腹部的日常、健身、健美的练法

腹部的日常、健身、健美的练法

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. Y, A$ v7 d+ j, {: c: V怎样锻炼腹部

1、 交替运动 日常生活中不宜久坐、久站或久走；只有走走站站，才能减轻腰椎压力和劳累。
2 |- J; l$ d* [- n/ w& u2、倒行百步 每天倒行百步。倒行时双手掌紧贴于臀部，腿略抬高，上身左右摇摆。

5 v* X, k" g# w3、蹲下捡物 捡地上的东西或较重物品时，要蹲着捡，尽量不弯腰，否则容易将腰扭。
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8 t5 N/ L/ P2 B" I( E4、 注意坐的姿势 坐下时腰部垫高，这样就不致使人腰酸背痛。

5、 勤晒被褥 可使被褥除潮祛湿，以保腰椎的温暖。
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6、 注意睡眠姿势 睡眠时以侧卧屈腿的姿势为佳，并以右侧卧位最好，便于胃内食物进小肠消化，同时减轻对心脏的压力。不要俯卧位睡眠，否则会使腰椎的弯曲度增大，造成凹腰或凸背。

2 U- E/ R/ _/ y7、 衣着要宽松 穿着紧身的内衣或腰带扎得过紧，会使血流受阻，腹部肌肉消弱，腰部受损的机会增大。
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* `) Z* r/ Q2 E2 }) K+ n8 g8、 穿平底鞋。
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9、 负重均衡 老年人不宜背负重物或单肩负重。长期单肩负重，会造成腰椎弯曲，致腰椎间盘突出，压迫下肢神经。
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腹部肌肉训练方法

+ S$ R7 U5 r9 \/ o悬垂抬腿

双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

# _4 Q1 V0 o+ F1 K7 K" c身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

3 c2 ^" u8 i, w& q仰卧起坐
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身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

, \0 e0 {6 J9 ^( u4 g: j仰卧举腿

3 }, k; s2 C6 C身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
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仰卧侧屈起坐
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3 T; ~" n5 q% `; r6 B& b7 p& v, v动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

) c9 }4 s+ m, m负重体侧屈

$ i$ Q: x, J, H$ k+ D' }6 p1 Q两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
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负重转体

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
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+ X- ?. m; T; _( @侧腹肌训练法
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导入[呼吸体操]

1、用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只剩30%时，就摒住呼吸。

2、摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。
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3、反覆做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重覆做2组。
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导入[胸腹呼吸法]

  R1 O, s' [, f  Y$ T1、缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。

# y' F; g3 C" |% I4 N2 x" H5 f2、吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。

0 T, i5 j% x& ^6 f. p3 x3、腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重覆做3组。
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$ I3 f9 X- S. a/ q  y' b腹式[腹部呼吸法]

1、这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。

4 Q& b9 ?. y, q5 k) j2、持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。
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3、摒位呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。至少做2组。

胸式[腹胸呼吸法]

: f' \# V+ t+ v1、用鼻子吸气，让腹部鼓起。

* k1 W' I( c7 K2 ]2、摒住呼吸，使腹部凹陷、气则往上升至胸口。 接下一页

3、缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。
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胸式[胸腔呼吸法]
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1、胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。
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' B3 F, Q0 k3 A2、缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部胀大。注意背部不能弯曲。
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* m6 I* A( Q$ _0 L9 z3、摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少动覆做3组。
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1 ^- h* r7 r/ V& ~: L[注意事项]
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基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做1次效果最好。早上起床后及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果天只做1次，建议你在早餐之前进行。追求健美的人可别心动不行动喔。

这个 方法太好了

学习了，谢谢。

学而时习之温故而知新