私人健身教练培训教你练习肩部三角肌

5 x2 z- \+ Z; ~, q/ Y6 O- N2 `. H大家都在羡慕你那浑厚饱满的胸肌，岩石般的胳膊，还有那像一把打开的扇子似的后背的高手。但是好

多人都忽略了高手有一个共同特质--拥有宽厚且360°无死角的立体肩部三角肌！下面私人健身教练培训
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小编就从三角肌出发来教教大家如何练就好的三角肌：
三角肌总共分成前、中、后三束。任何一束的薄弱或者滞后，都会造成整个肩部形态毁灭性的打击！下
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- V4 f7 h3 b. n2 p" E2 i) i! j面我们就从这三束依次说说如何练习。
% h, ]) i1 A: z6 p前束
这是整个三角肌中，最容易让你率先收获自信的部位。也是在你发展成为高手级别的重训者之前都不用
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太刻意雕琢的部位。
原因不难分析，不外乎这2点：
5 p/ u/ P3 r$ o. H1.几乎任何的胸部训练动作和肱二头肌（尤其对于新手），都会借用到三角肌的前束去代偿发力，更不
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2 ~7 F4 j8 O- ~/ @用说错误的动作所造成的大量借力现象。
2.在单独训练前束的动作时，你的斜方肌借力是极小的，而在训练中后束的动作时，负重稍大或发力稍
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不精准就会牵扯到大量的斜方肌协同发力。
; H' ?$ O( A' k$ B0 o推荐单独的前束训练动作——哑铃前平举
0 @7 L, s8 x$ Q( f3 Q, F你可以采取掌心朝下（前束和中束前部发力）或掌心相对（前束孤立发力）的握法。动作时要沉肩，手
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肘自然微屈30°左右，举到眉骨高度即可。不建议双手交替前平举，这样更容易借力。
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7 U; C  z9 T$ j3 J8 h中束
你的上半身有多宽有多震撼，全看你的中束向外延展有多夸张而定！私人健身教练培训机构认为想要视

觉冲击强烈的中束是极其困难的事情，更多的是因为训练技术。
主要推荐两个动作：
A.哑铃肩上推举
( J" f. ~, g+ M5 I  O2 I. D" f7 }毫无疑问，这是发展三角肌整体纬度的最佳动作。
- m1 E( a2 E3 J' {7 s' Y" U背部贴住长凳，推举时哑铃沿两边耳侧做垂直运动。小臂的角度始终垂直于地面，推举到顶峰时，切勿
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5 P# q. w0 ~3 L* W锁死关节，且不要让两个哑铃相互触碰（中束受力将会被削弱）。因为是哑铃的缘故，下放的位置可以

更深（大臂与躯干的夹角可以小于90°）。
$ f1 K! C+ g* LB.哑铃侧平举
这个动作看似简单，可几乎很少有人可以将它做到位。需要注意的点太多了。
a.发力过程：中束肌肉收缩->带动肘关节上抬->小臂带动腕关节联动整个过程，你的小臂和腕关节只是
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起到“钩子”的作用，注意力应该放在中束的收缩！
$ E; a5 Y0 z# n. z8 o3 y0 o3 p2 cb.侧平举到顶峰时，绝不能让腕关节高于肩和肘，否则其他部位会取代中束的发力。
c.顶峰收缩最好能停留1秒以上，若控制不住，则需适当减轻负重。
7 ?+ ~- p  w# w2 g* [d.动作全程，大小臂的屈曲角度应该是基本固定不变的。若屈曲角度被迫减小，依然说明负重过大。
e.动作还原过程应该是缓慢的，要还原至身体的两侧而非体前，且不完全下放至手臂和躯干紧贴（中束
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8 I2 ]8 b8 r5 N# B  N5 @会因此完全卸力）。若置于体前，再度发力上举时，斜方肌将会发动大量的力。
+ {' w; i, X/ S9 H( h后束
" m: q6 Z/ _" i& u' d最难啃的“骨头”。后束的欠缺对整体肌肉的构成是个灾难，而且动作难度绝不亚于中束。
: J& V, x# ~7 M: K0 n推荐动作——蝴蝶机反向飞鸟
  Q+ {4 P  _% f. F5 v# D9 B$ }先记得调整凳子的高度，确保起始位置，是沉肩的。向后打开时，肘关节应该始终指向身体的后方！直
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至肘关节稍超过后背的水平面，再缓慢还原。动作很容易掌握，效果也是杠杠的，适合所有水平的小伙

伴！
% m7 b  y8 Z& r; x, t9 M最后私人健身教练培训机构小编要说说三角肌和斜方肌的关系，两者之间应该起到一个平衡的作用。若
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5 L; n# j, i2 L* I/ O斜方肌明显优先于三角肌的发展，你在肩部训练日里，可能不得不面临许多明明主要刺激三角肌的训练

1 |9 p5 O; Y! q% p5 I9 k3 Z5 l, f% d，斜方肌抢走了许多受力的过程。相反地，如果拥有发达异常的三角肌，则你的斜方肌几乎不太可能太

) o4 D' t2 h2 I( ], x& C6 ~过于薄弱。
, V/ {9 x% F3 W. p北京健华国际健身学院官网：www.jianhuaxueyuan.cn
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" b: s+ Q2 S7 k6 X& L0 }7 ]想做健身教练和喜欢健身的小伙伴们请加扣扣群：健身吧、兄弟 399269134 。