本帖最后由 hlbab 于 2010-5-14 21:51 编辑 - R0 U$ `: [" E" F
2 M6 Q+ g' w0 L) i7 E3 u3 l今天主要练胸 肱二头 三头等：（2010.4.30）
4 [3 q+ E+ Z4 Y0 k 19:00吃好饭 19:30开始锻炼 带脉动饮料一瓶
+ | s8 h. Y; g1 K& p6 Q. A$ s 1.跑步6分钟 速度11/ \. h0 p: I1 a: ?; I3 u
2.反握引体向上3组 12 11 128 |: [. Y! L% b/ V
3.上斜杠铃卧推4组 25KG/10RM
p8 [: @& l8 L$ Z4 g) Y6 w 4.坐姿器械推胸4组 40KG/10RM4 ~+ T8 H% x- w6 V8 t
5.平板杠铃卧推4组 40KG/10RM 9RM 8RM 8RM: I8 D( }1 d. V) J
6.坐姿夹胸4组 35KG/10RM 40KG/10(3组)
. B9 ?& m, c8 `) p. h, s 7.斜托臂弯举4组 15KG/10RM8 z* i6 j4 v7 }. N' Z3 v' P
8.锤击式臂弯举4组 15KG/10RM
l. w- S6 y& v0 ? 9.哑铃颈后臂曲伸4组 15KG/10RM 25KG/10RM(3组)
- e I6 N1 O/ Y6 f. I! V 10.杠铃划船4组 25KG/10RM, z0 W3 K- B; g! z7 x, V7 L
11.直腿硬拉4组 20KG/10RM5 o2 a1 \0 U& V' i2 F
杠铃部分还应加上杠铃的重量,最后两项为附加组,主要为加强背部及三角肌后束, 21:20分左右完成今天的锻炼,休息10分钟洗澡,回家后喝一罐蛋白粉(用一勺蛋白粉加243ml略加温至30度的纯牛奶调和)。放假了健身房闭馆三天，休息三天后下次锻炼准备练肩和背部。; i: y5 d* S" Q4 ` D" C# Z4 ^2 Q' a
今天主要练背 肩部等：（2010.5.4） 19:25吃好饭 19:35开始锻炼 带脉动饮料一瓶0 X7 B0 ~6 A* e, |
1.跑步6分钟 速度9- g% z. u* _9 \3 ^; K6 n: ]
2坐姿划船4组 40KG/12RM
: k/ ~ i. L2 C' ~( b& w% w3 i* { 3.正宽握引体向上3组 8 7 6, N! y3 J0 ~* |# A: C# C
4.直臂下拉4组 35KG/10RM
6 k( r7 j1 C; n+ c 5.劲前下拉4组 35KG/10RM7 a: t" g; `& [9 @7 {6 I
6.杠铃划船4组 35KG加杠/10RM
2 P( _$ V- ]) m b; {3 b, Q 7.坐姿推肩4组 55KG/10RM0 \# s6 s& {; B0 Y0 z
8.哑铃侧侧平举4组 10KG/10RM 15KG/10RM(3组)$ q/ c; t' J! ?- }1 Z d V! p
9.反向飞鸟4组 35KG/10RM7 @) b6 |! u9 _# V% n% M7 H8 a: |
10.直腿硬拉4组 30KG加杠/10RM
B4 P3 ~3 t6 i9 ?+ J 11.哑铃侧侧平举3组 15KG/10RM(附加) ' r0 L1 q7 A6 o3 U
12.反握腕弯举3组 每组到力竭) X" o1 s( N4 a* U# Y2 \
21:20分完成今天的锻炼,休息10分钟洗澡,回家后喝一罐蛋白粉(用一勺蛋白粉加243ml略加温至30度的纯牛奶调和)今天做反向飞鸟感觉吃力以后做这个动作前休息时间延长到一分半钟，还有引体向上准备到第一个动作，另外想适当提点重量，锻炼时间一个到一个半小时左右。明天休息一天后准备练胸 肱二头 三头等。
; r; A6 N: H# `: _/ c. ~ 今天主要练胸 肱二头 三头等：（2010.5.6）0 Y" D. _. `, D# L) i0 m$ h
19:00吃好饭 19:30开始锻炼 带脉动饮料一瓶! Q& L* x1 a/ R% f& j
1.跑步6分钟 速度11: c6 m+ s$ z q
2.反握引体向上3组 10 10 12
( u" [% s& @" x1 V 3.上斜杠铃卧推4组 30KG/10RM# s) x# b' Y/ b, ?8 F
4.平板杠铃卧推4组 30KG/10RM0 I/ h7 \( F9 v0 ?$ G) Q
