无氧运动的运动间隔

在做无氧运动时候,组与组的停歇间隔最好多长为妙

休息时间在30秒到90秒之间，大多数人组间休息一分钟！

谢谢教练，记住了！

健美训练的八个要素

　　每个人参加健美训练后，部希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢？在健美运动中有八大要素决定训练是是否有成效和至关成败的关键，无论对初学者还是职业健美运动员来说都是至关重要的把要素指的就是：部位、动作、组数、次数、重量、组间隔、速度、频度。要想达到预期的健美效果应该有比较明确的认识，并且给以足够的重视。
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　　1、 部位，指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
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3 S1 n6 h. p! S. i+ K　　2、 动作，说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
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　　3、 组数，在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

9 d( i: ?! s/ J; b2 ^8 L　　4、 次数，指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

! M1 Q. ^8 c, o& R　　5、 重量，说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

" j& P7 v2 E1 Z- j　　6、 组间隔，这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
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6 I4 B1 U7 _1 e- [1 y　　7、 速度，指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
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　　8、 频度，练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

组间隔的秘密

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      “组间隔时间”的重要性：
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      在训练的动作、重量、组数、次数等决定后，组间隔时间将决定最终的训练效果。间隔时间长了，训练对肌肉的刺激会大幅度降低，泵血效果大打折扣；间隔时间短了，心肺、肝肾功能和中枢神经系统跟不上，会导致肌能源不足（肌肉无法得到充足的能量），而且神经系统对肌肉的控制也大打折扣，你即使累得半死，肌肉也同样得不到最佳的刺激和锻炼，大家要知道：练健美不是玩命，玩命也不一定能练出好结果的。

      组间隔时间秘诀：
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- z8 ?8 a' F  W# R. L8 K+ }. e      理论依据：根据专家普遍接受的运动生理学理论，察看心律变化是监控运动状态的最可行方法，通过分析大量实验结果，专家普遍认为：有效运动（训练）心率范围为最大心率的55%-85%。

      具体方法：
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( [5 s; _) \  [/ y, a, y6 K/ e1 `      方法1. 组间休息时，自己摸脉搏5秒，心跳不超过9次（9次x60秒/5秒=9次x12=108次），就马上开始下一组。
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; `! m. o5 E  E0 f, d! `      方法2. 经济条件许可的情况下，买块儿心率表，直接看心率。
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! [3 \9 ?( @6 W      如何找到适合你的训练强度

% d4 H% d9 h* S2 m  I' N# l4 b      强度的调整：
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      第一，如果一组动作完成后，心率高于最大心率的85%较多，就应考虑降低训练强度，除非你有健美以外的特殊目的；

  H& `; S( R3 C4 n" _; D0 c0 B      第二，如果心率降至最大心率的55%所需的时间过长，导致组间隔时间（休息时间）过长，使一次训练时间超过1.5小时（初学者）或2小时（中级水平者），就应考虑减小训练强度（重量、难度等），或减少动作组数。

+ o+ n! F% @1 j; o/ q7 x4 E      第三，这样练是否太保守，收效不快？从大量健身者的训练结果看，这个方法非常有效。你通过一段时间的训练就会发现，你的心率控制方法（上下限）不变，但要让心率达到上限所用的重量却提高了，而且心率降至下限的时间也缩短了，这意味着在同样的心率区间内，你可以用更大的强度和密度来训练了，这同时也说明你的肌肉和心肺肝肾的功能都提高了，你正在健美或健身的道路上稳步前进。

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      “在组间休息时，只要心率下降至接近最大心率的55%，就立即开始下一组动作。”置于具体接近到什么程度，视每个人的年龄、体质和训练目的而定，最好由有经验的教练帮你确定，然后根据训练效果和自我感觉调整。

关于健美训练时组间间歇时间

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) g+ e9 o/ z" b& r& G( L9 f% X+ j# Q　　在健美训练中，动作与动作之间、组与组之间的间歇时间都有严格的规定。那么，动作之间、组之间的间歇时间以多长为宜，为什么间歇不能太长？

5 k& D( E2 Y' u4 Q　　训练目的不同，训练所采用曲负荷强度和负荷量则各有侧重，其中作为负荷强度重要构成因素的动作和组间间歇时间也各不相同。正常情况下，重点在于增大肌肉国度、发达肌肉的锻炼中，间歇时间一般为30秒—60秒；重点在于突出肌肉线条的。间歇约为10秒—30抄；重点在于提高绝对肌力的。间歇约为60秒—180秒；重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的，间歇分别为30秒—60秒和60秒—180秒等。

