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全力雕琢内侧胸肌 1 f' ]$ Y% r. d, C) j
+ ]! w4 ?' P8 O) ~# |; E李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主
0 P, ?8 X; G1 M 问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌？
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N( |1 ]2 b3 i) I) c6 i" D 回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。
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水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。
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在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。# w& G; M7 n4 r# c! V, X1 `) a
' ?( i( j4 @/ h3 l4 z/ z 上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。8 `/ g5 C l8 [; ~9 ?4 R
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哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。
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( l1 x! Y" |6 X" W# q" I' B7 G1 J 在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。4 P$ R) [' }9 D4 l# L% J( _
0 K5 F; |; E7 W 以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。 ( ]0 {: y3 m7 ] @/ ]
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Z5 E9 |! V# v- i& m/ h$ X: b8 j 李·哈尼的内侧胸肌训练计划 ?; X" q' F+ j& Y; f7 F
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动作 组数 次数
4 f* s& j0 b h+ J D 水平哑铃推举 4~5 8~101 s6 L5 }) F ]8 \$ i2 b7 J
上斜哑铃推举 4~5 8~10
' Y3 ^, A2 a' o$ A 哑铃飞鸟 4~5 8~10
' g8 I b5 J1 L# h# ]& P 注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。
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