5.俯卧撑3组 30 20 204 ?8 u5 X) x$ m7 `+ A5 Z' U1 `. R, W3 S
6.仰卧哑铃飞鸟4组 15KG/10RM7 v5 F9 Y A7 y# q1 ^8 A
7.坐姿夹胸4组 35KG/10RM
9 h& t) ~7 }" w! W 8.斜托臂弯举4组 15KG/10RM, I0 o$ k4 A- X) z' ^
9.锤击式臂弯举4组 15KG/10RM
$ w0 B3 v* Z5 Y% S 10.哑铃颈后臂曲伸4组 15KG/10RM
) }! L( [2 ^0 p% ?2 B 11.曲腿硬拉3组 30KG/10RM
9 A% C' r; {$ J! N1 [1 Z 21:10完成今天的锻炼,休息10分钟洗澡,回家喝一罐蛋白粉(用一勺蛋白粉加243ml略加温至30度的纯牛奶调和)使用杠铃部分还应加上杠铃的重量，还有哑铃15KG有点轻可10KG 15KG 直接就跳25KG 看样子下次就搞25KG的 次数8RM# }1 p9 ~4 `$ m( H/ Q! B
今天主要练背 肩：（2010.5.8）19:30吃好饭 19:45开始锻炼 带脉动饮料一瓶
) x7 o) R" x* M' e+ X9 ]: f 1.跑步6分钟 速度11
# Y7 D8 O4 |8 Y 2.反握引体向上3组 12 9 9
2 ~! C* V; f, ]) v 3.劲前下拉4组 40KG/10RM
! b: O: \8 f1 ~9 k) y* f0 G 4.坐姿划船4组 40KG加杠/10RM
7 W6 c- k( E! C7 h* j. n9 H L2 {5 O 5.直臂下拉4组 35KG/10RM
0 G& q% H& E% i* i* _ 6.杠铃划船4组 35KG加杠/10RM; Z9 y% p. q x% \+ J! U
7.坐姿杠铃前推举3组 10KG加杠/10RM1 s& U1 m- u- K7 G
8.哑铃侧侧平举3组 10KG/10RM
4 q1 n5 B9 O2 g+ ~+ L0 Y, t9 T 9.哑铃前平举2组 10KG/10RM & }! h* C) t* T; V g
21:20完成今天的锻炼,打了会乒乓球后洗澡,回家喝一罐蛋白粉(用一勺蛋白粉加243ml略加温至30度的纯牛奶调和).今天做坐姿划船时做了第二组后和人聊天聊了二十分钟再继续做,后来做哑铃前平举2组后又和人聊天聊到21点多,下次需要改正,可回过头看看今天的内容,是否这样的组数比较适合也未可知.
) v/ g$ }, V4 i# j" L5 X- Z8 y 今天主要练背 胸 肱二头 三头等：（2010.5.10）
) e; g M$ [) ]& R( J* x4 [ 18:00吃好饭 18:45开始锻炼 带脉动饮料一瓶
( r+ s$ {# I0 \# L: L 1.跑步6分钟 速度11
5 @6 Q' y2 B0 h1 C, k 2.反握引体向上3组 8 8 7 $ G4 t* w8 S( z4 N3 m6 b& B. @
3.坐姿划船3组 40KG加杠/10RM
+ B- }5 x. \/ T% c: D8 f 4.劲前下拉3组 35KG/10RM
8 X, K. [% U) m+ Z( Q 5.杠铃划船4组 35KG加杠/10RM
: y9 {, F1 _8 k- Y" r- H9 v8 X 6.上斜杠铃卧推4组 30KG/10RM
O4 w5 C" T2 i# A 7.平板杠铃卧推4组 30KG/10RM" w! B4 j+ q; J" L6 Z
8.仰卧哑铃飞鸟4组 15KG/10RM$ y# ]+ X0 R! V. r! @
9.坐姿夹胸4组 35KG/10RM - M9 ]7 A* \3 I2 O, A6 [6 M
10.俯卧撑3组 20 15 16 手肘外侧打开(2组)手肘紧贴身体(1组)# I% d4 i2 c. l% G' e
11.斜托臂弯举4组 15KG/10RM
" Y9 n5 b2 Z- g+ o2 Z2 m 12.锤击式臂弯举4组 25KG/8RM
. |: O: L q) ~7 Z2 f( d8 }3 s 13.站姿正握绳索下拉4组 40KG/10RM' q' ^: A. ? e
14.硬拉5组 30KG/10RM 曲腿(3组) 直腿(2组) ! Q7 r* Y" s) B
20:30左右完成今天的锻炼, 21：30洗澡 ，回家喝一罐蛋白粉(用一勺蛋白粉加243ml略加温至30度的纯牛奶调和).
