运动计划的基本原则

运动计划的基本原则
  
1.  提供心肺功能训练，防止心肺功能下降
2.  拉伸紧张的结构（弯曲凹的部分）
3.  强化松弛物理的结构（弯曲凸的部分）
4.  核心稳定性训练  可以提高脊柱的稳定性
4 f4 @+ \, W( q/ ?4 Q3 D4 p下列图片，我们会提供一些拉伸，强化和稳定脊柱的练习：
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) J, i4 s% D) e' ]2 F% X& ?; M拉伸练习可以提高脊柱侧向柔韧性
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z  身体前倾，腹部贴于大腿上面
z  两边手臂平行向头前拉伸
z  慢慢用手将身体从侧弯的地方向凸起一边侧面爬行
保持这个姿势做静态伸展 (图 5) (Kisner and Collby, 1996) z  强化颈椎和胸椎上部的稳定
z  股四头肌放在大号健身球上
z  眼睛直视地面
z  手臂伸过头，然后从两侧以游泳状划回来，保持颈椎，胸椎上部稳定在
球上 (图. 6) (Kisner and Collby, 1996)
　
高级训练动作可以强化颈椎和胸椎上部的屈曲和伸展肌群以提供稳定坐在球上 向前走直到背部躺在球上 当球来到胸椎中部，颈屈肌群要作为稳定肌稳定颈部 继续向前走直到头部躺在球上，保持胸椎区域稳定 向后走，再向前走来到这个姿势。 (图. 7) (Kisner and Collby, 1996)
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$ L+ z: K0 t( I5 C& @) S提高腰椎部位的稳定 头上弹力带或滑轮动作 让会员抓住弹力带并对抗阻力 手臂交替向下拉或两手臂同时向下拉 (图. 8) (Kisner and Collby, 1996)
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+ s' P2 q7 a: g# p! z强化腹肌作为躯干稳定肌
3 A* o3 G, G# u' U! Qz  让会员坐于球上
/ Q7 s  d) q2 i5 z$ V2 g: Pz  收紧腹肌，保持脊椎稳定
z  一手臂屈曲，同时抬高对侧腿(图. 9) (Kisner and Collby, 1996)
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股四头肌练习可以提高脊椎伸展肌的控制和力量
z  帮助会员来到四肢跪地姿势
z  慢慢将一条腿滑动向后，同时抬起对侧的手臂。慢慢还原。
z  整个过程保持腰椎和颈椎稳定（图 10）(Kisner and Collby, 1996)   
股四头肌练习可以提高脊椎伸展肌的控制和力量
z  帮助会员来到四肢跪地姿势
z  慢慢将一条腿滑动向后，同时抬起对侧的手臂。慢慢还原。
3 I! N2 e7 _7 h; ^0 Nz  整个过程保持腰椎和颈椎稳定（图 10）(Kisner and Collby, 1996)
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