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翻译文字，铁爱系列-杰夫第一天，推胸训练 0 f/ x. ?7 t" ] ~
$ E6 ~% {: ?/ j0 {& I
/ Q* g* U/ Y: K6 h* Z5 s/ E. u9 p3 m5 `3 m7 n& I, M
/ @2 [7 |9 n z4 \, g: c
好的
& j: [! ^ W* e P( \2 f菲利克斯和我在一起
% }+ U1 r* y; o% [将给大家呈现一套完整的训练教程) i' ]; T( t. Z4 a+ `" V }
将包含推举部分
4 e* v; H2 P8 L拉力部分和腿部# k% x% a: g& m* H
这次节奏稍快
5 F) @# F+ Z- @. c7 \( P/ Z3 g1 r! s来开始吧5 [6 x/ Q5 C+ R* S% ?
推举训练0 G u' V" s' }5 W, J3 p
3个胸肌训练1 ^& r( D+ `& P4 |) \$ {
2个肩膀训练
' y0 h& J9 H$ t" w4 z) Q+ z4 v2个三头肌训练3 j& c8 ]8 X0 V& Y
*德语*
, ?$ t* W& } `: D我们用史密斯机卧推来开始胸肌训练
D2 J# y( \4 \ N. D开始
, Q! @ W) x* s; [第一组之后次数2个递减
) }* m Q Q( ^6 v9 o& l* j8 i听起来不错，兄弟+ B& S& q) F5 O; @: a7 G
来吧
' V+ A4 V' @7 u5 A+ ?3 ?9 r; H6 b*德语*$ W- f! V; w' o+ R4 ?* [) j7 @
来吧
, x/ V1 ~$ f# @ ]. u加油，兄弟
/ h1 g8 C+ _; R5 I9 u还有2组
$ n# x7 R! G- @0 s*德语*
! U3 n" Q- b+ c2 l/ ]& {) K3 ~我们需要快一点，来完成训练( ^7 K& v2 H* ?7 }! }0 a- X
我觉得4,5分钟能搞定
$ C& P' i2 [2 c; L8 I+ c/ Y, T( m来听听这首歌，哥们* G" h! M F) ~7 g' B& N7 L- E) ~8 E
加油
8 x% I; |) E7 g5 B- {6 v5 L5 Z% N这将是你胸练不大的最后一个借口( c6 v) Z) t% o* ]) Y6 V" V
( Y. a% J) ^" Z1 H y*德语*
7 e7 i! F% r) o! ? D* r" ` ^+ N完美，兄弟
0 _6 X, U) t+ d1 l! W: O再来一个
9 g o# k8 ?8 J' B) }*德语*
* A8 w3 {! }% ], G: C; J8 ]( r准备好了，兄弟$ N( x5 v h7 C5 V& m( r
上斜卧推就做到这里# Z% h N E6 p% v) K, I9 `
接下来是平板哑铃卧推
6 Z5 z5 l* [! M1 W! h* e, P3 \接着干9 V1 L: U+ i# ]
*德语** `$ Q a* O6 ?1 p
完成了史密斯机卧推
. s0 ^* ?+ a0 H: e接下来进入平板哑铃卧推, L% a1 k, x5 u$ i$ z
*德语*7 D/ m9 c5 B/ \/ S, E) G
轻松8 `& P' s L8 L( ?
