腹肌练习窍门

腹肌练习窍门

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+ u, ~8 L- l- V; D　腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
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8 r/ ^9 I5 D; w& [( }% h& U# y6 e5 z　　频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
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2 {* y+ Q/ C* o1 g0 g　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

# s$ H; h' Y1 h% T' Q1 R　　下面介绍三个练习：
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　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
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7 Y0 u7 ~7 B* n7 K) d2 |. {/ G　　翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

　　斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
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8 x9 `6 w1 }  e: ~' x, r) J/ W$ n　　练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

经常运动可减少腹部深层脂肪

仰卧起坐

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' q4 t$ c- X6 ]2 }/ K      经常久坐不动的人可能会很快使腹部堆起深层脂肪,从而导致糖尿病并出现其他代谢问题,但经常运动的人却能够预防,甚至会改变这种状况。

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翘腿仰卧起坐

9 a1 d6 {% _' t' z3 k, @      通过对久坐。超重的成年人进行的研究发现,开始使用自行车和固定自行车进行运动者,其蓄积在腹部器官周围的脂肪,即内脏脂肪往往会减少或至少不会增加。与此相比,经常坐着不动的人,其内脏脂肪在半年时间内增加了9%。尽管这种腹部深层脂肪可能不会呈现出肚腩,但与多种影响健康的疾病有关,包括比较危险的II型糖尿病。高胆固醇和心脏病。

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斜卧起坐

+ L4 r. y/ T# B; n      研究显示,即使进行一般性的运动,比如快步走也会抑制内脏脂肪的堆积。而且,运动最多的研究对象(相当于每周慢跑20英里)不仅减掉了内脏脂肪,而且腹部表层的多余脂肪也消失了。运动量最大的研究对象,其内脏脂肪平均减少7%,腹部皮下脂肪减少得更多。
研究人员说,运动强度似乎不如运动量那么重要,每周进行3小时的一般性运动(相当于快步走)的人与每周进行2小时较大强度运动的人相比,其效果一样。总体来说,他们的腹部脂肪都没有大幅增加。

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