* l+ j* |/ ^4 W! u 今天主要练背 肩 等：（2010.5.12）
* P5 m% \9 ~7 h" m# {9 \; s. g: T18:30吃好饭 19:25开始锻炼 带脉动饮料一瓶& G# P% l, h- s7 v; N7 q
1.反握引体向上3组 8 8 7
3 A" G: `% m. X+ G% O) v" e3 W# w G. d 2.劲前下拉4组 35KG/10RM! u/ n) C( C/ m3 {
3.坐姿划船4组 40KG加杠/10RM
' ^- s" u. G% L* P0 l6 V4 l 4.直臂下拉4组 35KG/10RM
5 s9 x. i6 {0 v$ H2 x% D/ K$ X 5.杠铃划船4组 35KG加杠/10RM: K- M+ @/ ^9 A' k
6.站姿杠铃前推举4组 15KG加杠/10RM
: u8 H: }# _" Q, n 7.哑铃侧平举3组 15KG/10RM
" [# _; i9 M( B& Z. W! ? 8.站姿杠铃上提4组 15KG/10RM
2 b: S3 Q* Q6 Y& L 9.反向飞鸟4组 35KG/10RM( \/ u& B% I% ?9 m% a- R6 T- R/ s
10.硬拉5组 30KG/10RM 曲腿(3组) 直腿(2组)
3 V/ P) O. I6 C, ]1 y% | 21:00左右完成今天的锻炼, 21:45洗澡 ，回家喝一罐蛋白粉(用一勺蛋白粉加243ml略加温至30度的纯牛奶调和).今天感觉三角肌后束不胀,又附加练了4组叫不上名字的动作把三角肌后束搞的很膨胀,另外练背部的时候尽量在顶峰收缩时默数6秒后再还原.0 t. e0 a1 s! M7 O' w; m
今天主要练胸 肱二头 三头等：（2010.5.14）5 u* f+ u$ ^& h W- L
18:00吃好饭 19:00开始锻炼 带脉动饮料一瓶
2 F: a s% ~! j' r2 A% o9 @3 N3 T$ S, } 1.跑步6分钟 速度11/ E7 W, F! q3 b# W
2.反握引体向上3组 7 6 83
# S! O- X6 j5 C# r 3.平板杠铃卧推4组 30KG/10RM
/ }- ~2 \6 r# b' F( N5 K8 F$ f 4.上斜哑铃卧推2组 25KG/10RM# e' c+ U( W }- d5 C
5.上斜杠铃卧推2组 30KG/10RM* K. n1 O5 u# b, ~& b
6. 下斜杠铃卧推2组 20KG/10RM（1组） 30KG/10（1组） J( S9 j; Z4 s# | e6 E" D7 `$ W
7.坐姿夹胸4组 35KG/10RM * m* O6 [/ o) ]0 R A. L
8.斜托臂弯举4组 15KG/10RM（第三组做了8RM）
/ a% Y1 r+ o2 n6 J" ]; x- B 9.锤击式臂弯举4组 15KG/10RM （1组） 25KG/8RM （3组）（第一二组右手做了6RM）+ a4 x# _! F2 F
10.站姿正握绳索下拉4组 35KG/10RM
" L p5 {& A7 c/ k% g& V 11.硬拉5组 30KG/10RM 曲腿(3组) 直腿(2组)
% [6 q& L9 N! w6 d20:30完成今天的锻炼,休息10分钟洗澡,回家喝一罐蛋白粉(用一勺蛋白粉加243ml略加温至30度的纯牛奶调和)使用杠铃部分还应加上杠铃的重量，今天增加了下斜杠铃卧推，做了适应性的两组锻炼，主要是为了体会动作，还有今天还称了下体重64.5KG轻了一斤，不过比刚开始重量7.8KG,这几个月总体上总是在65KG.64.5KG间徘徊，先大致按此练到月底看能不能向上突破点，要不然需要作调整了。 |
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