仰卧屈臂上拉

仰卧屈臂上拉

! c' s9 Y' e: b0 _' r
3 k0 x5 E  e& B4 C+ F' n$ h

7 \5 |  W0 p; k- C* c  Z- J( B

　  仰卧屈臂上拉是发达胸大肌的主要练习方法之一。这个动作一般用调节哑铃来做，也有用杠铃来练的。
0 p; I/ i/ V1 t& a# t# f$ d3 X
# v/ q' U) M) b$ }

2 b4 [! x3 H, t# W2 x/ d5 ~  H+ K　　预备姿势是这样的：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。如果用杠铃练的话，应取窄距，即两手之间的距离比肩窄一些。

" F/ Y2 \" f8 ~& e　　仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

' r0 D1 T% l! w3 a8 A; c) J　　做此练习在用力上有两点需要注意：一是持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，，容易造成肩带扭伤。二是上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

4 t" e" [( n: J$ |4 \
      仰卧臂拉起
: c# n. {% H% D9 b: q7 ^6 K7 ~) W
　　仰卧臂拉起是一项非练不可的训练，因为它不单单是强化了你的胸大肌，而且还可以训练你的背阔肌、三头肌和前锯肌（前锯肌即背阔肌前面那些胸腔外围的手指状肌肉），使你受益颇多。明确了仰卧臂拉起的训练意义，就让我们把它加到训练计划中去吧。
6 u2 S2 J# Y9 f8 d# _8 X
: w9 n# f  V, H

无论在家中还是在健身房我都非常喜欢练这动作

以后把这个动作也加入到我的健身训练当中去

很想问一下，这个动作对胸肌下部的锻炼好么？
& r. F2 C& ]9 W4 C/ o# J+ {因为器械有限，做不了下斜推~~

顶顶更健康

注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

- f6 ?' ]1 ^1 D: `

挺好的，谢谢啦，欣赏啦，学习啦

不错的~~~~