动作不稳，左右乱晃？你该练这儿了！

首先，问大家一个问题，如果你器械卧推可以推到100kg，那么杠铃卧推也能推到100kg吗？
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& R! S) O6 s  B0 h+ V答案是：不一定！

杠铃卧推没有器械卧推的训练重量大，这是因为一个重要的肌群——前锯肌。

另外，你做卧推时，杠铃是不是总是左晃右晃，就是找不到平衡和稳定？
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' F( o3 E2 d/ g& w+ f% z做上肢运动时，是不是经常感觉手臂不稳？
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女性朋友和身体较弱的朋友，你们是不是经常觉得上肢酸困无力，大臂上举时举不过头？（翼状肩胛的表现）
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6 }9 e8 q& T. _  y% e作为进阶训练者，你全身的各大肌群胸背臀腿都练得不错，但是总羡慕高手身上那性感壮观的鲨鱼齿（肋骨两侧一排齿状肌肉）？
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而决定上诉所有的关键，都是今天我们要介绍的重点——前锯肌！
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' r) L% r5 z1 h1/前锯肌，是什么？有啥用？
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6 c' Z3 u; h" e& d1 B  x& y前锯肌，位于躯干上部两侧，胸廓外侧皮下，从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。
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: w% {1 R; A! G9 H) b" Z当体脂较低时，前锯肌可以非常明显的看到，类似肋骨，所以也有人称为“延伸的肋骨”。
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前锯肌 肌群结构
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前锯肌是非常重要的上肢辅助肌群，我们说过，在健身训练中，核心肌群的稳定非常重要，而前锯肌最重要的作用，就是维持肩胛骨和上肢稳定，在卧推、推举或者起身时，都起到很重要的辅助。
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' X9 t6 `1 d/ _7 U! w1 @# l6 t比如卧推、俯卧撑过程中，前锯肌中上部就负责把肩部往前拉；
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前锯肌负责拉肩胛骨向前和紧贴胸阔
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前锯肌中上部还负责着辅助上半身的旋转、侧弯和稳定等动作。

而在推举时，前锯肌下部则帮助旋转肩胛，起到辅助三角肌的作用。
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) P. V4 U! a3 v对于女童鞋们来说，强化前锯肌还可以预防翼状肩胛等问题，无论对体态还是健康，都有很重要的意义。
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翼状肩胛？
肩背轻至重度疼痛，肩部无力，上举手臂时肩胛骨有明显不适感，严重者不能上举臂部……
翼状肩胛与前锯肌和斜方肌麻痹，肩胛失去牵拉有关（以后会开专题细讲的）

6 B' t' ?" g' F* F" F* W5 J( ]另外，对于想要更好身材和肌肉线条的训练者来说，前锯肌更直接的一个作用是：好看！
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性感清晰的前锯肌，就像是鲨鱼齿一样分布在身体两侧，让胸肌细节更加明显、背部看上去更宽阔、腹肌外侧轮廓更有型，为上半身整体增加了线条，肌肉形态也更加完美。

7 O& i2 b1 U8 B$ v' ^- }! g清晰前锯肌，更完美的肌肉形态

# e3 L8 O( T2 t7 I2/前锯肌，怎么练？
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- W& N; }. Q, e  B& M" a; x前锯肌主要作用是负责上肢的稳定和平衡，所以绝大多数的上身锻炼动作，都能有效刺激到它。
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不过，由于是第一次介绍这个肌群，所以我们先来说说最经典和最初阶的前锯肌训练动作。
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>>> 跪姿伸展撑体
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动作描述
9 {0 |- ^8 S+ o0 a" A1 跪姿，膝盖弯曲90度，双臂伸直撑在肩部正下放；
' W( `) c8 p) x: O' P2 背部拱起，臀部后坐至最下方；
3 重心至于掌根，向前撑体，置上身重要完全置于双臂，动作顶端停顿1-2秒，重复。

) F7 S, W3 }! I1 ?3 r跪姿伸展撑体，动作有点像瑜伽里面的跪姿伸展转犬式，动作过程中重心放在掌根，关键在于撑体。
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撑起过程中，通过上肢稳定躯干，充分刺激前锯肌。
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这是一个非常适合初学者入门的前锯肌训练动作，更多健身方法嘉我薇|信一三三八一三二七三一九送你囚徒健身宝典经典全套教程，结交天下所有喜欢健身的有缘人，一起锻炼，一起进步，由于动作比较简单，且没有器械要求，可以随时随地来上两组，或者在胸部肩部等训练后做上10-20个即可。

>>> 仰卧直臂上拉
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动作描述
' e3 t' {+ u- {9 p/ ]( f3 P1 G1 将杠铃调整到合适高度，置于杠铃架上，双手正握横杆，手臂垂直地面，躯干呈一条直线，核心绷紧；
' \6 l6 U  {  U0 P9 a7 R5 W2 肌肉发力，将上身向上拉起至最高点，感受肌肉收缩，停顿1-2秒；
+ T! l, f3 K$ E2 [3 控制肌肉收缩，缓慢下放，重复。
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仰卧直臂上拉是阿诺超级喜欢的动作，动作过程中肩胛旋转和前伸，是训练前锯肌的综合动作。
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6 w2 {  e9 Q8 W% m7 A0 }而且由于是自重训练，相对更加安全，没用杠铃架的情况下，用桌椅也可以替代。
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. {3 x9 u! v. [2 [  n2 i>>> 直臂下拉

动作描述
1 两脚微微分开，面对器械站立，双手与肩同宽，两臂伸直正握握柄，上半身可微微前倾，腰背挺直，核心收紧；
. o/ b/ X2 e" j& [2 双手握住握柄，下拉手柄至大腿前侧，动作底端充分挤压和收缩前锯肌；
0 C0 c0 h1 k8 j7 A6 s& E3 缓缓控制，恢复起始动作。

直臂下拉通过伸展肩关节来完成动作，对前锯肌和斜方肌下部也都有很好的训练效果，动作的关键在于保证躯干的稳定和平衡。

由于前锯肌属于中小肌群，所以训练重要不宜过大，建议循序渐进。
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9 M) ]; ?  E# p另外，前锯肌的相关训练，可以单独进行，也可以和胸、肩、背等上半身训练放在一起训练，之后我们也会介绍各种前锯肌的进阶训练，尽请期待！

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