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胸部肌肉训练(附图) 2 I/ N: l2 j0 D& Q' W5 s. s9 j4 G' G& @
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平卧举 % p1 [5 g, D/ \5 K# b4 @& x
起始姿势
, `( h8 H, j; g" j7 H; T, U仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 9 T. E) Q: e, k1 P+ y w
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0 i, L/ z& y% @# g( R& N, s2 d; v- _! T7 i
动作过程 4 r4 ^6 B# I# p# J# Q4 a) S
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 : {' P" _6 D7 n
呼吸方法
2 F. ^* p0 Q J& l; y7 P上举时吸气，下落时呼气。 + s9 `% i) o% U6 ~/ b I
4 [1 }3 L- @9 ]. B
注意要点
. j* n o! V+ g3 R* J; ]注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
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2 n; _" \, n3 \0 j9 `- I* N上斜卧举 - w+ w3 R, g+ n9 g ?; |
) `' m+ o0 ~. v起始姿势
/ k* _4 `0 W# x头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 5 a$ i# ?! G+ }/ b
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动作过程 + L d- h$ Q9 m5 ^/ \5 y, l$ c: V
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 0 t3 b* M k% E7 Z V5 l, T' x8 a* t1 B
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呼吸方法
2 d. ?- h, G; z: [! l上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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% i# c3 i- p5 ~$ _, y6 i; V$ M: T下斜卧举
; A! O, I8 z" N+ ^% N% S
6 i4 g3 V, l5 t( T& g起始姿势 : @ H+ q: n/ S
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
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; { T; E" ^ i9 d! f0 W- K1 ? q1 j5 l) {$ u) R( x& }4 _2 N3 R5 P9 [# k& y
动作过程
; ^6 E7 U1 p) J3 O0 j: ?% e把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 , o; ^- [! l$ n4 {& H8 F, ^
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2 r. \3 P, k- w5 f& S' r( M
呼吸方法 1 _2 B- _ _; ]' G! K7 v+ ?9 y0 N
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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仰卧飞鸟
3 S) b; T* p$ m! V该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 $ Q6 y2 N& W; {- @ U, n. }0 }0 V ^
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起始姿势 - h0 s3 X& b, U2 l
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
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9 }- o7 w' Q: \7 o0 J: Z5 A
0 U7 |" u/ _1 b1 J0 Q, F0 V$ V% K9 [- r s" L: Z4 m/ Y7 p
动作过程 " D/ i7 Y# d, _& Y( V- [& e
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 ' m% Z7 S( w2 ]7 s4 w
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" R* g$ B2 M! i( h9 h0 Q
呼吸方法 9 O+ o2 d4 Z/ [
两臂拉开时吸气，回复时呼气。 * A: D( `/ S' T7 O+ ?' H3 I$ m- D
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注意要点 : t# e! _8 i0 y, O
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 - }, a. D: U" N
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7 G& n" l# @3 Z) j% ?卧式直臂上拉- |& b0 h3 B3 r9 V$ ?4 S! E) K
起始姿势 ! L! E8 Q5 B2 z2 f: e
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 ' h4 ^8 a8 N# @" \$ I3 g
& L" W! l7 o5 Z- @. y9 v" G动作过程
1 o8 o1 O% d, s' N两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 ; w$ x- {. M3 o* d* C
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5 @9 D! p. t5 G0 M呼吸方法 8 T! @, U- y, U: e
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
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0 G5 B+ L% U8 y; O. M
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注意要点 ) Q, F$ i/ e- {+ j
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
