 z9 E* g; S$ z8 r$ s5 P9 ]3 Z/ ^骑人提蹱# M) [7 r3 V$ b$ d
坐姿哑铃推举+ ~# g! X9 J9 U7 M
站姿侧平举- a( `, K8 \+ m
俯身侧平举
+ @6 @$ R) z5 g仰卧起坐 . ` t/ _3 F0 X7 J5 H2 |4 h# O* c# H
两头起
* _, v6 }0 {5 c8 o4 `穿插四天有氧变速跑，时间自己选择，距离4公里左右。 |
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