请教健身计划？大肌群的训练？

男，46岁，172cm,2个月前85kg，现在73kg，戒烟酒，控制饮食 ，隔天会打一次羽毛球，每次1.5小时，双打，现在肚子上皮很难看了，小时候锻炼过，有点肌肉，想恢复，请杰瑞帮搞个大肌群的训练计划好吗！
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哈哈 很乐意效劳。

王牌动作：卧推，硬拉，深蹲等

第一天，卧推，10*10
3 l7 L( i; Z! b& M4 N第二天，积极休息，有氧，球类
第三天，硬拉，10*10
6 ^3 G5 r  G- _0 w9 S" O+ [第四天，积极休息，户外
第五天，深蹲，10*10
/ x2 e" D0 r* q' c3 K) C第六天，休息
. b- {) q, ^& l) F1 h2 p% u( @/ r8 k! I第七天，休息
" n0 @8 L( `, C& A- C
% ^" D2 E0 v- E* s% t0 v, k7 E. U) b以上训练请在有人保护的情况下做。如果没有人保护，减轻重量，注意安全。
( R# G8 L* O; K7 }
& @2 h5 `5 x: v4 K, _; v根据工作时间，可以做适当调整。供你参考。

戒烟即可，戒酒改为限酒。如果要吃蛋白粉，记得照顾我生意。

jerry 发表于 2015-8-20 22:37
: ?0 S1 D* D/ ]7 q1 d& c哈哈 很乐意效劳。
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4 O4 U+ u% T0 g/ j4 h2 o3 G王牌动作：卧推，硬拉，深蹲等

# e' ]# a* }2 F2 o' ?- G我也想硬 拉，深蹲，可惜腰椎间盘稍微膨出。