(附图)细谈哑铃卧推

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(附图)细谈哑铃卧推

　  卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

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4 H+ Z) P; L* C- Y5 l9 [& s& m　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
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( Y+ h. R2 [* K4 u8 B% r1 T, ]9 J" |: p　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
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' n- S. T7 e/ {8 I, c9 `  ]　　呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。


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& e" ~4 q, A& c* E5 D1 n7 [$ l( y0 A　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
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　　训练要点：
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　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。



　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。


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　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
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* v2 K5 A5 ^3 |　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
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$ z9 J* u0 o$ X' F　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

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5 t2 `2 h! y' E2 {9 ~2 F& S组数与次数：
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2 |- N0 q/ q' F( a" y$ s　　1、  在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
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　　2、  多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。


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　　3、  训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

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) M( i: Y5 W# N* w% O& s2 o相关动作
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7 D( d7 h6 e3 D! u2 ~9 }4 CA重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
, ]+ _; O" h1 @. A/ A: x! f. Z# G6 yD.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
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2 V* _3 \$ v. T- t0 @下斜哑铃卧推：

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掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。

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单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
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以前不是说每次要举到12次吗？怎么现在又是6至8次呢？前后矛盾

我做12次，是不是既做了无氧又做了有氧？

3# 和你一样强
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: `& Y# X. E# P每次举到12次的话，是你在哪个重量上已经是恨轻松的就完成了，后期加重了，推举的次数可以减少

感觉哑铃和杠铃的效果都是一样的，干脆两样都做。

顶..............

哦，明白了，梁祝和mixli这两位版主真是不错啊

建议没季度评选一次优秀版主和会员，给予奖励

不顶不行。