一个菜鸟的肌肉增长计划

进健身房半年多了，目的就是增加肌肉，本人身高184cm，体重刚刚70kg,这是前不久制定的健身计划，请大家不吝指点！
0 c6 ]2 E/ Z- e* E+ f4 z) p一 时间安排
" U# @1 n& V7 h& G7 Z' K) h$ R每周一、四 锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌；
' B8 i  q, E0 X每周二、五 锻炼背、腿、肱二头肌；
二 动作安排

第一天        动作                       次数                  组数
- t6 {1 C- b; h! c+ L9 j; T胸肌        哑铃飞鸟                       10-12                 2
6 w  ]. ~! f4 X! d9 n5 }        双杠屈伸                       10                        3
        平板卧推                       10-12                        3
+ T  n- d  X( x        哑铃上斜卧推            10-12                        2
. }" t0 m* \3 G        器械夹胸                       20-25                        1
三角肌        哑铃推举                10-12                        3
        哑铃侧平举             10-12                        3
; J: I1 `1 F+ Z3 e, L        俯立哑铃侧平举           10-12           3
        哑铃耸肩                       10-12                3
肱三头肌        正握下拉                       10-12         3
        仰卧曲臂伸                       10-12                        3
腹肌        仰卧起坐                       15-30         3
( ?4 |( e+ V6 N+ d( K第二天        动作                       次数                 组数
) o( V# D- T! f& Y3 ~背部肌肉        俯卧挺身                       20-25                        2
9 t9 y) G3 D4 _/ [  l        正握引体向上               6-8                        3
' [' B0 j/ e7 p3 G7 H5 q4 C8 R% u        直腿硬拉                         10             3
* Y7 `! R9 b6 U6 E6 [5 p' F7 h# u3 v* H* Y        直臂下拉                         10                        3
! t, z" n! G$ v        单手哑铃划船               10                  3
        坐姿划船                         10                        3
肱二头肌        杠铃弯举                         10                        3
        哑铃弯举                         10                       3
大腿肌肉        颈后深蹲                         10-12        3
( o9 Q. q1 D  u" l) o7 }' G) P        腿举                         10-12        3
" u" x" d3 B2 _4 ?) O$ J腹肌        仰卧起坐                         15-30        3

第一次发帖，排版有点乱，大家不要见怪 呵呵

分享交流健身计划
, j/ f* H6 _- J$ r9 c& T
计划是死的，执行可以灵活
' q9 J; \4 U5 {; p( `0 v% D6 ^
3 g$ I' P5 y' w5 B3 x# Z一周2次，一周3次，每天锻炼，都没问题~

比如今天，我用小重量，把全身肌肉都练了一遍。快速熟练掌握正确的动作和呼吸
# P# K; w- b4 ?" I1 m0 c
' S/ D. z# G: C+ u7 i我建议，给自己1-3个月时间，把所有动作好好熟练正确掌握，然后再定中级阶段目标。

% V. Q7 V7 C4 ]5 P/ Y8 d5 s# O一份完善的健身计划应该有营养计划，非常重要！

建议把背和肩对换一下，这样更合理更有效~

把引体向上和宽握下拉组成一个超级组（先做8~10次引体向上，紧接着做8~10次下拉，之后休息2~3分钟，然后继续做下一组，共做3~5组），放在背部训练最前面效果超级棒，不过需要提醒的是最好有健身伙伴从旁辅助练到力竭为止。

6 X$ y" Y) s  ~4 y5 p) ~

把引体向上和宽握下拉组成一个超级组（先做8~10次引体向上，紧接着做8~10次下拉，之后休息2~3分钟，然后继续做下一组，共做3~5组），放在背部训练最前面效果超级棒，不过需要提醒的是最好有健身伙伴从旁辅助练到力竭 ...
梁祝 发表于 2010-3-18 15:26

0 d2 E) v$ ~/ h5 S, ?我练背基本就是这样的开始动作，过瘾！！！！！！

宽握引体向上我最多只能做到4组，（12，12，10，8没有辅助）做完引体向上背就象火烧的一样，爽。。。。。。

有计划就要坚持
# R  [2 j% W2 Y9 x4 Q顶一下