都市型男--关于打造线条型肌肉的快捷方法

　资深教练带你入门

  v! q7 A- f) U. D$ V　　身材修长，小肌肉群发达，能把衣服撑起来，穿得很有型，这是很多男人想达到的效果。线条型肌肉如何快捷打造?资深教练带你快速入门。

　　1)胸大肌：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
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9 T4 l3 W9 S1 T2 b; e: u- Y　　2)背阔肌：引体向上，划船练习。
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3 u; L- K2 B" j5 Z* V+ a: x　　3)三角肌：推举，颈前平举，哑铃飞鸟。

! A9 F* h" X3 p4 c9 n" l( b5 h& H　　4)手 臂：杠铃或者哑铃弯举，器械胸前下推，哑铃双臂屈伸。

, T% H, ]& T/ R, |. K1 C$ M. {$ A! V8 f　　5)腿 部：杠铃深蹲，器械伸小腿。
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2 n% l3 c- T& _; ^, n* U　　注意，要达到清晰的肌肉线条，每周训练三次，每次在1个小时20分上下。训练时采用多次数、多组数重复的方法。所谓多次数训练是指每组动都要在15次以上，多组数一般每个动作要做4到5组以上。
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$ T# c9 B6 r5 n3 W　　另外，锻炼后肌肉对营养的摄人是比较有要求的，训练后每天要多增加蛋白质摄入和充足的饮水，保持足够的睡眠，只要不断的努力就可达到你意想不到的肌肉线条效果。

　　强档推荐
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& ]& X! v  A( M" a  l. m1 ]　　腹部是男人的门面，腹部应该拥有六块腹肌是许多人追求的。这里介绍几个简单有效的训练方法：

' M( y3 }3 b) b4 M& w/ r　　1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做15次。
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% }! [; j7 c2 O% A　　2、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复15次。
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. q8 A4 A9 A8 w( V) D' h　　3、举腿收腹：主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复15次。

3 V" h7 u, U3 o$ S　　4、坐式屈团身：主要锻炼上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
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# j  A  o$ r, x& K4 l# q" u　　5、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模彷踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
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$ s* ?  ?# ^6 D2 q　　6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部的肌肉。
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以上为转自某一健身网，不记得什么网站了，没有经过实践！！
7 E& z5 [6 R5 m1 [8 |) Y  @反正多次数、多组数重复这个方向是正确的，动作方面要看个人感觉。

哦也~  实践一下

慢慢学习，慢慢看

顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！

呵呵   顶个啊，不错

看一看，学一学，练一练，顶一顶，感谢分享！！！

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