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本帖最后由 梁祝 于 2010-6-29 16:52 编辑
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Porter Cottrell的胸部训练 - G2 N$ l7 C: C+ a0 {' w8 s
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: H# E: T7 M7 z' Y& ]“在开始训练胸部之前，我会确定是否已经完全暖身过” Porter Cottrell说.“我曾仅用杠子先做一或两组的暖身，使身体准备好要接受更重的重量。我喜欢变动角度，例如在45度时做一组，然後在3O度时做另一组，如此可以经由不同的角度来刺激所有的肌纤维。用中等的握杠方式，我把重量降至琐骨，然后将重量举至手臂全都伸直，并锁紧，并且挤压胸部，我以金字塔原理将重量加至315磅为止。”2 K1 P# E4 _+ q
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上斜哑铃推举7 t1 o& A/ C v- w ~" y
3 ~" `' S, T! E7 U “我用9O－1O0磅的重量做一组暖身後，便将重量以金塔式加重至12O磅，为了完全的伸展在将重量降至最低点时保持手腕伸直手肘向後是很重要的。每一个胸部动作的次数范围我设定在6一20下.我相信每一组都要到极限的原理，我不会做到1O下或12下就停下来，如果我还可以继续下去我会一直做下去，只有11O％的努力能造就出美好的成果来！”
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+ P8 ?3 X k/ u' \8 \/ f- |. @上斜哑铃飞鸟
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4 N7 r9 G; u( q" W/ l% z) w, p “在暖身後，我开始加重到8O磅，做6－1O组。在动作顶点时我试著将手臂伸直，但是在降重量时，我以半弯的弧度将重量降至体两侧。我以金字塔式将重量降至60磅，做一至两组，每组15－2O下。” ( v& Q2 G+ P) u
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拉力器十字交叉4 g7 E* x! o) O7 O+ W
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虽然这个动作被认为是修饰体型的动作，但是如果姿势正确，它一样可以成为建造肌肉的动作。Porter Cottrell说“我的目的是尽可能血液输入胸部肌肉中。我的身体稍微向前倾斜，并且在将钢索拉至胸前後，挤压胸部肌肉。在严格的姿势方面，我将俩肘尽量往後伸展至头部高度。我以紧字塔式加重原理来训练3－4组，并且数高达2O－3O下之多，以确保血液能大量流进胸部。”
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& d9 u- \: I! a4 \ E1 b, y* C, J3 r胸部的本能训练法# `# v- J- j ?
M/ T8 L" C1 @# L 对於本能训练原理，我是一位坚信者， Porter Cottrell说“我从不事先按排好组数，次数或动作。我经常改变它们以刺激我的肌肉成长。例如这一次的胸部训练可能包括4个动作，15组，下一次则可能只有1或2个动作，8组而已。另一个方法为完全照身体的指示来做，可能今天要做到15组才罢休。但是到第11组时，我觉得血液已从肌肉中消散，肌肉不再继续膨胀，我马上停止不练。我的方法是，练至肌肉不再膨胀为止。”
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; K8 ~# O3 _8 g* }Porter Cottrell的忠告
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3 B) g7 W6 ]+ w8 T( J: a6 m 我发现卧推对於手掌部份会造成过度的压力，而且不像上斜的动作那样，能完全地刺激到胸部的成长。卧推可以使你下胸得到很好的发展，但是对於上胸，你一定要做上斜的动作才行。$ Q+ p4 [" R/ @. O1 m8 h# H: O
W9 ]8 |% J/ I0 ^: ^6 p 另一个劝告：在每一个动作开始之前，一定要用轻的重量暖身一两组。我相信这是避免受伤的最佳良策。' d; y8 q7 @+ Y" U8 p# ]6 v: C. k
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动作安排: }) ? [8 g' u9 t) k& W# q
! K8 H( m4 O1 X! p, A# K 动作 组数 次数
- o) g% n* ^) F8 K; k1 h3 d' o杠铃上斜推举 3-4 6-20 4 m$ V- s2 b* N5 h/ m+ X* v5 {
哑铃上斜推举 3-4 6-15 % f+ E8 j; Z" V+ y( W8 _- j l
哑铃上斜飞鸟 3-4 6-20
4 s9 l. s( K, \6 H% A拉力器十字交叉 3-4 20-30
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