牛逼，兄弟
! h6 A" H( L# n3 s3 C8 _' A准备干7 {9 x, C% h' ^' X) g# q @; Y
继续# a, }7 J0 t$ b! O r8 G- \; h$ @
*德语*7 [' k+ w6 U* Z8 l8 A3 d8 M
把重量调成一致
7 ?. l2 S f1 n# V$ X来吧，兄弟; Z& P8 F7 D+ A6 T9 b3 T8 J
再来一个
* N' `- g3 M) B; c8 ~; F7 o9 j再来
- ~6 s% v1 ^; X# }6 X u4 Z( \* r耶/ i) u0 _% E0 L( w3 @8 A; w
我们现在要把长凳调成和史密斯机一样的角度( E5 @# }+ ~7 \. d" |8 g
让整个胸肌都得到刺激% {5 j( `9 x4 _0 \
*德语*5 e, {% E' z9 S! S) u- K D, M
这歌不错
% e9 m3 r: p# u' Q必须的' `- e# s; d' ?1 y+ h1 p
这次再把角度调大一点6 N0 h7 U* h/ O- E
再做一组
7 X! F1 [7 W6 w5 j& D
+ f4 b5 ~9 z3 e2 d! {
# Z2 S. r' G6 S/ E同时最后一组将做减重的3 L" Z: [" Y( f
*德语*' u* A z9 j4 L
来吧 o: f7 h' [( V
好的，胸肌训练就到这里
; H, v. s3 j- h1 M- }+ k) F接下来练肩
* o) g# q7 Y4 W) P! a% {用哑铃推举开始肩部训练7 s) [1 O+ C9 X, q
再用2个其它练习9 i( t P. N) q8 I& U" e: z, \; [
之后训练三头肌2 } \7 n2 w( ]8 _$ c7 `
*德语*
) s- I1 x& w8 U' n- @, b9 ?# F, L我们开始推举日的肩膀训练了3 @9 q; R! d1 h- s# A+ k! |' D# N6 D
哑铃推举, ~4 @6 N# t3 A1 n! t3 R6 C
不用太重5 ^# e' V9 y! C1 Y2 `! o9 k. e
做12次( E/ y* [" [) B* x& O6 h- V
*德语*
, F7 G" a: R& H% {0 Y' Y; t做的好
9 W8 i. U! \- d$ K3 \1 L% Y0 |接下来第三组
! @& K! j" K. M6 ^. P加油8 A0 t5 Q: W1 F# M
再来一个, C! h' `3 }2 C- T1 ^5 J
加油: H" p, _- Z. y9 t% S+ L0 w* n
菲利克斯% Q0 b- S4 U$ N6 `
抬头
- s' A# E, F0 d9 P做的好& f* l+ G: c. O" k
*德语*( V; G+ u9 y0 t/ `" { ~
加油
5 D N& E5 Z+ K! a- }7 \& }; t现在再来第三次# h# y' N& Z5 |" y
先做杠铃臂屈伸
' L' i8 S9 W( K, }6 Y' K做4组9 {* k0 \, b; Z" L Y
每组12下
8 a! B; _* Q, ]; O然后做肱三头肌下拉5 ?% _" f5 {1 P" \& R* c ]: y0 {/ U' k
*德语*8 {: v& w/ c- N v c
我们将以肱三头肌下拉作为推举的结束动作
4 O* H" ?" o. M: K" H采用绳索" K/ B7 Y& b$ u) F6 X8 z; K
做3组' K* w; g& q5 L) n7 I' r6 \+ c
来完成训练吧' h7 O: g p- b$ q. |
*德语*
0 L% P7 r& [9 [( @. z最后一组; k/ ^% v/ ^; J. J3 z( X$ Z. }& Z8 l8 h
第三组了! a# ?0 e+ a4 O% z" h
做8次/ }. \4 `2 S0 J/ K" s
然后做减重组9 m" d7 b2 r9 K8 N8 o9 U4 G0 R6 @
来搞定这训练吧( J. ]0 Q& o+ s: [
最后一组了
, [0 y; Z- T2 g) z8 N, G*德语*6 O3 i+ b$ g7 y3 T
明天见，拉力日
1 i9 N7 U( f% \) r6 w N（欢迎会视频编辑字幕的朋友来帮忙。）4 ?+ x% `: N4 Z. O* W: b
8 Y! D4 P! k* \% M& ?$ y: a
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狗仔卡
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