本帖最后由 梁祝 于 2010-9-20 09:56 编辑
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发展胸部肌肉锻炼法 3 o7 v+ c; [2 A) l8 F
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一、卧推举
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0 D) b, ]! @, u- e c: q 有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。/ F' Y( @$ k, [8 k
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（一）、平卧推举9 I: z1 M7 A. l4 T3 j
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) r$ K# d0 ]3 J7 [2 C! B [作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量. w, B4 e- q) r9 G+ e
[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
) \# Q4 q/ S( M5 F& v [注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。( O& W8 U+ t1 Q: x/ a; N
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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8 T" ^8 _( n( ^1 M4 ? （二）、上斜卧推举
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7 U* `1 R* o: E4 w9 P" Y# [ [作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端- G3 g# ]6 ~( a' U' ?: B) H; @
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。1 N0 A' e6 w \8 p2 D
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。% W1 R! d* n* ~ i4 s5 ]. b
[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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6 J% X' f. n" h5 Y- S n2 Q （三）、下斜卧推
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4 g, @. F9 M* y& {$ i: K5 _4 s [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
/ A g! x8 I! C' M4 r [要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
. Q/ J; }/ n/ F0 o3 m! F [呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
* c# K2 @ M6 [5 i [注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要
" a1 B3 c6 i) v. w 主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。5 x6 i+ p0 A7 o8 b" Q. g
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（四）、哑铃卧推 f& t" N4 E4 K, @
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[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
0 E- E1 U& X. p* x+ y9 j9 s [要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。7 I3 _/ |# a9 c6 G( u
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
: y% s% } I2 c m* @* |7 C b+ w5 B [注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
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二、卧臂上拉（卧上拉）4 u+ B8 ~0 T: B$ |0 n
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[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
. B+ [7 I, r( ^% ]' L6 s [要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。! M3 w% S8 q2 s, b6 ?7 U- P
[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。
% U3 R7 |* l N4 t1 Y7 D4 o6 f [注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。: w+ b6 E% U3 o3 p1 O* s/ }
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三、仰卧哑铃飞鸟6 Y: }4 u. }* Q
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[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
+ H6 D* O% J! [! \, w- L# \" d9 ~ [要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
! @& U5 I" I$ C* I2 K6 n, C1 ? [呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。' P+ T: y( N7 B# i% | o+ X
[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做＂上斜哑铃飞鸟＂＂下斜哑铃飞鸟＂，其作用和要领基本与＂平卧哑铃扩胸＂相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。4 I. |8 G% W( ]# S( c! b. j
' l C) S5 D; Z e( D 四、俯卧撑 0 y' o, { q9 ]5 g' _' T: F
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1 V \( ?; @- n1 g; M- I [作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。( [. G+ l: |* ]% J: w5 b
[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。+ ], n% n& m8 X+ L# W5 k' ^
[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
5 B, z) O" T6 T6 p7 | | [注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。: k( ?" }2 n/ a* |& g; h8 U0 d
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五、双杠臂屈伸* m) z/ [- Q/ O3 Q
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[- \, p2 K- l9 | [作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
" d# l6 J S3 ] [要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
! B( a/ O7 ~3 `2 }8 i [呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。8 F% M: S) n# Y2 W7 i- Z
[注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。: J1 G" h) ]0 y7 M, h! Q
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六、窄握后仰单杠引体向上) R' A3 u0 R; H2 ]) j. D
# j5 y$ Y& t) q6 _- ?/ Z' }2 n [作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
; V( v0 y/ P9 O- Y6 V5 `% Y [要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。& l; [7 v* L: W u
[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。, O7 ~9 Y/ n5 _6 g
[注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
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" h/ j3 J. e' x- [9 S' }* `. M 七、弯身扩胸运动（俯身哑铃扩胸或飞鸟）: B/ z9 F- {) X0 r* _, s: x9 b% b. y
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[作用]：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
v3 K5 s0 |7 x3 {! W [要领]：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。5 `+ o7 c, s% T/ S% L/ g
[呼吸方法]：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。
) d8 j* }) P9 z! O [注意事项]：做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。% }3 D3 K& h0 ^- e8 F! K
' j* F/ b3 Q2 H$ [) ]5 P" d) ~ 八、蝴蝶机练习
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[作用]：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
9 `% e1 }7 g' J) q: o) L4 E [要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
/ X6 Z8 R `; @ [呼吸方法]：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。
- x- ?+ d, `% m6 B2 N [注意事项]：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。# @, N" T. Y8 L7 \
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九、平推机练习$ g) E8 s$ w0 j8 n, @0 {- o+ L
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[作用]：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。$ D1 [2 i; h2 P" ~
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。! B2 ~) S3 X; E
[呼吸方法]：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。
0 F# P' ` {9 w$ }1 _8 q [注意事项]：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。 |
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