　　间歇时间的长短，一是取决于练习所采用的重量，二是依据体内能源物质的恢复状况和重新锻炼的时机来确定。
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      在动作或组间间歇时，被肌肉做功所消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物逐渐陕复和消除，当能量物质恢复到一定水平后，就应该再度开始对肌肉的刺激，否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到对肌肉刺激的深度，影响训练效果。能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。磷酸原的半时反应为20—30秒。基本恢复时间为180秒左右。
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      鉴于健美训练的特殊性、一般是不等磷酸原完全恢复就要进行下一组或下一个动作练习，所以，健美运动要求的组间或动作间间歇一般不得超过180秒，否则就不会有好的效果。流行于健美训练中61“间歇超过3分钟，就等于二次训练课”，说的就是这个道理。

学习一下，谢谢教练

阿诺德谈间歇时间

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7 ~' g, E  T' i      在训练上，我仍然被经常问到的问题是“我训练中每组之间的间歇应该是多长？”不幸的是我的回答总是“要看情况而定。你想要取得什么？你是想增长力量，增加围度还是耐力？”

( @) n; H$ K3 ?- t8 q1 ~- `* Q& r　　我可以总结一下：你的训练重量越大（代表你将要用更少的重复次数），你应该休息的时间越长；重量越小，你休息的时间越短。所以，如果你训练是为了变得更壮，次数控制在1～6次，你应该休息更长的时间——甚至长到3分钟。

& a1 T) @; ?: E* }  N　　当我比赛时我的训练目标不只是力量，更重要的还有肌肉围度。我发现最好的解决办法就是组与组之间的休息时间在1分钟左右，或者我的训练搭档做完一组的时间。我经常感觉超过一分钟的组间休息会让你的代谢和脉搏下降到一个点，这个点导致你不能保持训练强度。与此同时，耐力训练（组间间歇时间小于30秒）不会要求你用很大的重量去获得真正的肌肉体积的增长。

* g  f" o- |8 r' }　　我也会做一些超级组，例如胸与背和肱二头肌与肱三头肌。超级组的主要特点就是相对肌群的训练组之间没有休息。但是我仍然在超级组之间休息一分钟甚至更长。

4 e- e7 r% a, s. U  p　　大多数有经验的健美运动员很少去计算他们的休息时间。你应该学会去感觉什么时候该回到训练中去，你的呼吸开始回到正常，心率降低，这些都说明该是时候做下一组了。
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      紧张的时间

. h& h/ a' i' `8 j　　除了像超级组这样的训练技术，训练者应该找到他们休息时间的长短停留在一个多长的固定时间内。换句话说就是，当你更有经验时你不能总凭感觉而减少休息时间。因为在这种情况下，你在用更大的重量训练。这种自我感觉效应说明先进的阻力训练是：当你变的更壮时，伴随而来的是你会用更大的重量训练，所以这样就会保持你的休息时间是一个或多或少的常量。

$ }& X, l$ ?# W6 G　　但是，我不是说你应该用一个固定的间歇时间来训练。有时，采用一个不同的训练方法是非常有益的。我自己经常把重量日加入到我的训练计划中来以获得更多的肌肉力量，密度和体积。我会以一些核心训练动作为开始。例如卧推，深蹲和硬拉。然后我会用最大的重量，很低的次数。这就意味着间歇时间会很长，经常在 2～3分钟左右，有时甚至更长。
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　　所以回到刚开始的问题，“训练间歇应该是多长？”当然要看情况……但是我建议采用一个变化的时间来保持你训练的变化性。但是健美运动员涉及一个中间地带，即包括力量训练和耐力训练，你不能休息的太长或太短。

厉害了。受教了~

　　间歇时间的长短，一是取决于练习所采用的重量，二是依据体内能源物质的恢复状况和重新锻炼的时机来确定。

* e9 a2 G( i  p/ }1 Y% d　　在动作或组间间歇时，被肌肉做功所消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物逐渐恢复和消除，当能量物质恢复到一定水平后，就应该再度开始对肌肉的刺激，否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到对肌肉刺激的深度，影响训练效果。能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。磷酸原的半时反应为20—30秒。基本恢复时间为180秒左右。

      鉴于健美训练的特殊性、一般是不等磷酸原完全恢复就要进行下一组或下一个动作练习，所以，健美运动要求的组间或动作间间歇一般不得超过180秒，否则就不会有好的效果。流行于健美训练中61“间歇超过3分钟，就等于二次训练课”，说的就是这个道理。

　　训练目的不同，训练所采用曲负荷强度和负荷量则各有侧重，其中作为负荷强度重要构成因素的动作和组间间歇时间也各不相同。

2 Z/ [( W$ U1 L2 C2 c$ u　　正常情况下，重点在于增大肌肉围度、发达肌肉的锻炼中，间歇时间一般为30秒—60秒；重点在于突出肌肉线条的。间歇约为10秒—30抄；重点在于提高绝对肌力的。间歇约为60秒—180秒；重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的，间歇分别为30秒—60秒和60秒—180秒等。